Làm thế nào để xây dựng cơ bắp bằng cách tập thể dục với trọng lượng của chính bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể hình giúp tăng sức mạnh và thậm chí xây dựng khối lượng cơ, nhưng bạn cần thực hiện theo một cách nhất định, tuân theo một số quy tắc.

Dưới đây là bảy quy tắc từ Danny Kavadlo, vận động viên thể dục dưỡng sinh nổi tiếng và là tác giả của cuốn sách Sức mạnh thuần túy mà không cần thiết bị tập thể dục, chế độ ăn uống và chất kích thích. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tối đa hóa quá trình tập luyện và xây dựng cơ thể mà không cần thiết bị bổ sung.

Quy tắc 1. Tăng tải

Tất cả những người tập thể hình đều tăng tải từ từ để giữ cho cơ bắp phát triển. Khi bạn sử dụng lực cản bên ngoài, nó không cần đến trí tưởng tượng và sự sáng tạo. Bạn chỉ cần thêm trọng lượng vào thanh tạ, đi tạ đòn hoặc tạ nặng hơn.

Đối với những người có trọng lượng riêng của họ, điều này là khó khăn hơn một chút. Vì bạn không thể tăng trọng lượng cơ thể ngay lập tức nên bạn sẽ phải tự điều chỉnh bài tập. Dưới đây là một số tùy chọn:

1. Tăng độ khó của các bài tập … Bài tập chống đẩy vùng cao có thể được thay thế bằng bài tập chống đẩy trồng cây chuối. Luôn luôn có một bài tập khó hơn.
2. Tăng tải chi cuối cùng … Thay thế động tác ngồi xổm bằng động tác ngồi xổm bằng một chân. Tải trọng trên chân sẽ tăng lên.
3. Tăng phạm vi chuyển động của bạn … Nếu bạn kéo cằm lên tốt, hãy thử kéo ngực lên.

Quy tắc 2: Sử dụng đại diện trung bình

Huấn luyện sức mạnh tuyệt đối sử dụng số lần lặp lại thấp với tải trọng cao. Điều này có nghĩa là bạn cần chọn một phiên bản khó của bài tập mà bạn thực hiện không quá năm lần trong cách tiếp cận.

Khi nói đến việc tập thể hình với trọng lượng của chính bạn, bạn cần nhiều đại diện hơn. Danny Cavadlo khuyên bạn nên sử dụng 8-12 reps với 60-80% 1RM của bạn. Điều quan trọng là những lần lặp lại cuối cùng trong set thực sự khó cho bạn. Điều này sẽ làm tăng tổn thương cho các sợi cơ, từ đó kích hoạt cơ chế phì đại cơ.

Dường như rất khó xác định phần trăm tải trọng tối đa trên thanh ngang. Thật ra, đây không phải vấn đề. Chỉ cần chọn độ khó là bạn có thể thực hiện bài tập từ 8-12 lần, giữ đúng kỹ thuật. Đây sẽ là 60-80% 1RM của bạn.

Nếu bạn có thể thực hiện bài tập 20 lần, đã đến lúc bạn phải làm cho nó khó hơn. Ngược lại, nếu sau ba lần lặp lại kỹ thuật bắt đầu bị lỗi, hãy chọn tùy chọn đơn giản hơn.

Quy tắc 3. Chia sẻ tải

Hầu hết các bài tập thể dục thể thao liên quan đến tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Điều này là tuyệt vời nếu bạn chỉ muốn giữ cho mình săn chắc và phát triển sức mạnh chức năng, nhưng nó có thể cản trở nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp.

Để cơ bắp phát triển, bạn cần tập luyện chăm chỉ hơn. Các bài tập nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc các bộ phận thể hình có tác dụng tốt cho việc này.

Đây là hai cách chia cổ điển:

1. Thân trên / thân dưới.
2. Chống đẩy / kéo lên / chống chân.

Nếu bạn sử dụng cách chia đầu tiên, rất đơn giản: khi bạn tập chân, tay bạn đang nghỉ và ngược lại. Trong lần chia cổ điển thứ hai, bạn tập ngực và cơ tam đầu riêng vào ngày chống đẩy, lưng và bắp tay vào ngày kéo lên, và chân vào ngày thứ ba. Trong thời gian này, cơ bắp của bạn sẽ có thời gian để phục hồi.

Quy tắc 4. Đừng sợ tăng cân

Để tăng cơ, bạn cần tăng lượng calo nạp vào. Nhưng hãy chuẩn bị cho thực tế là cùng với cơ bắp, bạn sẽ tăng mỡ.

Tất nhiên, mỗi người có đặc điểm sinh lý riêng, nhưng tăng cơ nạc mà không có mỡ là điều viển vông. Đây là lý do tại sao mọi người tăng cơ trước và sau đó giảm mỡ. Bạn không thể làm điều này cùng một lúc, vì vậy hãy xây dựng chế độ ăn uống của bạn dựa trên những gì bạn đang làm ở thời điểm hiện tại - tăng khối lượng cơ hoặc bị khô.

Hãy chấp nhận rằng vẻ ngoài của cơ thể khô như tạc của bạn có thể xấu đi một chút khi bạn tăng cân. Chỉ cần nhớ rằng bạn đang làm điều này để xây dựng cơ bắp. Khi bạn thay đổi chế độ ăn uống, chất béo sẽ biến mất, nhưng khối lượng cơ bắp vẫn còn.

Quy tắc 5. Hãy sáng tạo với các tác phẩm kinh điển

Danny Cavadlo từng được một công nhân trẻ, Alex Ceban, tiếp cận. Anh ấy là một người theo chủ nghĩa thuần túy thực sự trong việc tập luyện thể dục thể thao và chuẩn bị cho cuộc thi thể hình đầu tiên chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình.

Alex có thể làm bất cứ điều gì từ chống đẩy bằng một tay đến ngồi xổm bằng một chân, nhưng anh ta thiếu kiến thức về huấn luyện riêng biệt. Anh ấy đã tìm đến Kavadlo để tìm ra các bài tập bodyweight hiệu quả nhất để giúp anh ấy có thể hình thang.

Danny Cavadlo đã khuyên anh ta nên thực hiện một phiên bản sửa đổi của động tác trồng cây chuối. Để sử dụng hình thang nhiều hơn, anh ấy đề nghị đặt tay lên các điểm dừng cao. Điều này đã giúp tăng phạm vi chuyển động và chuyển tải từ hình tam giác sang hình thang. Anh ấy cũng khuyên bạn nên tập pull-up bản rộng.

Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình, Alex đã chuẩn bị cho cuộc thi và giành vị trí đầu tiên tại WNBF Amateur Men’s Physique.

Như bạn có thể thấy, việc tập luyện với trọng lượng cơ thể là đủ để giải phóng tiềm năng của cơ thể bạn. Hãy tiếp tục sáng tạo, khi đó bạn luôn có thể nạp thêm các nhóm cơ mong muốn.

Quy tắc 6. Huấn luyện phải chăm chỉ

Đây là quy tắc quan trọng nhất trong danh sách. Nếu không làm việc chăm chỉ, sẽ không có kết quả. Nếu bạn không cảm thấy căng thẳng trong quá trình tập luyện, nghĩa là bạn đang tiết kiệm cho bản thân.

Bạn không nên chỉ thực hiện một số động tác mà hãy nỗ lực và lãng phí thời gian của mình. Chỉ có tập thể dục cường độ cao và thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.