Làm thế nào để đạt được tiến bộ trong phòng tập thể dục mà không làm tổn thương bản thân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không quan trọng bạn thúc đẩy bản thân mình như thế nào để kéo sắt. Mục tiêu của bạn cũng giống như những người khác - tiến bộ. Theo trực giác, bạn có thể muốn tăng trọng lượng để đạt được kết quả mới, nhưng cũng có một tùy chọn để tăng số lần lặp lại. Chúng ta hãy tìm ra những trường hợp nào có thể áp dụng phương pháp này hoặc cách tiếp cận đó, đồng thời cũng xem xét những lý do chính dẫn đến sự thiếu tiến bộ.

Nói về sự tiến bộ trong bối cảnh khối lượng đào tạo ngày càng tăng, bạn cần đồng ý ngay rằng bạn kiểm soát các yếu tố khác ảnh hưởng đến động lực tích cực. Giấc ngủ, dinh dưỡng, mức độ căng thẳng. Chúng tôi tin rằng bạn ổn với điều này.

Theo thời gian, bạn sẽ phải nghĩ đến việc tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại trong một bài tập cụ thể. Cơ thể của bạn đã thích nghi với tải trọng hiện tại, tức là bạn đã đạt được một số tiến bộ và bạn cần phải tiếp tục.

Tuy nhiên, trước khi chuyển sang câu hỏi chính, cần phải hiểu lý do tại sao chúng ta ngừng tiến bộ.

Tại sao có thể thiếu tiến bộ

Cơ thể chúng ta vừa mát vừa lười. Nó sẽ không thay đổi nếu không có ảnh hưởng từ bên ngoài nếu nó có thể đối phó với những tình huống mới phát sinh với sự trợ giúp của những gì nó đã có. Theo đó, lý do đầu tiên có thể cho sự kém tiến bộ là bạn không có khả năng cung cấp cho cơ thể một hoạt động thể chất đến mức khó có thể đối phó với tình trạng hiện tại. Đơn giản là bạn đang tập thể dục không đủ.

Cần phải làm rõ ngay rằng vấn đề thiếu tiến bộ không liên quan đến những người mới đến theo bất kỳ cách nào. Những người mới đến phòng gym nên có những ưu tiên hoàn toàn khác: nắm vững kỹ thuật và săn chắc cơ thể. Tất cả các chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu đều dựa trên việc từng bước xây dựng cơ sở để phát triển hơn nữa.

Khởi động quá đột ngột và chấn thương kèm theo sẽ khiến bạn mất khả năng ngay từ đầu cuộc hành trình. Hãy tự hỏi bản thân: Đây có phải là lý do bạn quyết định học không?

Lúc đầu, một người mới bắt đầu không cần phải suy nghĩ về sự tiến bộ. Về sau, cơ thể bạn sẽ phát triển khả năng làm việc nhiều hơn bằng cách tăng sức bền và sức mạnh, và cùng với đó, kết quả công việc sẽ xuất hiện. Bạn có thể đã thấy những vận động viên chuyên nghiệp với những bài tập luyện tuyệt vời, nhưng tất cả họ đều đã cố gắng trong những năm qua.

Nó cũng xảy ra khi một người tập thể dục quá nhiều. Bạn đã có được một số cơ sở rồi, nhưng vì quá nóng vội, bạn đã ngay lập tức lái mình vào một nhịp điệu khiến cơ thể không còn thời gian để hồi phục. Điều này xảy ra và ngay cả khi một tuần trước, bạn vẫn có thể cảm thấy hoàn toàn nghỉ ngơi trước khi tập luyện tiếp theo, thì bây giờ bạn cảm thấy rõ ràng sự mệt mỏi còn sót lại từ buổi tập trước. Rất dễ dàng vượt qua ranh giới này, và hậu quả của việc phục hồi không hoàn toàn sẽ ngay lập tức cảm nhận được. Bạn không chỉ không tiến bộ mà thậm chí còn không thể hoàn thành ngay cả khối lượng công việc của buổi tập cuối cùng. Như một phần thưởng, có tăng nguy cơ chấn thương.

Một lý do khác của sự trì trệ có thể là bạn đã chọn một chương trình đào tạo quá khó. Vâng, nghe có vẻ hơi lạ, vì chúng ta đã quen nhìn thấy mối liên hệ trực tiếp giữa nỗ lực đã bỏ ra và kết quả. Điều này được khẳng định qua việc đào tạo các vận động viên nổi tiếng nhất. Ít nhất hãy nhìn vào Arnold và cách anh ấy làm việc trong hội trường. Trong thực tế, bạn không thể tập trung vào các chuyên gia trong vấn đề này. Như đã đề cập ở trên, họ đã làm điều này trong nhiều năm.

Một người chưa được đào tạo sẽ không những không được hưởng lợi từ một chương trình đào tạo phức tạp mà còn tự lái mình vào những khuôn khổ gò bó hoàn toàn không cần thiết.

Khi bạn ngừng nhận thấy những cải tiến trong một chương trình như vậy, bạn chỉ đơn giản là không có nơi nào để đi. Các chương trình đào tạo cụ thể ngụ ý mức độ thể lực rất cao, nhưng khả năng thay đổi cực kỳ thấp. Hoặc bạn làm mọi thứ theo một phương pháp rõ ràng, hoặc hoàn toàn không sử dụng các chương trình đặc biệt.

Nhìn chung, sai lầm của những người mới và những du khách có kinh nghiệm hơn là rất giống nhau. Thiếu kiên nhẫn và muốn lựa chọn rất, rất tập luyện mà không nhìn vào mức độ luyện tập của bản thân là những kẻ thù chính của bạn trên con đường đạt được sự tiến bộ ổn định lâu dài.

Cộng một kg hay cộng một lần lặp lại?

Giả sử bạn đã đối xử với phòng tập thể dục với sự tỉnh táo thích hợp, nhưng vẫn đạt mức trần. Điều này xảy ra với tất cả mọi người và bạn cũng sẽ phải chọn chiến thuật để phát triển thêm. Tăng cái gì? Số lần hoặc trọng lượng? Bạn có thể dễ dàng tìm ra câu trả lời đúng nếu không quên thành phần quan trọng nhất của bất kỳ môn thể thao nào - kỹ thuật.

Kỹ thuật tập luyện đúng là nền tảng của mọi thứ. Ngay sau khi một người đặt một cái gì đó trên kỹ thuật, anh ta bị thương. Và ngay cả khi anh ấy may mắn tránh được chấn thương, kết quả mong muốn vẫn sẽ không. Khi trọng lượng tăng lên, việc tuân thủ các quy tắc luôn khó khăn hơn và việc lặp lại thêm với mức tạ đã thành thạo khó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật. Do đó, trước hết, bạn cần phải làm việc để tăng số lần lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể thử nghiệm với mô hình tập, nhưng trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên cố gắng giảm bớt số cân nặng đã quen thuộc với cơ thể của mình.

Hầu hết các bài tập được xây dựng xung quanh con số phổ quát 10. Đây là số lần lặp lại thường xuyên nhất trong một phương pháp.

Với sự chú trọng vào sức mạnh, số lần lặp lại có thể giảm xuống còn 6-8, và khi tập luyện sức bền hoặc tập luyện sức bền, số lần lặp lại có thể tăng lên 12 hoặc hơn một chút. Tổng là một khoảng nhất định trong vùng 8-12 lần lặp lại. Trong giới hạn này, bạn có thể làm việc với một trọng lượng nhất định. Khi 12 reps dễ dàng và tự tin để thực hiện, và bản năng mách bảo bạn phải tiến xa hơn, bạn thêm một pound và giảm số rep xuống còn tám. Sau khi tiếp cận thử nghiệm, đối với bạn, có vẻ như tám là quá ít. Trong trường hợp này, hãy tăng số lần lặp lại, nhưng chỉ mà không hy sinh kỹ thuật. Hãy nhớ kỹ thuật là quan trọng nhất.

Việc tăng số lần lặp lại có tác dụng trong hầu hết các tình huống. Giả sử bạn không tiến bộ bởi vì bạn không làm được nhiều. Trong trường hợp như vậy, việc tăng số lần lặp lại sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tăng cân hơn nữa. Nếu bạn đứng lên vì cường độ tập luyện quá mức và không có thời gian phục hồi, thì việc tăng số lần lặp lại sẽ giúp cơ thể phát triển sức bền để tăng cân hơn nữa.

Tất nhiên, nội tâm đầy tham vọng và thiếu kiên nhẫn của bạn sẽ chống lại. Bạn sẽ tăng số lần lặp lại, nhưng một điều gì đó bên trong sẽ nói: “Cố lên, bạn là đàn ông, bạn phải nâng nhiều hơn nữa. Thêm năm cái nữa và thử lại. Thật không may, tại thời điểm này, trực giác của bạn không cho bạn biết. Giống như một người mới bắt đầu, trước tiên bạn cần chuẩn bị, tạo ra một khoản dự phòng, sử dụng chúng để có thể tự tin tiến về phía trước. Nếu không, bạn sẽ thấy cân nặng mới của mình không được chuẩn bị trước. Không có gì tốt thường đến với nó.

Ưu tiên

Cố gắng đạt được tất cả các kết quả có thể tưởng tượng và không thể tưởng tượng được trong phòng tập thể dục càng nhanh càng tốt, bạn đang tham gia vào trò chơi có lẽ nguy hiểm nhất trong cuộc đời của bạn. Trúng vẫn không được, mà mất đi sức khỏe, tính mạng là điều cần phải làm. Internet đầy rẫy các video về những người mới tập bị đè bằng tạ. Đôi khi chúng may mắn, và trọng lượng có thể được lấy ra khỏi ngực hoặc cổ. Đôi khi không.

Các chấn thương khi tập luyện sức mạnh sẽ tồn tại trong nhiều năm. Nói một cách đơn giản, một khi bạn dại dột, bạn sẽ tự tước đi cơ hội tham gia hoàn toàn vào những môn thể thao thú vị trong suốt quãng đời còn lại.

Và ngay cả khi bạn không tập luyện đến giới hạn, một khởi đầu mạnh mẽ với tải trọng điên cuồng và một chương trình luyện tập siêu khó sẽ không cho phép bạn tiến bộ ổn định trong tương lai. Mặc dù cơ thể chúng ta có thể làm được rất nhiều điều nhưng vẫn cần thời gian để thích nghi. Sẽ tốt hơn nhiều nếu sự tiến bộ của bạn không vượt quá khả năng của cơ thể.

Bất kỳ huấn luyện viên già dặn kinh nghiệm nào cũng sẽ nói với bạn điều tương tự, nhưng không phải ai cũng có thể học hỏi từ sai lầm của người khác. Nếu bạn không muốn tập gym bao nhiêu năm thì cơ thể chắc chắn bị lão hoá theo năm tháng cho phép, vậy thì đừng tập sức mạnh chút nào. Không có gì vội vàng ở đây.