Phải làm gì nếu bạn đến phòng tập thể dục sau một thời gian dài nghỉ ngơi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn quyết định nhanh chóng lấy lại phong độ sau một thời gian dài nghỉ ngơi, sẽ có nguy cơ dính chấn thương và quên mất việc tập luyện trong thời gian dài. Tìm hiểu làm thế nào để dần dần lấy lại vóc dáng của bạn và bắt đầu từ đâu tại phòng tập thể dục nếu bạn không tập trong một thời gian dài.

Vì vậy, bạn đã bỏ lỡ các lớp tập gym trong một thời gian dài, cuối cùng bạn cũng quay lại và bạn muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng trước đây. Thật hấp dẫn để bắt đầu từ nơi bạn dừng lại lần cuối, tức là tiếp tục tải thông thường của bạn.

Không đầu hàng trước sự cám dỗ: sau một thời gian dài vắng bóng, căng thẳng nghiêm trọng có thể dẫn đến chấn thương hoặc mệt mỏi và đau cơ đến mức bạn sẽ không bắt mình đến phòng tập nữa.

Đây là những gì Lyle McDonald, tác giả của blog, nói về việc quay lại phòng tập thể dục:

Bắt đầu lấy lại hình dạng trước đây của bạn một cách từ từ. Sự phục hồi dần dần cho cơ thể thời gian cần thiết để thích nghi với việc luyện tập. Lúc này, các mô liên kết được củng cố và phục hồi tiềm năng hoạt động của cơ thể.

Và đây là những khuyến nghị chi tiết hơn cho những ai muốn lấy lại vóc dáng và không bị chấn thương.

Kỳ vọng vừa phải

Trước hết, hãy tiết chế kỳ vọng của bạn - bạn sẽ không thể luyện tập tốt và hiệu quả như trước khi bắt buộc phải nghỉ.

Bạn càng mong đợi ít hơn, bạn sẽ càng ít bực bội khi bạn không thể nâng mức tạ bình thường của mình hoặc bị nghẹt thở trên máy chạy bộ. Và càng ít bực bội, bạn càng có nhiều khả năng đến phòng tập thể dục một lần nữa.

Xác định thời gian phục hồi của bạn

Thời gian phục hồi phụ thuộc vào mức độ bạn đã bỏ lỡ. Nếu bạn không tập gym trong 5-7 ngày, lượng cơ mất đi sẽ không đáng kể. Nhưng nếu bạn không đi bộ trong khoảng hai tuần, thời gian hồi phục sẽ lâu hơn nhiều.

Nói chung, bạn có thể đặt ra quy tắc cho mình trong trường hợp vắng mặt dài ngày:

Thời gian phục hồi phải dài gấp đôi so với thời gian không tập luyện.

Tức là, nếu thời gian vắng mặt kéo dài trong hai tuần, bạn sẽ dần khôi phục lại cường độ luyện tập thông thường trong tháng.

Thực hành như thể bạn là người mới bắt đầu

Để nó không làm bạn khó chịu quá, hãy nhớ rằng: sự tiến bộ của bạn sẽ đáng chú ý hơn nhiều và sự tiến bộ của bạn sẽ nhanh hơn so với những người mới bắt đầu thực sự.

Giảm cường độ

Tăng 50-60% những gì bạn có thể trước khi nghỉ. Tăng cường độ tập luyện dần dần để không bị đau cơ dữ dội.

Đừng làm toàn bộ chương trình

Chọn một vài bài tập (lý tưởng nhất là squat, deadlifts, và press) và chỉ thực hiện một hiệp trong tuần đầu tiên.

Sau chấn thương

Cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi trước khi bắt đầu tập luyện sau chấn thương. Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn sẵn sàng quay trở lại? Huấn luyện viên Lyle MacDonald nói:

Chờ cho đến khi bạn tự tin rằng chấn thương đã qua. Và sau đó đợi một tuần nữa.

Lyle khuyên bạn nên thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập, điều này cho phép bạn phục hồi các cơ bị tổn thương một cách nhẹ nhàng và không đau.

Ví dụ, nếu vai của bạn bị đau, hãy thực hiện một động tác tập với động tác ép băng ghế dự bị. Lần tới, hãy thử một lần ép vai và xem cảm giác của nó có đáng để tiếp tục hay không hay còn quá sớm.

Với một hệ thống như vậy, bạn sẽ biết bài tập nào và bao nhiêu hiệp có thể làm trầm trọng thêm chấn thương, và bạn sẽ có thể điều chỉnh bài tập của mình để không gây hại cho bản thân.

Hãy làm theo những hướng dẫn sau và nhớ rằng: phục hồi sau một thời gian dài vắng mặt tại phòng tập thể dục là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút.