Làm thế nào để xây dựng cánh tay của bạn với trọng lượng của chính bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cánh tay to và khỏe thực tế là mục tiêu số 1 của những người mới tập thể hình. Đồng thời, các vận động viên có kinh nghiệm hơn cũng không ác cảm với việc tăng sức mạnh và khối lượng của cơ tay. Vì vậy, nếu việc làm việc với các vật liệu có trọng lượng không phải dành cho bạn, mà bạn muốn có một đôi tay khổng lồ, thì Lifehacker sẽ cho bạn biết bạn phải làm gì.

Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến, không thể tập cánh tay của bạn riêng biệt với toàn bộ cơ thể. Cơ của cánh tay chiếm khoảng 5-15% (tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân và mức độ thể dục của vận động viên) trong tổng khối lượng cơ và phát triển cùng với các cơ còn lại của cơ thể.

Mặt khác, tải trọng mà bàn tay nhận được trong quá trình thực hiện các bài tập phức tạp là không đủ để phát triển tích cực và kém hiệu quả so với công việc tập trung hẹp.

Các bài tập tay chỉ nên thực hiện không quá 2 lần một tuần để tránh quá trình dị hóa. Hãy nhớ nhu cầu phục hồi và thư giãn cho cơ bắp, đây sẽ là chìa khóa giúp chúng tăng cường và phát triển ổn định.

Làm gì để phát triển cơ tay

Nói về sự phát triển của cơ tay, chúng ta chủ yếu muốn nói đến các bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu: chính sự phát triển của các nhóm cơ này được phản ánh rõ nhất qua khối lượng của cánh tay và giúp bạn khỏe hơn.

Bài tập cho bắp tay

Nếu muốn thể hiện cơ thể căng tràn sức sống, trước hết vận động viên phải biểu diễn bắp tay. Cơ bắp tay của vai, hay nói đúng hơn là khối lượng lớn của nó, là điều mà cả vận động viên thể hình và vận động viên xoay người đều phấn đấu.

1. Kéo ngược kiểu Úc

Kỹ thuật thực hiện pull-up thông thường của người Úc có lẽ đã quen thuộc với bạn.

Những bài ngược sẽ có phần khó hơn so với bài chuẩn, tải trọng tập trung ở tay, bắp tay là lực chịu tải tốt nhất.

Bạn cũng nắm lấy thanh bằng tay cầm ngược nhưng treo lưng vào thanh. Bạn nhìn xuống sàn, từ từ nâng người lên thanh tạ và cũng từ từ hạ người xuống.

Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai, không được phép cúi người. Đây là cách duy nhất để đạt được hiệu quả tối đa khi thực hiện động tác kéo xà ngược kiểu Úc.

2. Kéo lên với một tay cầm ngược hẹp

Bài tập bắp tay cổ điển. Nhiều người bỏ qua nó, và vô ích. Lấy thanh ngang với tay cầm hẹp ngược, thực hiện động tác kéo lên từ từ, tác động lên bắp tay. Và hãy nhớ: không giật.

3. Kéo người bằng tay ra sau lưng

Một bài tập cực kỳ hiếm, trong đó kéo lên được thực hiện sau khi bạn ở tư thế quay lưng về phía thanh xà đơn.

Kỹ thuật thực hiện có thể được xem tại đây (xem từ 5:50):

Bài tập này rất đáng để bạn luyện tập, nó cô lập tải trọng theo đúng nghĩa đen, buộc bắp tay phải gánh toàn bộ trọng lượng của cơ thể bạn.

Đừng quên về các biện pháp phòng ngừa an toàn.

4. Kéo ngang

Bài tập này lúc đầu cũng có thể khó, nhưng luyện tập một chút là đủ và bạn sẽ thành công.

Lưu ý rằng nếu bạn bắt đầu trượt xuống trong khi thực hiện động tác kéo ngang, bạn cần phải nâng ngực lên thanh một lần nữa và bắt đầu lại từ vị trí đó. Phong cách thực hiện này sẽ cho phép bạn bơm bắp tay tốt hơn.

Bài tập cơ tam đầu

Một số người cho rằng cơ tam đầu chính xác là 75% khối lượng của cơ bắp tay. Có lẽ những con số này hơi phóng đại, nhưng lập luận rằng các bài tập cơ tam đầu là cần thiết để tăng khối lượng cánh tay chỉ đơn giản là ngớ ngẩn. Dưới đây là một số dạng bài tập giúp cơ tam đầu của bạn trở nên cứng cáp.

1. Sự vươn lên ở tư thế nằm sấp từ cẳng tay

Một bằng chứng khác cho thấy số lượng biến thể của chống đẩy là gần như vô hạn, và tiềm năng của bài tập này là rất lớn. Chống đẩy có thể được thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ thể thao.

Và hãy sẵn sàng cho thực tế là các cơ của bạn sẽ chỉ đơn giản là đốt cháy vì căng thẳng.

2. Chống đẩy ở phần lưng hỗ trợ (chống đẩy trên băng ghế)

Bài tập cơ tam đầu cổ điển. Chân có thể đặt trên sàn khi thực hiện động tác này, tuy nhiên, nếu bạn đặt chúng trên ghế dài hoặc đứng đối diện, tác dụng của chống đẩy sẽ chỉ tăng lên.

3. Chống đẩy ở phần hỗ trợ phía sau bằng một tay

Một phiên bản phức tạp của bài tập trước dành cho những ai thấy chống đẩy ở phía sau quá dễ dàng. Kỹ thuật này cũng giống như vậy, chỉ chống đẩy được thực hiện bằng một tay, trong khi bạn giữ tay kia trước ngực.

4. Đoạn văn tiếng Hàn

Bài tập sử dụng toàn bộ phần trên cơ thể và cơ bụng, nhưng cơ tam đầu đặc biệt chịu tải nặng.

Khuyến khích cho những người đã hoàn toàn thành thạo các bài tập cơ bản trên xà đơn và tự tin vào khả năng của mình. Tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn khi thực hiện.

Cánh tay to và khỏe không phải là một mục tiêu dễ dàng nhưng có thể đạt được, và các bài tập từ tài liệu này sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện vất vả.