Cách tạo chương trình đào tạo trong phòng tập

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thông thường mọi người đến phòng tập vì một mục đích cụ thể, trong đó cần có một chương trình rõ ràng. Trong các bài học cá nhân, giảng viên sẽ nghĩ ra cấu trúc đào tạo và lịch trình các lớp học cho bạn. Điều tương tự, mặc dù ở mức độ thấp hơn, cũng xảy ra trong một bài học nhóm. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu huấn luyện viên không có mặt? Tự tạo một chương trình đào tạo! Đừng bỏ lỡ lớp học, phải không?

Vì vậy, bất kỳ bài tập nào cũng bao gồm ba phần: giới thiệu và chuẩn bị (hay còn gọi là khởi động), chính và cuối cùng.

Trong phần nhập môn, nhiệm vụ của bạn là bật tất cả các hệ thống trên cơ thể, khởi động, kiểm tra chúng và xác nhận rằng bạn đã hoàn toàn sẵn sàng để chuyển sang cấp độ tiếp theo. Quá trình khởi động sẽ kéo dài khoảng 10 phút.

Trong quá trình thực hiện phần chính, bạn giải quyết các công việc chính phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, đó là chân thon, mông tròn hay bắp tay ấn tượng. Thời lượng của phần này phụ thuộc vào tải trọng và cách lựa chọn bài tập. Thời lượng trung bình của phần chính là 30 phút.

Phần cuối cùng ngụ ý giảm tải từ từ và đưa cơ thể về trạng thái gần với trạng thái trước khi bắt đầu tập luyện. Quá trình hạ nhiệt thường kéo dài khoảng 10 phút.

Quy tắc số 1. Luôn bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động! Khởi động chuẩn bị cho cơ thể cả về thể chất và tâm lý trước những căng thẳng sắp tới. Nếu kế hoạch của bạn là tập luyện sức bền, đừng bao giờ tập quá nhiều tạ ngay lập tức. Trọng lượng khởi động phải bằng 50–70% trọng lượng tối đa bạn định sử dụng trong quá trình tập luyện.

Vì mọi người đều có mục tiêu riêng nên tổng thời lượng và tải có thể khác nhau. Ví dụ, một hoạt động chính, trong đó bạn làm việc trên một số nhóm cơ nhất định, để đạt được mục tiêu, có thể khá cường độ cao và kéo dài từ 45 phút đến một giờ. Nếu đây là một lựa chọn bổ trợ, chỉ cần khởi động và lắc nhẹ để cơ thể không cai sữa, thì tải trọng phải nhỏ, và một hoạt động như vậy có thể mất khá nhiều thời gian.

Quy tắc số 2. Cố gắng không quá mệt mỏi với cùng một bài tập hoặc bộ bài tập, vì cơ thể chúng ta nhanh chóng thích nghi với tải trọng mới và theo thời gian, hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi. Nó cũng sẽ hữu ích nếu thay đổi kỹ thuật định kỳ.

Chọn các bài tập cho quá trình tập luyện của bạn

Nếu bạn quyết định thực hiện một bài tập phức tạp (nghĩa là cho toàn bộ cơ thể), thì bạn sẽ cần chọn 1-2 bài tập từ mỗi phần, thường theo thứ tự cụ thể.

• Quad: Squats, lunges, một chân ngồi xổm, nhảy hộp.
• Tập cơ mông và cơ gân: Nâng hông, Nâng cơ, Nâng cơ thẳng chân, Nâng bước, Động tác gập người vào buổi sáng (với tạ hoặc thanh tạ ngang vai).
• Ngực, vai và cơ tam đầu: Ép ngực, ép trên đầu, ép tạ hoặc nghiêng một góc, ép ghế, chống đẩy.
• Lưng, bắp tay và cẳng tay: Cúi cằm chuẩn, hất cằm ngược, ngửa quả tạ.
• Cơ bụng và lưng dưới: plank, side plank, fitball press, treo chân nâng cao, "leo núi", nhảy với đầu gối trước ngực.

Số cách tiếp cận được đề xuất cho mỗi bài tập - 2–5. Tổng số set mà bạn tập luyện có thể dao động từ 15 đến 27 - đây là khối lượng giúp bạn giữ được thể trạng tốt, phát triển và đồng thời không làm việc quá sức.

Số lần lặp lại được khuyến nghị trong một cách tiếp cận - 8-16 lần. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn mà không gây hại cho cơ thể, hãy tập thể dục hoặc tăng thêm trọng lượng.

Đừng quên thực hiện động tác kéo giãn nhẹ (trong 20 - 30 giây) các cơ đang “hoạt động” sau khi hoàn thành các bước tiếp cận.

Ví dụ về cách tiếp cận

Ví dụ, với mức tạ nhẹ, bạn có thể thực hiện 32 lần squats với động tác lắc lư ở mỗi chân với sự thay đổi về nhịp điệu. Một lần đổi chân diễn ra sau mỗi 8 lần lặp lại. Ví dụ về sự thay đổi nhịp điệu: ngồi xổm trong 4 lần đếm, trong 2 lần đếm, mỗi lần đếm, ba "lò xo" ở phía dưới, tám "lò xo" ở phía dưới và tĩnh trong 8 lần đếm.

Bài tập squat lunge của bạn có thể trông giống như sau:

• 2 lần lặp lại cho 2 lần đếm;
• 8 lần lặp lại mỗi lần đếm;
• 4 lần lặp lại với 3 lò xo ở phía dưới;
• 8 lần lặp lại mỗi lần đếm;
• 2 lần lặp lại với 8 "lò xo" ở phía dưới;
• tĩnh ở phía dưới cho 8 tài khoản;
• 8 lần lặp lại mỗi lần đếm;
• đổi chân.

Ví dụ trên được lấy từ một buổi tập thể dục theo nhóm tiêu chuẩn và chủ yếu dành cho các bạn nữ, nhưng những chàng trai hiếm hoi đến với buổi tập như vậy thường có trọng lượng từ 10-15 kg. Nếu bạn có một trọng lượng thực sự lớn (20 kg trở lên), thì cấu trúc và số lần tiếp cận sẽ thay đổi. Với trọng lượng này, 8-16 lần lặp lại phổ biến nhất sẽ là đủ. Bạn có thể thêm tĩnh vào cuối 8 lần đếm nếu trọng lượng tương đối nhẹ.

Cố gắng tập với mức tạ quen thuộc với cơ thể của bạn, chỉ thay đổi sau khi tập thử và sử dụng thuật toán trên: 5-6 bài tập trên các bộ phận khác nhau của cơ thể, 2-5 hiệp, 8-16 lần lặp lại mỗi hiệp. Nó cũng không được khuyến khích để thực hiện các bài tập phức tạp, cần sự kiểm soát cẩn thận mà không có huấn luyện viên. Hoạt động thể chất phải thú vị và lành mạnh, không bị thương và có vấn đề.;)