Làm thế nào để trở lại tập luyện sau một kỳ nghỉ dài

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi luôn luôn khó khăn. Cơ thể miễn cưỡng phản ứng với tải trọng, rên rỉ và kháng cự, và chúng tôi cố gắng lấp đầy những khoảng trống trong buổi tập đầu tiên, điều này cuối cùng đã chứng minh cho cơ thể chúng tôi rằng quay trở lại phòng tập là một ý kiến tồi. Hôm nay chúng ta đang nói về cách tiếp tục các lớp học một cách chính xác, dần dần đánh thức các cơ chế đang ngủ để hoạt động.;)

Vì vậy, bạn đã quyết định trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Bây giờ, để không suy sụp và không từ bỏ công việc kinh doanh này, bạn cần có một kế hoạch giúp bạn thích nghi về thể chất và tinh thần!

Walter Thompson, một chuyên gia trị liệu tập thể dục tại Đại học Georgia, đã nghiên cứu những gì xảy ra với cơ thể trong thời gian nghỉ ngơi và điều gì sẽ xảy ra khi bạn quyết định bắt đầu tập thể dục trở lại. Tin tốt là bạn vẫn có thể trở lại mức cũ và trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và bền bỉ hơn. Điều chính là làm đúng để tránh bị thương.

Việc chấm dứt đào tạo hoặc sử dụng các tải trọng không thể duy trì mức đã đạt được dẫn đến bế tắc - một quá trình ngược lại với sự thích nghi.

Deadaptation là một khả năng đáng chú ý của cơ thể để sử dụng các nguồn lực được giải phóng trong các hệ thống khác của cơ thể. Có nghĩa là, tài nguyên được lấy từ nơi chúng không còn được sử dụng đến nơi vật liệu xây dựng cần thiết hơn.

Việc nghỉ giải lao ảnh hưởng đến thể lực của bạn như thế nào

Trong quá trình tập thể dục, những thay đổi xảy ra trong nhiều hệ thống cơ thể. Nếu chúng ta quyết định dừng lại, cơ thể chúng ta dần dần trở lại gần như trạng thái ban đầu. Trước hết, lượng máu giảm, thường tăng lên nếu bạn tập thể dục liên tục. Nhưng điều này không phải là chỉ số duy nhất. Ví dụ, ở những vận động viên chạy bộ, chỉ sau hai tuần nghỉ, VO2 max giảm và tình trạng khó thở xuất hiện sớm hơn bình thường.

Nếu bạn đưa sinh viên của một trường đại học thể thao và kê cho họ chế độ nghỉ ngơi 9 ngày trên giường, VO2 max sẽ giảm 21%, nhịp tim sẽ giảm 10%. 10 ngày đào tạo tiêu chuẩn là đủ để các chỉ số này trở lại bình thường.

VO2 max đo khả năng hấp thụ và chuyển hóa oxy của cơ thể. Chỉ số này là cơ bản trong y học thể thao. Với sự giúp đỡ của nó, khả năng của vận động viên và triển vọng cho sự tiến bộ của anh ta được đánh giá.

Tất nhiên, nếu bạn là một vận động viên và đã chơi thể thao nhiều năm, kể cả sau 3 tháng nghỉ ngơi, thể chất của bạn vẫn sẽ tốt hơn nhiều so với người bình thường. Nhưng điều này vẫn không có nghĩa là bạn có thể đạt đến một tầm cao mới bằng cách đơn giản là bước ra khỏi ghế và chạy băng qua đường.

Mức độ sức mạnh của bạn không giảm nhanh như vậy. Sau một tháng, hầu hết các kỹ năng của bạn sẽ được giữ lại. Trong một năm, khoảng một nửa sẽ còn lại. Các mao mạch mới, đã xuất hiện để cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn tốt hơn, sẽ ở lại với bạn, tim sẽ khỏe và thể tích phổi sẽ lớn hơn và chúng sẽ hoạt động hiệu quả hơn so với một người không chơi. các môn thể thao.

Không có công thức nào cho phép bạn tính toán chính xác số tiền bạn đã mất và thời gian khôi phục lại, nhưng có nghiên cứu trên cơ sở đó bạn có thể ước tính ít nhất bức tranh lớn.

• Nếu thời gian nghỉ của bạn là vài tuần, hệ thống hô hấp và tim mạch của bạn sẽ mất đi một vài điểm, trong khi sức mạnh của bạn vẫn không thay đổi.
• Nếu thời gian nghỉ là một năm, nhưng trước đó bạn có thể chất tốt, các lần nạp tim mạch sẽ khó hơn 15%, đặc điểm sức mạnh sẽ giảm ít nhất một nửa.
• Nếu thời gian nghỉ của bạn được tính bằng nămbạn rất có thể sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Nhưng bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn những người hoàn toàn không chơi thể thao.

Kế hoạch tập luyện mới sẽ phụ thuộc vào lý do bạn bỏ tập và điều gì đã xảy ra với cơ thể bạn trong thời gian này.

Nếu bạn phải gián đoạn do chấn thương, bạn phải chắc chắn rằng bạn đã bình phục hoàn toàn. Do đó, bạn nhất định phải đến gặp bác sĩ. Một nhà trị liệu vật lý sẽ có thể cho bạn biết về tình trạng chung của cơ bắp của bạn, chỉ ra sự mất cân bằng và xác định điểm yếu.

Nếu tạm nghỉ do sự xuất hiện của trẻ nhỏ trong gia đình hoặc lịch trình công việc bận rộn (bạn đã dành toàn bộ thời gian cho dự án mới), bạn cần hiểu cách tìm thời gian cho giấc ngủ và dinh dưỡng đầy đủ để tâm lý và các vấn đề vật lý không phát sinh trong tương lai.

Tỷ lệ thu hồi

Nếu thời gian nghỉ của bạn chỉ diễn ra trong một vài tuần (ngày nghỉ hoặc kỳ nghỉ), chỉ cần tập luyện nhẹ nhàng là đủ để phục hồi và bạn sẽ lấy lại được vóc dáng.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thực hành trong một năm hoặc hơn? Nếu bạn đã đến phòng tập thể dục, Thompson khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách giảm một nửa hoặc một phần ba số cân nặng bạn đã tập một năm trước, và sau đó thử số cân chuẩn của bạn vài tuần sau đó. Quá trình hồi phục thường mất 1–2 tháng.

Đối với các môn thể thao đòi hỏi sức bền (chạy, đạp xe, ba môn phối hợp, v.v.), cường độ cũng sẽ cần được hạ xuống. Trong trường hợp này, Thompson khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ dài, sau đó chuyển sang chạy bộ ngắt quãng với đi bộ nghỉ hoặc chạy bộ với tốc độ rất chậm. Khoảng cách trong trường hợp này không thành vấn đề.

Nếu sau hai tháng mà bạn vẫn chưa trở lại phong độ như trước, thì bạn cần phải sửa lại chương trình tập, hoặc tốt hơn nữa - hãy tìm một huấn luyện viên giỏi để soạn cho bạn, dựa vào thể trạng và năng lực của bạn.

Phải làm gì nếu bạn phải nghỉ một lần nữa

Nhiều điều xảy ra trong cuộc sống, và chúng tôi không thể đảm bảo rằng chúng tôi sẽ không bao giờ nghỉ dài như vậy nữa. Nguyên tắc chính là không từ bỏ hoàn toàn hoạt động thể chất. Hãy để nó là đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ trong 10-15 phút mỗi ngày, nhưng chúng chắc chắn phải có trong lịch trình của bạn!

May mắn thay, bây giờ bạn có thể tìm thấy video về một số lượng lớn các bài tập ngắn, cả sức mạnh và khoảng thời gian. Và nếu bạn có thể sắp xếp cho mình những buổi tập luyện nhỏ như vậy, thì bạn sẽ dễ dàng trở lại hình thể trước đây hơn rất nhiều. Và việc thích nghi tâm lý sẽ dễ dàng hơn so với việc bạn từ bỏ hoàn toàn các môn thể thao.

Với việc tập luyện với số lượng 25-30% so với trước đó, bạn sẽ có thể giữ được vóc dáng của mình trong vòng hai đến ba tháng.

Thời gian thích nghi trung bình sau khi giảm hoạt động thể chất (bạn rời đi và bạn không có cơ hội để tập thể dục đầy đủ) là 2 tuần.