Cách học thực hiện 5, 15 hoặc 25 lần kéo lên: các chương trình dành cho các cấp độ đào tạo khác nhau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình sau một tháng luyện tập thường xuyên.

Cách chọn chương trình kéo lên

Đầu tiên, hãy đánh giá mức độ thể dục của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy lên thanh ngang và kéo người lên nhiều lần nhất có thể mà không lắc lư và giật. Chọn chương trình thích hợp tùy thuộc vào kết quả.

Nếu bạn kéo mình lên 0-4 lần

Chương trình dành cho người mới bắt đầu bao gồm các bài tập hàng đầu phù hợp với bạn. Các động tác đơn giản sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ hoạt động trong quá trình kéo xà cổ điển và giúp bạn nắm vững kỹ thuật chính xác.

Nếu bạn kéo mình lên 5-11 lần

Hãy thử chương trình pullup của Pavel Tsatsulin, người sáng lập trường huấn luyện thể chất StrongFirst và là cựu huấn luyện viên Lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ. Tính đặc thù của nó là thực hiện một kiểu kéo lên, tăng dần số lần lặp lại trong cách tiếp cận.

Nếu bạn kéo mình lên 12-15 lần

Hãy xem chương trình kéo quân của Charles Lewis Armstrong, một quân nhân người Mỹ đã lập kỷ lục 1.435 lần kéo người trong vòng 5 giờ. Nó không có hạn chế về mức độ đào tạo ban đầu, nhưng tốt hơn là bắt đầu nó khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại mỗi hiệp.

Điều này là do thực tế là một số ngày đào tạo bao gồm chín nhóm công việc được thực hiện trong khoảng thời gian ngắn. Để thực hiện ít nhất 1-3 lần trong mỗi hiệp, bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ, nếu không bạn sẽ không thể hoàn thành bài tập.

Những điều cần cân nhắc khi thực hiện một chương trình kéo lên

Nên bổ sung thêm các bài tập cho các nhóm cơ khác: chống đẩy, squat, lunge, gập trên báo chí. Chúng sẽ giúp bạn phát triển cơ thể một cách hài hòa và tránh sự chênh lệch lớn về kích thước và sức mạnh của cơ bắp.

Đừng quên rằng phục hồi sau tập luyện là điều cần thiết. Ăn uống điều độ, ngủ đủ giấc và loại bỏ căng thẳng nếu có thể.

Cách thực hiện chương trình nâng cằm cho người mới bắt đầu

• Bài tập mỗi tuần: số ba.
• Khoảng thời gian: từ bốn tuần.
• Thiết bị cần thiết: thanh ngang đều; một thanh ngang thấp ngang hông trở xuống (có thể thay thế bằng vòng tập gym, vòng TRX hoặc cây lau nhà trên hai ghế); một tập hợp các dải mở rộng với các điện trở khác nhau.
• Kết quả: 5 lần kéo lên mỗi set.

Thực hiện chương trình này ba lần một tuần. Hãy dành một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi.

Tập trung vào số lần lặp lại được chỉ định cho mỗi tuần, nhưng nếu bạn thấy dễ trong lần tập cuối cùng, hãy thực hiện thêm 2-3 lần lặp lại vào ngày tập tiếp theo.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện đầy đủ kế hoạch, hãy tiếp tục với chương trình trong tuần mà tiến độ đã dừng lại. Chuyển sang cách tiếp theo chỉ khi bạn quản lý để hoàn thành tất cả các cách tiếp cận và lặp lại theo quy định.

Tuần đầu tiên

• Giữ vai trong treo trên thanh ngang - 3 hiệp 10 lần.
• Kéo co kiểu Úc - 3 hiệp 6-8 lần.
• - Kéo giãn âm (lệch tâm) - 3 hiệp 5 lần với thời gian thả 5-6 giây.
• Kéo-up với sự hỗ trợ của bộ mở rộng - 3 hiệp 6-8 lần.

Tuần thứ hai

• Đưa vai vào treo trên thanh ngang - 5 hiệp 10 lần.
• Kéo co kiểu Úc - 3 hiệp 10 lần.
• - Kéo giãn âm (lệch tâm) - 3 hiệp 6 lần với thời gian thả 6 - 8 giây.
• Kéo-up với sự hỗ trợ của bộ kéo giãn - 3 hiệp 8-10 lần.

Tuần thứ ba

• Kéo tay nắm ngược kiểu cổ điển - tối đa 3 bộ.
• Kéo co kiểu Úc - 3 hiệp 10 lần.
• Động tác kéo lên không - 3 hiệp 6 lần với thời gian thả 10 giây.
• - Kéo co với sự hỗ trợ của máy tập - 3 hiệp 10-12 lần.

Tuần thứ tư

• Động tác kéo cổ điển với tay nắm trực tiếp - tối đa 3 bộ.
• - Kéo tạ kiểu Úc với chân trên bệ - 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
• - Kéo âm - 3 hiệp 8 lần với thời gian thả 10 giây.
• Kéo co với sự hỗ trợ của máy tập - 3 hiệp từ 12-15 lần.

Kết thúc chương trình

Hãy nghỉ 1–2 ngày cho buổi tập cuối cùng của bạn và kiểm tra lại. Nếu bạn có thể thực hiện 5 lần kéo người trên mỗi set với hình dáng đẹp, hãy chuyển sang chương trình tiếp theo. Nếu không thành công, hãy lặp lại tuần thứ tư cho đến khi bạn có thể hoàn thành năm lần kéo.

Những bài tập cần làm với một chương trình kéo lên cho người mới bắt đầu

Liên quan đến vai trong treo trên thanh ngang

Treo trên một thanh ngang, hạ thấp vai, đưa hai bả vai vào nhau. Cố định vị trí trong 1-2 giây, thư giãn và lặp lại. Không nhảy xuống cho đến khi kết thúc phương pháp tiếp cận.

Kéo người Úc

Chọn chiều cao của thanh ngang (vòng, vòng) để thực hiện số lần lặp lại đã chỉ định. Giữ cơ thể thẳng và chạm vào thanh bằng ngực.

Kéo Úc

Cơ thể càng gần song song với mặt sàn thì càng khó thực hiện chúng. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể hạ thanh ngang xuống thấp hơn, và nếu không được, hãy gác chân lên bệ.

Kéo lên tiêu cực (lệch tâm)

Nhảy lên vị trí cao nhất, rồi từ từ hạ người xuống trong thời gian quy định. Siết cơ bụng và mông để giữ cơ thể không lắc lư quá nhiều.

Kéo dài có hỗ trợ bộ mở rộng

Điều chỉnh lực cản của đàn hồi sao cho thực hiện số lần quy định trên mỗi bộ. Hãy thử chất mở rộng dày nhất trước. Nếu bạn dễ dàng kéo quá số lần cần thiết, hãy thay thế nó bằng một cái mỏng hơn.

Kéo ngược tay nắm ngược cổ điển

Thực hiện nhiều lần để quan sát đúng kỹ thuật. Nếu bạn phải co giật hoặc duỗi cổ, hãy kết thúc hiệp tập.

Động tác kéo cổ điển với tay cầm thẳng

Theo dõi kỹ thuật của bạn: vươn lên nhẹ nhàng, không giật hoặc lắc lư, không kéo cằm về phía trước. Ở phía dưới, không áp vai vào tai.

Cách thực hiện chương trình kéo lên Pavel Tsatsulin

• Bài tập mỗi tuần: sáu.
• Khoảng thời gian: từ 30 ngày.
• Thiết bị cần thiết: thanh ngang.
• Kết quả: 12-15 lần kéo lên mỗi set.

Tập thể dục trong năm ngày liên tục, sau đó nghỉ ngơi một ngày và chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Bắt đầu bài tập của bạn với số lần lặp lại nhiều nhất có thể cho mỗi hiệp. Ví dụ: nếu bạn kéo lên 5 lần liên tiếp, hãy bắt đầu vào ngày đầu tiên của chương trình, nếu 6 lần - từ ngày thứ 7 của chương trình và nếu 8 lần - từ ngày 19.

Thêm một lần lặp lại vào mỗi ngày đào tạo như đã chỉ định. Tất cả các đại diện đã thêm trước đó đều được lưu, do đó, khối lượng tập luyện của bạn tiếp tục tăng lên.

Nếu vào một ngày tập luyện nào đó, bạn không thể đối phó với số lần lặp lại đã chỉ định, hãy nghỉ ngơi một ngày và thử lại. Làm cho đến khi bạn thành công, và sau đó tiếp tục với chương trình.

Ngày đầu tiên

Thực hiện 5 động tác chống cằm. Trong lần đầu tiên, kéo lên năm lần và trong mỗi lần tiếp theo - ít hơn một lần so với lần trước: 5-4-3-2-1.

Ngày thứ nhì

Thêm một đại diện vào tập thứ năm: 5-4-3-2- 2.

Ngày thứ ba

Thêm một đại diện vào tập thứ tư: 5-4-3- 3 –2.

Ngày thứ tư

Thêm một lần đại diện cho hiệp thứ ba: 5–4– 4 –3–2.

Ngày thứ năm

Thêm một đại diện vào tập thứ hai: 5– 5 –4–3–2.

Ngày thứ sáu

Hãy tạm dừng việc tập luyện của bạn.

Ngày thứ bảy

Thêm một đại diện vào tập đầu tiên: 6 –5–4–3–2.

Kết thúc chương trình

Ngày sau khi bạn hoàn thành chương trình, hãy làm bài kiểm tra - kéo lên càng nhiều lần càng tốt. Nhiều khả năng bạn sẽ thực hiện được 12-15 lần mỗi hiệp.

Nếu muốn, bạn có thể tiếp tục tập luyện theo cách này, thêm một lần tập mỗi ngày và cải thiện hiệu suất của bạn vô thời hạn. Tuy nhiên, cách tiếp cận này có một nhược điểm - tính đơn điệu.

Thứ nhất, việc tập luyện giống nhau từ ngày này qua ngày khác rất nhàm chán. Thứ hai, việc thiếu nhiều loại tải trọng lên các cơ có thể ngăn chặn sự tiến bộ, khiến hiệu suất của bạn ngừng phát triển. Và để vượt qua cao nguyên, bạn sẽ cần phải chuyển sang một chương trình khác.

Các bài tập cần làm theo chương trình kéo lên của Pavel Tsatsulin

Bài tập duy nhất trong chương trình này là bài tập kéo tay thẳng cổ điển.

Thực hiện động tác hết biên độ, tránh giật và lắc lư, không ưỡn cổ với nỗ lực vươn lên thanh ngang.

Cách thực hiện chương trình kéo lên của Lewis Armstrong

• Bài tập mỗi tuần: năm.
• Khoảng thời gian: 4-8 tuần.
• Thiết bị cần thiết: thanh ngang.
• Kết quả: từ 25 lần kéo lên cho mỗi lần tiếp cận.

Bài tập thể dục buổi sáng

Thực hiện ba lần chống đẩy mỗi sáng nhiều lần nhất có thể. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai và lõi, đồng thời sẽ bơm cơ tam đầu và pecs để giúp cân bằng các nhóm cơ.

Dành thời gian của bạn - nghỉ ngơi nhiều nếu cần thiết giữa các hiệp. Theo ví dụ của Armstrong, bạn có thể chống đẩy giữa các công việc buổi sáng của mình, chẳng hạn như đi vệ sinh, làm bữa sáng hoặc xem tin tức trên mạng xã hội.

Ngày đầu tiên

Thực hiện 5 hiệp động tác kéo xà thẳng cổ điển với số lần tập nhiều nhất có thể. Dừng lại khi bạn không thực hiện được đại diện tiếp theo trong một hiệp với kỹ thuật tốt.

Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Ngày thứ nhì

Thực hiện theo các phương pháp tiếp cận kim tự tháp. Bắt đầu bài tập của bạn với một động tác kéo lên, sau đó nghỉ 10 giây. Sau đó thực hiện hai lần lặp lại và nghỉ trong 20 giây. Tiếp tục tăng số lần lặp lại một lần cho mỗi hiệp và thêm 10 giây nghỉ.

Kim tự tháp sẽ kết thúc khi bạn không thể lặp lại một lần nữa so với lần đặt trước. Ví dụ, sau sáu đại diện, chỉ thực hiện năm hoặc sáu thay vì bảy.

Sau đó, nghỉ ngơi và thực hiện một hiệp khác để đạt được số lần tối đa.

Ngày thứ ba

Vào ngày này, bạn cần thực hiện ba kiểu kéo lên:

• tay nắm thẳng rộng bằng vai;
• tay cầm sau hẹp;
• tay cầm thẳng rộng.

Mỗi bài tập được thực hiện trong ba hiệp với thời gian nghỉ 60 giây giữa chúng.

Bạn nên chọn số đại diện của mình sao cho thực hiện tất cả chín hiệp với số lần kéo lên như nhau - con số này sẽ là hiệp tập của bạn.

Bắt đầu ba lần. Nếu bạn thành công trong việc tập luyện mà không bị trả lại, bạn đã chọn đúng phương pháp tập luyện. Sử dụng nó vào ngày thứ tư.

Ngày thứ tư

Vào ngày này, bạn cần thực hiện số lượng tối đa các phương pháp làm việc của mình. Dừng lại khi bạn không thể hoàn thành hiệp tập - thực hiện ít lần lặp lại hơn mức bạn cần. Ví dụ: nếu nhóm bài tập của bạn bao gồm ba lần kéo lên, hãy kết thúc bài tập khi bạn chỉ thực hiện được hai lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bạn cần thực hiện ít nhất chín cách tiếp cận. Nếu bạn đã làm được nhiều việc hơn, hãy tăng số lượng công việc của bạn lên một lần lặp lại vào tuần tới.

Ngày thứ năm

Lặp lại ngày đào tạo có vẻ khó khăn nhất đối với bạn. Nó có thể thay đổi từ tuần này sang tuần khác. Bạn cũng có thể bổ sung cho ngày này bằng các bài kéo với tạ hoặc thực hiện động tác kéo ngực trên máy tập khối.

Sau ngày thứ năm huấn luyện, có hai ngày nghỉ ngơi. Trong thời gian này, bạn có thể tiếp tục chống đẩy vào buổi sáng, nhưng không được kéo lên - hãy để cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi.

Kết thúc chương trình

Kiểm tra sau bốn tuần. Nếu bạn có ba lần trong hiệp tập của mình, bạn sẽ có thể kéo lên 25-27 lần. Nếu nó không hoạt động, hãy lặp lại chương trình cho đến khi bạn nhận được kết quả mong muốn.

Những bài tập cần làm theo chương trình kéo lên của Lewis Armstrong

Đẩy mạnh

Đứng thẳng, đặt hai tay rộng bằng vai, đặt cổ tay dưới vai, siết chặt cơ bụng.

Hạ thấp người trong tư thế chống đẩy cho đến khi ngực chạm sàn và ép người lại. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau, không phải sang hai bên. Giữ cơ chắc và căng cơ mông để giữ cho lưng dưới của bạn không bị tụt xuống trong quá trình nâng.

Kéo xà đơn với tay cầm thẳng, cách nhau rộng bằng vai

Đây là một bài tập cổ điển trong đó cánh tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa bạn.

Kéo tay cầm ngược hẹp

Đặt hai tay lên thanh ngang, lòng bàn tay hướng về phía bạn, cách nhau không quá 10 cm.

Kẹp kéo thẳng, rộng

Nắm thanh ngang rộng hơn vai một chút, xoay người đưa lòng bàn tay ra xa người.