Làm thế nào để hạ huyết áp để xây dựng cơ bắp mà không làm tổn thương lưng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mở rộng kỹ thuật, an toàn và hiệu quả.

Hạ huyết áp là gì và tại sao lại làm vậy

Hạ huyết áp là một bài tập trong đó bạn mở rộng khớp háng của mình với hai chân cố định. Bạn nên bao gồm nó trong các bài tập của mình vì nó:

1. Bơm mông và cơ đùi sau.
2. Tăng cường phần mở rộng của lưng, một nhóm cơ xung quanh cột sống giúp duy trì tư thế và bảo vệ lưng khỏi chấn thương trong quá trình luyện tập sức mạnh và trong cuộc sống hàng ngày.
3. Giảm đau lưng.
4. Cải thiện hiệu suất trong đào tạo sức mạnh. Hạ áp giúp bạn làm chủ động tác mở rộng vùng chậu mạnh mẽ trong khi vẫn giữ được tư thế lưng trung tính. Động tác này rất cần thiết để đạt hiệu quả tốt trong các bài squat, deadlifts, snatch và clean và nhiều bài tập khác.

Hạ huyết áp có đau không

Có, nếu bạn duỗi thẳng lưng quá mức, hãy thực hiện động tác này thật mạnh hoặc nặng thêm. Tăng áp lực quá mức tạo ra sự chèn ép vào cột sống thắt lưng, và nếu các đĩa đệm đã bị ép chặt khi ngồi liên tục, việc kéo giãn quá mức đột ngột có thể dẫn đến lồi hoặc thoát vị đĩa đệm.

Nếu bạn duy trì tư thế thắt lưng tự nhiên, di chuyển nhịp nhàng và kiểm soát chuyển động, hạ huyết áp sẽ chỉ có lợi.

Sự khác biệt giữa các trình mô phỏng hạ huyết áp là gì

Có hai lựa chọn chính cho ghế tăng huyết áp, hay nói cách khác, ghế kiểu La Mã:

1. Ghế tựa … Các con lăn chân ở dưới cùng và đệm đùi ở trên cùng, do đó chân ở một góc 45 ° trong quá trình tập luyện.
2. Băng ghế thẳng … Ở đây các con lăn được đặt ở cùng độ cao với đệm, sao cho chân gần như song song với sàn. GHD (Glute Hamstring Developer) cũng thuộc về những trình mô phỏng như vậy. Nó khác với những chiếc ghế kiểu La Mã đơn giản ở hình dạng đệm hình bán nguyệt và các con lăn đôi, giữa đó bạn cần phải chèn chân của mình.

Cả hai lựa chọn đều có tác dụng tốt đối với chứng hạ huyết áp. Và để nói trình mô phỏng nào tốt hơn thì khá khó: cả hai đều có lợi thế của chúng.

Việc hạ huyết áp trên băng ghế thẳng sẽ tốt hơn một chút, giúp nâng cơ mông và giúp thực hiện động tác mở rộng vùng chậu mạnh mẽ, điều này rất quan trọng đối với các vận động viên thể lực.

Đồng thời, ghế Roman có độ nghiêng 45 ° thoải mái hơn: leo lên trên dễ dàng hơn và dễ dàng hạn chế phạm vi chuyển động nếu cơ bắp chưa sẵn sàng để chịu tải nặng.

Cách hạ huyết áp trên ghế nghiêng

Điều chỉnh máy sao cho xương chậu nhô ra (gờ chậu) không chạm vào gối. Đặt cẳng chân của bạn phía sau các con lăn mềm của trình mô phỏng từ bên dưới và ấn chặt chân vào bệ.

Mở rộng cơ thể của bạn theo đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu, duy trì tư thế cong tự nhiên ở lưng dưới. Bạn có thể khoanh tay trước mặt hoặc đặt sau đầu - động tác sau sẽ làm phức tạp bài tập một chút.

Giữ lưng thẳng, hạ người xuống hết tầm. Giữ cổ thẳng hàng với lưng.

Nhẹ nhàng nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cách hạ huyết áp trên băng ghế thẳng

Điều chỉnh máy sao cho xương chậu không chạm vào gối - mặt trước của đùi áp vào đó.

Chèn hai chân của bạn vào giữa hai con lăn và mở rộng cơ thể theo một đường song song với sàn. Duy trì một vị trí thắt lưng trung tính. Khoanh tay trước mặt hoặc sau đầu - cách sau khó hơn.

Giữ lưng thẳng, hạ người xuống nhẹ nhàng. Bạn không nên làm điều này với một góc vuông trong khớp háng, đừng nói đến việc cố định trong đó. Ở vị trí này, bạn chỉ cần nghỉ ngơi - các cơ không nhận bất kỳ tải trọng nào. Do đó, bạn nên dừng việc hạ xuống sớm và bắt đầu nâng mà không tạm dừng.

Nâng lên vị trí bắt đầu, giữ trong 1–2 giây, rồi lại bắt đầu hạ xuống. Đảm bảo rằng ở điểm trên cùng, lưng dưới vẫn giữ vị trí trung lập - không cần tăng cao hơn.

Không sử dụng đà - tất cả các chuyển động phải trơn tru và được kiểm soát.

Cách thay đổi bài tập tăng tải cho mông

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa cơ mông của mình:

1. Xoay chân sang hai bên 45 °. Vì các sợi của cơ mông có góc cạnh, nên việc xoay hông ra ngoài sẽ hiệu quả nhất cho chúng.
2. Ép mông ở đầu bài tập - với phần mở rộng cơ thể hoàn toàn. Điều này sẽ giúp tạo thêm căng thẳng cơ học và tăng kích thích tăng trưởng.
3. Loại bỏ lưng của bạn khỏi công việc. Để thực hiện, bạn khoanh tay trước ngực và vòng ra sau, ép cằm vào ngực.

Thay đổi bài tập như thế nào để tăng căng thẳng cho lưng

Nếu bạn muốn tăng tải trọng cho lưng mà không tạo ra sức nén quá mức ở lưng dưới, hãy thử bài tập vặn mình từ từ.

Điều chỉnh máy sao cho xương chậu trên gối, duỗi người với tư thế lưng trung tính, khoanh tay trước ngực.

Từ vị trí này, bắt đầu từ từ vặn người, bắt đầu từ cổ và kết thúc với phần lưng dưới. Vòng đốt sống lưng của bạn theo đốt sống cho đến khi bạn đạt đến điểm cực hạn.

Sau đó bắt đầu đưa cột sống trở lại vị trí ban đầu một cách nhịp nhàng.

Bài tập này sẽ có tác dụng rất tốt cho cơ bắp, tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng kiểm soát vị trí lưng của bạn.

Làm thế nào để làm giảm huyết áp có trọng lượng

Nếu bạn có thể thực hiện 15-20 lần mở rộng mỗi hiệp với kỹ thuật chính xác, hãy thử tạ.

Lấy một chiếc bánh kếp từ một quả tạ nặng 2, 5 kg hoặc 5 kg và đặt lên đỉnh của hình thang hoặc cầm trên tay, chạm vào đầu. Khoảng cách từ nó đến khớp háng càng lớn thì bài tập càng khó.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác hạ huyết áp với thanh tạ trên vai. Trước tiên, hãy thử thực hiện động tác này với một thanh tạ (10-15 kg) để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho tải trọng này.

Một lựa chọn tốt khác là tập thể dục với các dải kháng lực được móc vào chân của máy. Ở phía dưới, tải trọng sẽ nhỏ nhất, và khi nó tăng lên, nó sẽ tăng lên rất nhiều do băng bị kéo căng.

Chọn trọng lượng cẩn thận hơn và thực hiện đúng kỹ thuật: nếu bạn không thể thực hiện động tác nâng mà không lắc lư, hãy giảm trọng lượng xuống.

Cách thêm thuốc hạ huyết áp vào bài tập của bạn

Vì hạ huyết áp rất tốt để làm nóng lưng, gân kheo và cơ mông của bạn, hãy thực hiện 1-2 hiệp 10-15 lần không trọng lượng cho mỗi buổi tập ngay sau khi khởi động. Điều này sẽ giúp kích hoạt các cơ ở phía sau cơ thể của bạn, nâng cao hiệu suất của bạn và bảo vệ lưng của bạn khỏi chấn thương.

Nếu bạn muốn sử dụng nó như một bài tập sức mạnh, hãy tập với mức tạ mỗi tuần một lần, xen kẽ với các bài tập khác cho mặt sau của đùi và mông: chào buổi sáng, deadlift kiểu Romania và deadlift trên chân thẳng, cầu mông với tạ và các bài khác.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nâng tạ lên để các lần lặp lại cuối cùng trong set nặng, nhưng bạn có thể hoàn thành chúng mà không cần lắc lư.