“Chạy có hại cho khớp của bạn không? Làm thế nào để giữ dáng ở khoảng cách xa? " 10 câu hỏi dành cho huấn luyện viên thể hình và câu trả lời cho chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chuyên gia có trình độ trả lời.

Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Lifehacker có phần “Câu trả lời”, trong đó chúng tôi đã khởi động một ngày theo chủ đề. Để làm điều này, chúng tôi mời một vị khách đặc biệt trả lời câu hỏi của bạn.

Lần này bạn quan tâm đến chủ đề thể thao và thể dục. Chúng tôi đã chọn những câu hỏi thú vị nhất và vị khách được mời của chúng tôi, huấn luyện viên thể hình Alexei Lebedev, đã trả lời chúng.

Bạn nên biết những gì trước khi bắt đầu chạy? Nó không có hại?

Chạy ngày càng trở nên phổ biến và do đó đã bị phát triển quá mức với những câu chuyện thần thoại. Và việc kiểu hoạt động có hại cho khớp gối này có lẽ là phổ biến nhất trong số đó. Thông thường những huyền thoại như vậy được sinh ra khi mọi người bỏ qua các quy tắc đào tạo và tiếp cận quy trình không chính xác.

Chạy bộ chỉ có thể gây hại cho sức khỏe khi tải trọng không tương ứng với thể lực của người tập. Xét cho cùng, khối lượng của nó là riêng lẻ và phụ thuộc vào một số yếu tố: tuổi tác, mức độ luyện tập của cơ chân và toàn bộ cơ thể, tình trạng có hay không có trọng lượng dư thừa, thiết bị, tiền sử chấn thương, kỹ thuật chạy. và tính thường xuyên của các môn thể thao.

Ví dụ, các cơ yếu ở mông và mặt trước của đùi có thể gây ra sự bất ổn cho đầu gối. Và giày thể thao không đủ khả năng bảo vệ và cố định chân trong khi chạy sẽ dẫn đến tăng tải trọng.

Tuy nhiên, khi khối lượng chạy vừa đủ với khả năng của bạn thì quá trình này chỉ có lợi cho cả hệ tim mạch và xương khớp. Các nghiên cứu cho thấy Liều lượng của việc Chạy bộ và Tử vong trong Thời gian dài Nghiên cứu về Tim mạch của Thành phố Copenhagen cho thấy những người chạy bộ sống lâu hơn trung bình 3 năm và có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 25-30% so với những người ít hoạt động thể chất.

Trước khi bạn bắt đầu tự chạy, hãy làm theo bốn bước:

1. Khám tổng thể với bác sĩ y học thể thao để hiểu tình trạng hiện tại của cơ thể và sự sẵn sàng đối với căng thẳng. Bước này bao gồm một cuộc kiểm tra với một số chuyên gia, xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và kiểm tra hoạt động của hệ thống tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị quá tải và ngăn ngừa chấn thương.
2. Tìm giày thể thao và thiết bị phù hợp … Giày chạy bộ phải đủ mềm và chắc (để đệm tốt) và vừa vặn. Quần áo phải phù hợp với mùa, quản lý độ ẩm và điều nhiệt.
3. Quay số chức năng tối thiểu: Chuẩn bị cho cơ bụng, cơ bụng, cơ mông và chân của bạn để chống lại căng thẳng. Huấn luyện chức năng lặp lại các chuyển động mà chúng ta thường xuyên gặp phải trong cuộc sống và bao gồm các bài tập cho phép chúng ta phát triển toàn diện thành tích thể thao của mình: sức bền, tính linh hoạt, khả năng di chuyển, phối hợp và kiểm soát các chuyển động.
4. Làm việc với huấn luyện viên về kỹ thuật chạy của bạn, bởi vì đào tạo lại khó hơn bắt đầu lại từ đầu. Ngay cả những điều chỉnh nhỏ đối với vị trí và tư thế của chân cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung như protein và creatine?

Tập luyện thể thao, mã di truyền, chế độ ăn uống, sự trao đổi chất và thậm chí cả môi trường đều là những yếu tố quan trọng phụ thuộc vào động lực tăng cơ. Công thức để bơm hiệu quả: sự kết hợp hài hòa giữa luyện tập sức bền thường xuyên, cách tiếp cận chế độ ăn uống hợp lý và thái độ quan tâm đến quá trình hồi phục.

1. Bắt đầu mỗi bài tập bằng cách khởi động … Đây là một tiên đề.
2. Làm việc với trọng lượng của chính bạn … Tải trọng như vậy không dẫn đến tăng trưởng cơ bắp chuyên sâu, nhưng đồng thời nó kích hoạt một số lượng đáng kể các sợi cơ và góp phần làm tăng mật độ của chúng.
3. Thực hiện các bài tập kháng … Đây là bước tiếp theo sau khi làm việc với trọng lượng của chính bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng tốc độ phát triển cơ bắp, thì bạn có thể chọn chế độ luyện tập thất bại với 8-12 lần lặp lại và mức tạ 70-80% mức tải tối đa. Số cách tiếp cận tối ưu là ba hoặc bốn. Và để tạo ra căng thẳng trao đổi chất, chúng tôi khuyên bạn nên nghỉ 30-120 giây giữa các hiệp.
4. Đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng và theo dõi lượng calo tiêu thụ … Mục tiêu của bạn là cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết dưới dạng chất béo và carbohydrate, cũng như nguyên liệu xây dựng cơ bắp - protein. Việc tiêu thụ đủ lượng thức ăn sau này sẽ cho phép bạn tăng cơ mà không có chế độ dinh dưỡng thể thao. Bạn có thể xây dựng khối lượng cơ một cách hiệu quả bằng cách tạo ra thặng dư 10–20% lượng calo hàng ngày của bạn. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên là 35:25:40 Ăn các bữa nhỏ thường xuyên và tránh để đói. Đánh giá lại phần trăm calo dư thừa trong quá trình phát triển cơ bắp.
5. Đừng bỏ bê việc phục hồi … Sự phát triển tích cực của các sợi cơ và sự tái tạo diễn ra trong giai đoạn này. Nó thường mất 48 đến 72 giờ, có nghĩa là bạn nên tập luyện không quá ba lần một tuần. Tập thể dục và tập luyện quá sức làm chậm sự phát triển của khối lượng cơ.

Cái nào tốt hơn: Crossfit so với việc tập luyện thông thường với sắt?

Không có câu trả lời duy nhất cho câu hỏi này, bởi vì mỗi người đều có mục tiêu của riêng mình. Hãy đặt câu hỏi một cách chính xác như thế này: điều gì là tốt hơn cụ thể cho tôi? Hãy cùng nhau tìm hiểu.

1. Tập thể hình … Tập tạ cổ điển phù hợp với những ai muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng cơ, tập trung vào sự phát triển của cơ bắp hoặc tập luyện cho các múi cơ nhất định.

Tập luyện với tạ được thiết kế theo cách mà mỗi nhóm cơ được tập luyện riêng lẻ với một loạt các chuyển động riêng biệt, trong đó chất lượng của mỗi nhóm là ưu tiên chứ không phải chức năng của nó. Ngoài ra, hãy chuẩn bị rằng tính thẩm mỹ được đặt lên hàng đầu quyết định thái độ nghiêm ngặt đối với chế độ ăn kiêng khi tập thể dục với tạ.

2. Crossfit … Loại hình đào tạo này được phân biệt bởi nhiều loại tải và cường độ cao, cũng như thực tế là nó đạt được nhiều mục tiêu cùng một lúc: nó tiêu diệt lượng calo dư thừa, tăng chức năng của tất cả các nhóm cơ và tăng sức bền của chúng.

Nếu mục tiêu của bạn là trở nên thể thao, bền bỉ và mạnh mẽ hơn mà không tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ hoặc vào sự phát triển của khối lượng của chúng, thì CrossFit đáp ứng các yêu cầu này. Nhưng nếu bạn chưa có một tải trọng thể thao nghiêm trọng trước đó, hãy cẩn thận: người mới bắt đầu có nguy cơ chấn thương cao hơn khi thực hiện các bài tập CrossFit cường độ cao và phức tạp.

Làm thế nào để giảm cân mà không giảm hoặc thậm chí tăng cơ?

Thoạt nhìn, những mục tiêu này dường như hoàn toàn trái ngược nhau. Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo cho bản thân, và để đạt được khối lượng cơ, bạn phải tiêu thụ nhiều hơn giá trị hàng ngày của mình để cơ thể sử dụng thêm năng lượng để xây dựng cơ bắp.

Nhưng nó hoàn toàn có thể đốt cháy chất béo mà không làm giảm khối lượng cơ. Quá trình này được gọi là tái định vị (thay đổi) và yêu cầu một cách tiếp cận đặc biệt để tổ chức chế độ ăn uống và đào tạo. Một phương pháp phổ biến để tái cấu trúc cơ thể là chế độ ăn “theo chu kỳ”.

Bản chất của nó nằm ở sự luân phiên của những ngày ăn không có carbohydrate với những ngày mà carbohydrate được tiêu thụ. Do đó, vào một ngày tập luyện, bạn cung cấp cho cơ thể một lượng calo dư thừa, và vào những ngày nghỉ ngơi, bạn giảm số lượng của chúng xuống, đồng thời duy trì mức thâm hụt nhỏ.

Hãy chuẩn bị cho một quá trình dài và tuân theo một số quy tắc đơn giản:

1. Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn … Và hãy chắc chắn để kiểm soát cân bằng nước của bạn.
2. Điều chỉnh chương trình đào tạo của bạn: trong mọi trường hợp, không tập thể dục cho hao mòn. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc tập luyện sức mạnh với mức tạ và số lần thực hiện thấp.
3. Đánh giá sự tiến bộ của bạn thường xuyên … Và cũng điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện của bạn theo kết quả.
4. Theo dõi cân nặng và tình trạng cơ thể của bạn … Nếu bạn bắt đầu tăng cân nhưng cơ thể trở nên kém săn chắc và kém săn chắc, hãy giảm lượng carbohydrate vào những ngày tập luyện. Và nếu trọng lượng bắt đầu tăng, nhưng tỷ lệ và hình dạng của cơ thể không thay đổi - hãy giữ chế độ ăn kiêng, vì trong trường hợp này sự phát triển là do cơ bắp chứ không phải chất béo.

Bài tập nào hiệu quả nhất để giảm béo bụng và hai bên hông?

Không có cách nào đã được khoa học chứng minh để giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần phải nỗ lực giảm cân nói chung, không tạo ra kỳ vọng giảm cân trong một lĩnh vực vấn đề cụ thể. Hãy nhớ rằng các chất béo tích tụ được loại bỏ không đồng đều, và đừng tuyệt vọng nếu bạn không thể ngay lập tức đạt được hình dạng mong muốn - điều này cần thời gian và sức bền.

Hãy thử kết hợp giữa tập luyện tim mạch và chức năng. Bổ trợ cho việc đi bộ, chạy bộ, đạp xe và nhảy dây với xà đơn, gập bụng, ngồi xổm và lắc bụng.

Ngoài ra, hãy phát triển một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng công cụ tính giá trị calo hàng ngày. Cố gắng tạo ra một khoản thâm hụt nhỏ so với định mức của bạn - 10-15%, nhưng đừng quên ăn thường xuyên để không cảm thấy đói. Và giá trị năng lượng của thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn nên tương ứng với tỷ lệ 35: 25: 40 (protein, chất béo, carbohydrate).

Chọn thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, thịt bò, thịt bê, hải sản, trứng, các loại hạt và các loại đậu. Đừng quên carbohydrate: kiều mạch và ngũ cốc gạo, rau và trái cây nên chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn. Và tốt hơn hết là bạn nên từ chối đồ ăn nhanh và mọi thứ quá béo, mặn và ngọt.

Tôi có nên phát hành myofascial trước khi đào tạo không?

Giải phóng myofascial (MPF) là một tác động đồng thời lên cơ và mô liên kết cần thiết để thư giãn các cấu trúc myofascial.

Có, đôi khi hoạt động giải phóng myofascial được sử dụng như một bước khởi động để tăng phạm vi chuyển động của các khớp, đặc biệt nếu đào tạo thêm liên quan đến các bài tập tầm cao. Tuy nhiên, thông thường nhất, các kỹ thuật MPF vẫn không được sử dụng trước các lớp học mà sau chúng: bằng cách này, sự tái tạo cơ được kích thích và giảm khả năng chấn thương trong các lần tải tiếp theo.

Theo thời gian, lớp màng tạo thành "vỏ bọc" cho các sợi cơ, được gọi là cơ, trở nên cứng hơn, mất tính đàn hồi và bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng vận động của chúng ta. Cơ và cân liên kết chặt chẽ với nhau: sự giãn hoặc co của màng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của cơ.

Và nhờ MPF, bạn có thể lấy lại khả năng vận động và thư giãn các cơ bị "tắc nghẽn" sau khi tập luyện. Mục tiêu giải phóng myofascial chính xác sẽ kích hoạt các điểm (các vùng mô nhỏ cảm thấy đau khi bị bóp), cho phép các cơ thư giãn, bình thường hóa lưu lượng máu và giảm căng cứng.

MPF cũng rất tốt nếu bạn cần thư giãn sau khi gắng sức, phục hồi sau chấn thương hoặc giảm đau lưng, vai hoặc hông.

Làm thế nào để giữ dáng nếu bạn làm việc tại nhà và dành nhiều thời gian cho một tư thế ngồi?

Lên lịch giải lao nhỏ trong ngày để dành thời gian cho việc học của bạn. Thật tuyệt nếu bạn có một bộ thiết bị tối thiểu: một tấm thảm và các quả tạ sắp chữ sẽ mang lại cho bạn một buổi tập luyện toàn diện tại nhà. Thực hiện khởi động từ trên xuống trước khi tập thể dục để làm nóng các khớp và cơ của bạn. Để thực hiện, hãy bắt đầu từ cổ và hướng về phía dưới cơ thể.

Sau đó, thực hiện một bài tập đơn giản, tất cả trong một: squat và lunge, chống đẩy, gập bụng, plank và deadlifts ở mức tạ vừa phải để hoạt động cơ lưng của bạn. Tăng tải trọng theo thời gian - bài tập khó hơn và tăng thêm trọng lượng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác lắc hông, ngồi xổm với tạ đòn trên đầu, chống đẩy với tay cầm hẹp, plank trên cơ bụng bên và bơi thuyền trên cơ lưng.

Ngoài ra, bạn có thể tìm một chương trình đào tạo từ xa phù hợp. Trong thời gian cách ly, các tổ chức thể thao, trung tâm thể dục, dịch vụ phát trực tuyến và thương hiệu thể thao đã chuẩn bị một lượng lớn nội dung video trả phí và miễn phí cho mọi sở thích để luyện tập tại nhà.

Bạn có thể dễ dàng chọn chế độ tải và hướng phù hợp với mình, sau đó tải ứng dụng để tập luyện tại nhà hoặc mở phần thể thao của dịch vụ video trên TV và tập luyện tại nhà.

Nếu bạn thiếu động lực để hành động một mình, hãy tham gia một trong các cuộc thi chạy marathon thể dục trực tuyến hoặc thử tham gia các lớp học từ xa với huấn luyện viên. Chúng không có khả năng thay thế các chuyến đi trực tiếp đến phòng tập thể dục, nhưng chúng sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình, chọn sự kết hợp tốt nhất của các bài tập và tránh một số sai lầm.

Tập luyện marathon thường xuyên, trò chuyện chung, tinh thần cạnh tranh và đồng đội sẽ giúp bạn hình thành thói quen hoạt động mà bạn có thể tự mình tiếp tục trong tương lai.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận và tránh những cuộc chạy marathon hứa hẹn kết quả nhanh chóng. Hãy nhớ rằng chúng tạo ra căng thẳng nghiêm trọng cho cơ thể, có thể dẫn đến việc bạn thể thao trở lại sau khi hoàn thành chương trình và giảm tải.

Kỹ thuật tập thể dục tốt nhất để phát triển sức mạnh và độ bền của cơ là gì: máu dồn đến các cơ hay ngược lại, thoát ra khỏi cơ?

Có nhiều kỹ thuật khác nhau để tập luyện sức mạnh và độ bền của cơ, nhưng không có câu trả lời chắc chắn cái nào tốt hơn. Phần lớn phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân: tuổi tác, tình trạng của hệ thống tim mạch, v.v. Tuy nhiên, sự phát triển sức mạnh và độ bền của cơ bắp với sự trợ giúp của mỗi kỹ thuật này được đảm bảo bằng việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho chúng bằng dòng máu.

Vì vậy, phương pháp bơm liên quan đến việc thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại với trọng lượng thấp, trong khi tốc độ của chúng tăng lên ở các lần lặp lại cuối cùng. Khi sử dụng kỹ thuật này, chất béo được đốt cháy và khối lượng cơ tăng lên một cách trực quan. Nó chỉ ra rằng sự phát triển của cơ bắp được kích thích do lượng máu được lấp đầy tối đa và giới hạn sức chịu đựng của bạn đang mở rộng do quá trình đốt cháy calo tích cực.

Nhưng bơm có những hạn chế của nó: bạn không nên sử dụng nó nếu bạn có vấn đề với hệ tim mạch hoặc nếu vận động viên khó đạt được khối lượng cơ bắp, vì cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp với tải trọng như vậy.

Một lựa chọn khác là kỹ thuật hạn chế lưu lượng máu, cho phép máu động mạch lưu thông trong khi hạn chế máu tĩnh mạch. Để làm được điều này, sử dụng dây quấn, băng và garô, vận động viên sẽ tạo ra một chướng ngại vật cho dòng chảy của tĩnh mạch trong khu vực tập luyện.

Kỹ thuật này đã được chứng minh hiệu quả tốt trong việc phục hồi và phục hồi chức năng của các vận động viên. Nhưng tôi không khuyên bạn nên tự ý sử dụng phương pháp này, và thậm chí hơn thế nữa nếu không khám sức khỏe sơ bộ. Ngoài danh sách chống chỉ định, có nguy cơ băng hoặc garô không đúng cách sẽ dẫn đến ảnh hưởng xấu và tổn thương mô.

Tại sao tôi cảm thấy tồi tệ hơn và ốm sau khi tập luyện căng thẳng?

Có thể có nhiều lý do: từ thiếu ngủ tầm thường đến các vấn đề cần chẩn đoán y tế. Nhưng thường xuyên hơn không, những cảm giác như vậy là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Cố gắng tạm thời giảm cường độ hoạt động và tăng khoảng thời gian giữa các hoạt động, đồng thời ngừng xem nhẹ giấc ngủ và nghỉ ngơi.

Và nếu giảm căng thẳng, tối ưu hóa khoảng thời gian và nghỉ ngơi đầy đủ không giúp bạn, hãy liên hệ với bác sĩ thể thao hoặc nhà trị liệu.

Sẽ mất bao lâu để kết quả giảm nếu bạn ngừng tập thể dục?

Tất cả phụ thuộc vào kết quả chính xác được tính là gì, vì thiếu luyện tập ảnh hưởng đến độ bền, sức mạnh và khối lượng cơ theo những cách khác nhau. Bạn sẽ cảm thấy giảm sức bền sau vài tuần không tập thể dục và chỉ số sức mạnh cơ bắp có thể không thay đổi lâu hơn. Cơ thể, đã quen với việc đốt cháy calo thông qua tập thể dục, sẽ bắt đầu tích tụ chất béo trong 4-5 tuần.

Có nghĩa là, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi về thị giác một tháng sau khi bạn ngừng tập luyện, trước đó chỉ có các chỉ số về sức bền sẽ giảm xuống. Bộ nhớ cơ giúp bạn dễ dàng trở lại kết quả trước đó khi tiếp tục tập luyện, nhưng thời gian nghỉ càng lâu, cơ thể càng khó đối phó với nhiệm vụ này.

Mặt khác, các vận động viên được đào tạo tốt có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi ngắn ngày: phục hồi và nghỉ ngơi tạo ra tiềm năng bổ sung để tăng hiệu suất.