Một cách mới để đối phó với chứng đau đầu gối

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau đầu gối là một trong những vấn đề phổ biến nhất đối với những người chạy bộ, vận động viên ba môn phối hợp và những người tích cực tham gia các hoạt động thể thao. Hôm nay chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một cách mới để đối phó với đau đầu gối, đơn giản nhưng đồng thời rất hiệu quả.

Học thuyết

Những gì nên được giải pháp cho một vấn đề phổ biến như vậy? Tất nhiên, đơn giản và dễ tiếp cận nhất có thể cho bất kỳ ai gặp phải nó.

Theo Các cơn co thắt đẳng áp có tác dụng giảm đau nhiều hơn so với các cơn co thắt đẳng trương đối với chứng đau gân gót: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trong mùa, được công bố vào tháng 8 năm 2016 trên Tạp chí Lâm sàng Y học thể thao, tập thể dục đẳng áp có thể làm giảm đáng kể cơn đau đầu gối do viêm gân gót …

Những bệnh nhân gặp vấn đề này được yêu cầu thực hiện một loạt các bài tập đẳng áp (tĩnh) và đẳng áp (chuyển động). Vì khi thực hiện các yếu tố đẳng trương vẫn cần vận động nên các cơn đau ở đầu gối càng tăng lên. Điều này gây ra một số thất vọng cho các vận động viên trong trung tâm phục hồi chức năng.

Phương pháp đẳng áp liên quan đến việc căng cơ mà không thay đổi chiều dài của chúng khi khớp đứng yên. Trong số những ưu điểm của phương pháp này, cần lưu ý khả năng tác động cục bộ chuyên sâu lên các nhóm cơ riêng lẻ.

Tiến sĩ Ebonie Rio của Đại học Monash ở Úc nói rằng thực hiện các bài tập đẳng trương gây ra khá nhiều đau đớn. Các vận động viên cực kỳ miễn cưỡng thực hiện các bài tập, và mong muốn tiếp tục các thí nghiệm như vậy là cực kỳ thấp. Sau đó, Ryo và nhóm của anh quyết định kiểm tra xem liệu thực hiện các bài tập đẳng áp cường độ thấp vẫn có thể đối phó với cơn đau đầu gối.

Hai mươi vận động viên được mời bị viêm gân gót chân đã đồng ý tham gia thử nghiệm và được chia thành hai nhóm. Một thực hiện giữ chân đẳng áp, chân kia thực hiện kéo dài chân đẳng tích. Sau một tuần, kết quả của nhóm "tĩnh tại" tốt hơn nhóm thực hiện các bài tập đẳng trương tiêu chuẩn. Điều này là do thực tế là các bài tập đẳng áp gây ra cảm giác đau yếu hơn, vì vậy động lực hoàn thành nhiệm vụ của các vận động viên cao hơn đáng kể.

Kết quả của thí nghiệm khiến Rio kết luận rằng việc giữ chân bằng phương pháp đẳng áp nặng giúp giảm đau gân xương gần như ngay lập tức. Chúng hiệu quả hơn và hoạt động nhanh hơn nhiều so với các bài tập đẳng trương thông thường.

Điều này có nghĩa là để ngăn ngừa viêm gân, bạn cần phải hoàn toàn quên các động tác squat trong lung hoặc động tác squat? Thực tế, nên tập cả bài tập đẳng áp và đẳng tích. Sự kết hợp phù hợp của các hình thức tập luyện khác nhau cho phép bạn mở rộng đáng kể phạm vi chuyển động, rèn luyện từng cơ và dây chằng ở các góc độ mới cho chúng, do đó tăng hiệu quả tập luyện và giảm đáng kể khả năng chấn thương. Cơ thể cần phát triển hài hòa không thiên lệch theo bất kỳ hướng nào.

Thực hành. Tây Ban Nha ngồi xổm

Bản chất của bài tập đẳng áp này là giữ nguyên tư thế ngồi xổm sâu dưới càng lâu càng tốt (ít nhất 45 giây). Để thực hiện bài squat Tây Ban Nha một cách chính xác, một chiếc thắt lưng được sử dụng làm vật hỗ trợ. Bạn có thể chỉ cần móc nó vào giá đỡ để lấy một vòng dây, đứng vào đó và thắt chặt đai. Lực căng trong nó sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình squat chậm và ngăn bạn ngã trở lại. Ngoài ra, bạn có thể tạo hai vòng lặp riêng biệt ở mỗi bên của giá đỡ.

Kỹ thuật ngồi xổm Tây Ban Nha

Đặt chân của bạn vào trong vòng và bắt đầu từ từ hạ người xuống, không cúi người về phía trước. Ở tư thế thấp hơn với cột sống duỗi thẳng, giữ nguyên trong 45 giây, từ từ đứng lên, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập.

Một biến thể khác của bài tập này: đứng trước bất kỳ giá đỡ nào thuận tiện cho bạn móc, dùng tay nắm lấy và bắt đầu ngồi xổm thật chậm với tư thế thẳng lưng và không cúi người về phía trước. Nếu có thể, hãy cố gắng di chuyển xuống trong 20 giây, sau đó đóng băng ở vị trí thấp hơn trong 20 giây, rồi từ từ tăng lên.