Làm thế nào để thực hiện các hàng cúi xuống để xây dựng lưng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kỹ thuật, những sai lầm chính và các phương án thực hiện.

Tại sao các hàng bị uốn cong

Có một số lý do tại sao bạn nên thêm bài tập đa khớp tuyệt vời này vào quá trình tập luyện của mình.

Để phát triển cơ lưng

Sự xuất hiện của lưng được xác định bởi một số nhóm cơ: hình thang và các đồng bằng phía sau xác định phần nổi trên cùng, các miếng đệm tạo thành phần dưới.

Có rất nhiều bài tập luyện lưng tốt, nhưng không bài nào sử dụng nhiều cơ bắp và ở mức độ như bài gập người.

Bài tập này liên quan đến các cơ bán kính giữa và dưới, cơ vĩ và cơ dưới, cơ kéo giãn cột sống và cơ delta sau. Ngoài ra, động tác này có tác dụng rất tốt cho vùng bắp tay và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay.

Nếu bạn muốn xây dựng lưng chỉ với một bài tập, hãy chọn hàng ghế cúi gập người.

Đối với tính di động của khớp hông

Khi thực hiện deadlift, bạn ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng, hơi gập đầu gối. Tư thế này kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi và theo thời gian, phạm vi chuyển động sẽ tăng lên.

Để có tư thế tốt

Cơ hình thang yếu có thể là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng chùng vai khi vai đưa về phía trước và phần lưng trên được làm tròn.

Hàng tạ uốn cong giúp tăng cường cơ hình thang và cơ sâu của lưng trên, có tác động tích cực đến tư thế.

Làm thế nào để thực hiện các hàng cúi xuống một cách chính xác

Làm thế nào để có vị trí bắt đầu

Đặt bàn chân hơi rộng hơn hông nhưng hẹp hơn vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Nếu bạn có một đôi chân dài, bạn có thể đặt hai bàn chân của mình cách xa nhau hơn để tránh đầu gối của bạn va vào thanh khi nâng thanh.

Nắm thanh tạ thẳng ở đâu đó trong lòng bàn tay rộng hơn vai. Đảm bảo thanh cao hơn giữa bàn chân của bạn.

Nâng thanh tạ lên khỏi sàn và duỗi thẳng khớp háng và khớp gối. Kéo xương chậu về phía sau, hơi uốn cong đầu gối và ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng, giữ thanh tạ trong cánh tay dang rộng.

Nếu khi uốn cong cơ thể một góc 45 °, bạn bắt đầu kéo các cơ ở mặt sau của đùi, thực hiện ở tư thế này. Với khả năng vận động tốt hơn của các khớp hông, bạn có thể nghiêng cơ thể gần như song song với sàn. Điều chính là lưng dưới của bạn không tròn ở điểm dưới cùng.

Giữ cổ của bạn trên một đường thẳng với lưng, nhìn xuống sàn nhà trước mặt.

Làm thế nào để thực hiện chuyển động một cách chính xác

Siết cơ bụng như thể ai đó sắp đấm vào bụng bạn. Điều này sẽ giúp duy trì độ cứng của cơ thể và bảo vệ phần lưng dưới không bị quá tải.

Gập khuỷu tay của bạn, kéo chúng ra sau và lên và chạm vào bụng của bạn với thanh tạ. Nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, hạ thanh này xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Trong giai đoạn nâng, đưa hai bả vai lại gần nhau, trong khi hạ xuống, đưa chúng trở lại vị trí tự nhiên.

Những sai lầm cần tránh khi thực hiện hàng gập người

Các khuỷu tay có khoảng cách rộng rãi

Nếu bạn đang làm việc với tư thế cầm vợt thẳng, vai cách cơ thể không quá 45 °. Khi sử dụng cách cầm vợt ngược, khuỷu tay thậm chí gần cơ thể hơn và lùi về phía sau một cách rõ ràng.

Làm tròn trở lại

Siết cơ bụng và giữ lưng dưới ở vị trí trung tính. Đặc biệt là trong những set nặng cuối cùng.

Vai xoắn về phía trước

Ở đầu bài tập, bạn có thể tự động vặn vai về phía trước để kéo thanh tạ về phía cơ thể. Điều này có thể gây nguy hiểm cho dây chằng vai của bạn, vì vậy nếu bạn không thể giữ vai ở đúng vị trí, hãy lấy một quả tạ nhẹ hơn.

Sử dụng quá nhiều trọng lượng

Nếu bạn phải lắc lư và giật lưng để nâng tạ, bạn đã làm quá sức với món bánh kếp với thanh tạ. Giảm trọng lượng của bạn và duy trì kỹ thuật của bạn.

Làm thế nào để thực hiện các hàng uốn cong cho các mục đích khác nhau

Bằng cách thay đổi cách cầm, quỹ đạo thanh và tốc độ làm việc, bạn có thể chuyển trọng tâm sang các nhóm cơ mà bạn muốn và phát triển các tố chất thể chất khác nhau.

Để bơm lên một hình thang

Sao cho phần lớn tải trọng dồn vào cơ hình thang, hãy nắm lấy thanh đòn với tay cầm thẳng rộng hơn vai của bạn. Kéo thanh tạ về phía cơ hoành hoặc bụng trên của bạn, đưa hai bả vai lại gần nhau trong giai đoạn nâng và giữ vai ở một góc 45 ° so với cơ thể.

Để phóng to cây latissimus dorsi

Nắm chặt thanh với tay nắm ngược chiều rộng bằng vai và kéo thanh về phía bụng của bạn ngang với rốn. Hãy nhớ rằng với hiệu suất này, một phần tải sẽ chuyển đến bắp tay.

Để bơm sức mạnh và công suất

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, hãy thử bài Pendlay Row, được đặt theo tên của huấn luyện viên cử tạ Glenn Pendley.

Ở phiên bản này, bạn gập người để song song với cơ thể với sàn, thực hiện deadlift một cách mạnh mẽ và mạnh mẽ, chạm vào phần dưới của ngực với thanh và đưa thanh trở lại sàn mỗi lần.

Biến thể này cho phép bạn cầm tạ nặng và bơm sức mạnh của lưng trên - phát triển khả năng nâng tạ lớn càng nhanh càng tốt. Nó cũng giúp loại bỏ gian lận khi bạn bắt đầu với một cơ thể gầy, và khi sự mệt mỏi tăng lên, bạn sẽ nâng thân mình ngày càng cao hơn.

Nhưng khi sức mạnh của vai tăng từ phần lưng dưới đến thanh tạ, Pendley deadlift sẽ gây nhiều áp lực lên phần lưng dưới. Do đó, nếu bạn là người mới tập, có vấn đề về cột sống, hoặc đơn giản là không thể giữ lưng thẳng ở tư thế này, hãy quên biến thể này và thực hiện động tác cúi gập người cổ điển.

Cách thêm hàng uốn cong vào chương trình của bạn

Đây là một bài tập nhiều khớp khá khó, không chỉ tải các cơ mà còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương. Do đó, nếu bạn muốn đẩy lưng đúng cách, hãy cúi gập người theo hàng trong nửa đầu của bài tập.

Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần. Chọn tạ sao cho những lần lặp lại cuối cùng nặng nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành chúng mà không cần đung đưa và nâng cơ thể.

Thực hiện động tác nghiêng một hàng tạ 1-2 lần một tuần, xen kẽ với các bài tập lưng khác: kéo xà, kéo tạ với ghế tựa, và kéo máy tập tạ vào ngực và bụng. Thay đổi động tác sẽ giúp bơm đồng đều tất cả các sợi cơ và đảm bảo sự tiến bộ liên tục.