Cách tạo chương trình đào tạo: hướng dẫn cho trẻ em gái

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phương pháp này được đề xuất bởi Frederic Delavier, tác giả của cuốn The Anatomy of Strength Training for Women.

Bạn đang muốn làm tròn mông, cải thiện hình dạng của cẳng chân hoặc xây dựng cơ ngực? Bạn có mơ ước làm cho bụng phẳng và cánh tay của bạn đàn hồi? Bí quyết để đạt được những mục tiêu này là ở một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Bạn có thể tin tưởng rằng việc đào tạo thường xuyên trong một chương trình được thiết kế tốt sẽ giúp bạn tiến bộ.

Bước # 1: Xác định mục tiêu của bạn

Để tạo ra một chương trình đào tạo cá nhân phù hợp hoàn hảo, bạn phải bắt đầu bằng cách thiết lập mục tiêu của mình. Tránh những câu nói mơ hồ như “Tôi muốn lấy lại vóc dáng” hoặc “Tôi muốn cải thiện vóc dáng của mình”. Cố gắng chính xác nhất có thể.

Ví dụ: trong vòng một tháng, bạn có thể đặt các mục tiêu sau cho mình:

• giảm cân 5 kg;
• tăng 10% sức mạnh;
• bắt đầu mặc lại quần áo đã trở nên nhỏ bé đối với bạn.

Bước # 2. Quyết định bạn sẽ đào tạo bao nhiêu ngày mỗi tuần

Tập thể dục ít nhất một lần một tuần sẽ tốt hơn là hoàn toàn không tập thể dục. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có ít thời gian rảnh, thì một buổi tập mỗi tuần đã là một khởi đầu tốt, miễn là bạn tập thể dục thường xuyên.

Ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần là lý tưởng.

Trong trường hợp này, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho từng vùng trên cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn nên tập ba buổi tập ngắn mỗi tuần hơn là hai buổi tập dài.

Hãy nhớ rằng tập luyện quá sức sẽ làm chậm tiến độ hơn là tập luyện không đủ. Chỉ những vận động viên trình độ cao mới có khả năng tập luyện nhiều hơn bốn lần một tuần. Sức mạnh cơ bắp chỉ tăng lên nếu bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vì vậy, nếu bạn muốn tiến bộ nhanh chóng thì việc nghỉ ngơi là điều tối quan trọng. Tập thể dục quá thường xuyên khiến bạn không có thời gian để nghỉ ngơi.

Bước # 3. Chọn ngày đào tạo

Cố gắng dàn trải quá trình tập luyện của bạn càng xa càng tốt (ví dụ: Thứ Hai và Thứ Năm, Thứ Ba và Thứ Sáu). Bạn phải cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi.

Nhưng nếu bạn chỉ có thể tập luyện vào cuối tuần, hãy làm như vậy. Lớp học vào thứ bảy và chủ nhật không phải là lý tưởng, nhưng bạn sẽ có nhiều thời gian để thư giãn trong tuần.

Bước # 4. Chọn thời gian tập luyện

Nghiên cứu khoa học cho thấy sức mạnh và độ bền của cơ bắp thay đổi suốt cả ngày. Hầu hết phụ nữ khỏe hơn vào ban ngày và yếu hơn vào buổi sáng. Điều này là hoàn toàn bình thường. Những thay đổi này là do nhiệt độ cơ thể tăng lên trong ngày.

Vào buổi sáng, nhiệt độ cơ thể thấp hơn một chút so với thời gian còn lại, vì nó tăng lên một chút sau khi ăn. Sự gia tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể này có liên quan đến sự gia tăng hiệu quả của hệ thống thần kinh trung ương. Do đó, sức mạnh của cơ tăng lên theo nhiệt độ cơ thể.

Bạn không nên liên tục thay đổi thời gian tập vì như vậy sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi.

Tốt nhất, bạn nên tập luyện vào lúc sức mạnh cơ bắp cao nhất, tức là (đối với hầu hết phụ nữ) trong ngày. Thật không may, điều này không phải luôn luôn như vậy. Nếu bạn chỉ có cơ hội tập thể dục vào buổi sáng, cơ thể sẽ dần quen với lịch trình này và sức mạnh cơ bắp sẽ bắt đầu tăng lên vào thời điểm này.

Bước # 5. Xác định vùng nào trên cơ thể bạn sẽ tập luyện trong mỗi lần tập luyện

Bước này giúp bạn cấu trúc bài tập theo mục tiêu thể thao hoặc thẩm mỹ của mình.

Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một buổi tập có thể khó khăn. Vì lý do này, chúng tôi chia cơ thể thành sáu khu vực chính:

1. Chân (nhóm cơ đùi sau, nhóm cơ cẳng chân, cơ mông và cơ tứ đầu đùi).
2. Bấm bụng.
3. Mặt sau.
4. Nhũ hoa.
5. Cánh tay (bắp tay và cơ tam đầu).
6. Đôi vai.

Tập thể dục từng vùng trên cơ thể vào những thời điểm khác nhau. Tần suất luyện tập của từng nhóm cơ cần được xác định theo từng nhiệm vụ cụ thể.

Để giảm trọng lượng cơ thể, duy trì sức khỏe và chuẩn bị cho môn thể thao của bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập luyện từng nhóm cơ mỗi tuần một lần. Khi có nhiều thời gian rảnh, bạn có thể tăng tần suất luyện tập.

Bước # 6. Xác định số lượng bài tập cho một vùng trên cơ thể

Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trước đây, hãy chọn một bài cho mỗi nhóm cơ. Tốt nhất bạn nên tập trung vào một bài tập có tác dụng hiệu quả nhất đối với một nhóm cơ cụ thể. Sau một vài tuần, bạn có thể thêm một bài tập cho các nhóm cơ chính.

Sau một vài tháng tập luyện, bạn có thể giới thiệu các bài tập bổ sung, nhưng chỉ dành cho những vùng cơ thể mà bạn muốn thay đổi đáng kể.

Bước # 7. Chọn số lần tập cho mỗi nhóm cơ

Sau khi hoàn thành bài tập, bạn phải quyết định xem bạn nên lặp lại nó bao nhiêu lần (nghĩa là thực hiện bao nhiêu hiệp của bài tập này). Số lần tiếp cận có tầm quan trọng lớn, vì nó là một trong những đại lượng chính xác định thời gian tập luyện.

Tất cả chúng tôi đều cố gắng hoàn thành nhiều set nhất có thể, đặc biệt là khi chúng tôi bắt đầu tập luyện, để đẩy nhanh tiến độ. Thật không may, cơ thể con người không khuyến khích mong muốn này. Cơ bắp của chúng ta chỉ có thể nhận được một lượng căng thẳng nhất định, sau đó chúng sẽ làm việc quá sức.

Vượt quá tải trọng tối ưu và các cơ sẽ không thể phục hồi.

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi và kiếm cớ để bỏ qua buổi tập tiếp theo, thì đây là một dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đã tập quá nhiều lần.

Trước mỗi buổi tập, bạn phải hiểu mình đang ở mức năng lượng nào. Nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, bạn có thể tập nhiều hiệp hơn bình thường. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm số lần tiếp cận.

Bước số 8. Quyết định: thiết bị mô phỏng hoặc trọng lượng tự do

Những người mới bắt đầu thường được khuyên nên tập trên máy mô phỏng: các bài tập trên máy sẽ dễ thành thạo hơn, vì chính máy mô phỏng sẽ chỉ đạo các chuyển động của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người mới tập có thể sử dụng máy để xây dựng sức bền nhanh hơn so với tạ tự do.

Điều này xảy ra bởi vì việc đào tạo trên thiết bị mô phỏng đòi hỏi rất ít sự phát triển của các kỹ năng vận động, vì các chuyển động hoàn toàn được hướng dẫn bởi trình mô phỏng và điều này không bao gồm việc vi phạm quỹ đạo chuyển động và mất thăng bằng.

Những phụ nữ bắt đầu tập luyện sức bền tiến bộ nhanh hơn khi tập trên máy hơn là với tạ.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể chuyển sang mức tạ tự do khó hơn. Lúc này, chúng sẽ có vẻ dễ dàng hơn với bạn, vì các cơ đã quen với việc tập luyện.

Bước 9. Đặt thời lượng tập luyện

Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho mỗi lần tập luyện? Câu hỏi này rất quan trọng không chỉ để đạt được tiến bộ nhanh chóng mà còn để tuân thủ chương trình của chúng tôi. Tốt hơn là nên tập luyện một chút còn hơn là không tập luyện gì cả.

Thời lượng của mỗi lần tập luyện không phải cố định. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn vào một ngày, hãy tập nhiều hiệp hơn và nhiều bài tập hơn, vận động nhiều vùng trên cơ thể hơn. Nếu bạn có ít thời gian hơn vào ngày khác, hãy tập trung vào các lĩnh vực phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của mình hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập có thể thực hiện tại nhà với những dụng cụ thể thao tối thiểu hoặc không có. Nói cách khác, đừng bỏ qua các lớp học.

Bước # 10: Học cách thực hiện mỗi lần lặp lại với tốc độ chính xác

Bí quyết để thực hiện bài tập với tốc độ chính xác là kiểm soát chuyển động của tạ và không để tạ điều khiển chuyển động của bạn.

Bước 11. Xác định độ dài phần còn lại giữa các bộ

Hãy coi việc nghỉ ngơi giữa các set như một công cụ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nếu bạn muốn tạo ra sự giải tỏa cơ bắp, bạn cần phải nghỉ ngơi trong thời gian dài để phục hồi phần lớn sức lực đã dành cho set trước đó. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ ngơi quá lâu, để không làm giảm cường độ tập luyện chung, dù tập với khối lượng nặng.

Bước # 12. Chọn bài tập phù hợp với vóc dáng của bạn

Nếu một bài tập buộc bạn phải đảm nhận một vị trí không thoải mái, hãy loại nó khỏi chương trình của bạn.

Khi bắt đầu các bài tập sức mạnh, hãy giới hạn bản thân ở những bài mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn, dựa trên vóc dáng của bạn.

Theo quy luật chung, bạn càng cao thì các bài tập sức mạnh cơ bản nguy hiểm hơn với tạ tự do (tạ đòn và thanh tạ) sẽ dành cho bạn, vì chúng sẽ phải thực hiện với phạm vi chuyển động lớn. Tương tự với các bài squat, chống đẩy, và ép ghế.

Bước số 13. Thay đổi chương trình kịp thời

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên gắn bó với một chương trình tập luyện miễn là nó cho phép bạn tiến bộ.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập luyện sức mạnh, bạn có thể thay đổi bài tập thường xuyên nếu bạn muốn, vì điều này sẽ giúp bạn học các bài tập nhanh hơn.

Bước 14. Duy trì kết quả đạt được

Duy trì khối lượng cơ dễ hơn xây dựng nó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng số lượng đào tạo cần thiết để duy trì hiệu suất thay đổi theo độ tuổi.

Những người ở độ tuổi 20 và 35 trước đây đã tập thể dục ba lần một tuần có thể duy trì kết quả của họ với một buổi tập mỗi tuần. Thật không may, những người lớn tuổi thực hiện cùng một bài tập phải tập hai lần một tuần để duy trì sức mạnh của cơ bắp.

Cuốn sách "" của Frederic Delavier và Michael Gandil bao gồm các bài tập, chương trình đào tạo và khuyến nghị có tính đến những đặc thù của giải phẫu phụ nữ và tối ưu cho việc rèn luyện sức mạnh của giới tính công bằng.

Hướng dẫn từng bước, kèm theo hình ảnh và minh họa giải phẫu, sẽ giúp bạn hiểu cách thực hiện mỗi bài tập hiệu quả nhất có thể để bạn có thể tập trung vào các cơ và vùng có vấn đề cụ thể một cách có mục tiêu.