Cách tập luyện trong mùa giải: lời khuyên dành cho vận động viên chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau khi kết thúc mùa chạy, có nguy cơ ngủ đông. Nhưng bạn cũng đừng vội bỏ những đôi giày thể thao đế lửng nhé. Tốt hơn hết là bạn nên sử dụng lời khuyên của huấn luyện viên chuyên nghiệp để giữ cho mình một vóc dáng chuẩn, bất kể mùa giải và kinh nghiệm chạy.

Làm gì cho người mới bắt đầu

Nhiệm vụ chính của một người mới tập chạy là phát triển sức bền. Tất cả những ai vừa mới lên máy chạy bộ đều bắt đầu với điều này. Nhưng để lên cấp độ tiếp theo, bạn không chỉ cần thường xuyên mà còn cần được đào tạo đặc biệt để phát triển các phẩm chất tốc độ - quãng hoặc chạy xa. Chỉ cần không cố gắng tập luyện sức bền và tốc độ cùng một lúc.

Bạn cần tăng khoảng cách và tốc độ song song, nhưng riêng biệt. Nếu bạn tăng khoảng cách, không thêm khoảng cách. Và cố gắng tuân theo nguyên tắc vàng là không tăng khối lượng công việc của bạn quá 10% mỗi tuần.

Huấn luyện viên Dave Sheanin tại Trung tâm Ba môn phối hợp Đa môn thể thao D3 của Colorado

Để bắt đầu, hãy bao gồm một lần chạy tốc độ ngắn mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện của bạn để cơ thể bạn quen với việc chạy ở tốc độ cao hơn.

Hãy thử tùy chọn này:

• Chạy bộ 1,5km để khởi động;
• 5 khoảng: 1 phút chạy nhanh + 1–2 phút chạy chậm;
• quá giang - chạy bộ 5-10 phút.

Quá trình tập luyện này sẽ diễn ra trong khoảng nửa tiếng, trong đó chỉ 5 phút bạn sẽ được chạy tốc độ cao. Tăng thời gian chạy nhanh của bạn mỗi tuần bằng cách thay đổi các khoảng thời gian.

Ví dụ: 10 phút chạy nhanh sẽ được đưa ra bởi sơ đồ:

• 2 quãng: 3 phút chạy nhanh + 1–2 phút chạy chậm;
• 4 quãng: chạy nhanh 1 phút + chạy chậm 1-2 phút.

Đừng quên làm ấm và hạ nhiệt.

Những người chạy bộ có ít kinh nghiệm nên làm gì

Vào mùa hè, bạn đã tham gia vào cuộc đua và kể từ đó bạn không thể đưa mình trở lại hàng ngũ?

Sau khi vượt qua quãng đường tại nhà, nhiều người cảm thấy khó khăn khi trở lại máy chạy bộ và đặt ra các mục tiêu sau. Tất nhiên, bạn nên cho bản thân nghỉ ngơi một chút để tránh kiệt sức. Tuy nhiên, để việc phá vỡ không kéo dài, hãy sử dụng một trong những mẹo của Dave:

• Đăng ký cho cuộc đua tiếp theo. Hãy để nó có một cái gì đó khác với trước đó: thời gian, định dạng hoặc loại bản nhạc. Sau đó, thử thách mới sẽ thú vị.
• Thay đổi lịch trình đào tạo của bạn - ngày và giờ. Sự đơn điệu khiến ngay cả những vận động viên tận tụy nhất cũng phải đau khổ.
• Tìm những người cùng chí hướng. Tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương để tiếp thêm nhiệt huyết chung.
• Quên chạy trong một vài tuần. Tham gia một môn thể thao khác hoặc chỉ đi bộ trong cùng khoảng thời gian bạn đã chạy.
• Thay đổi các ưu tiên của bạn. Chạy thường xuyên hơn (lên đến sáu ngày một tuần), nhưng không quá 30 phút mỗi ngày.

Người chạy có kinh nghiệm làm gì

Những người đã đạt được kết quả tuyệt vời trong việc chạy bộ sẽ có rất nhiều thứ để mất! Nhưng những người chạy dày dạn kinh nghiệm biết nghỉ ngơi là quan trọng. Điều quan trọng nữa là tiến độ không chỉ chạy nhanh mà còn phải chậm. Nếu bạn cần giấy phép nghỉ lễ, hãy cân nhắc rằng bạn có một giấy phép. Mất một hoặc hai tháng để hồi phục.

Một số người cần một huấn luyện viên không chỉ hỗ trợ họ trong quá trình tập luyện mà còn cho phép họ nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi sẽ có lợi cho cơ bắp của bạn và khôi phục sự cân bằng tinh thần của bạn.

Huấn luyện viên Dave Sheanin tại Trung tâm Ba môn phối hợp Đa môn thể thao D3 của Colorado

Nếu bạn quá nghiện chạy tốc độ, hãy chuyển trọng tâm của bạn. Ít nhất một lần một tuần, hãy quên đi tốc độ và thiết lập cho mình một bài tập luyện khác: sức mạnh, chức năng hoặc sự linh hoạt. Nó sẽ chỉ làm tăng hiệu suất máy chạy bộ của bạn trong mùa giải mới. Hãy bình tĩnh cái tôi của bạn và thay vào đó tập trung vào các mục tiêu dài hạn.