Cách chọn hệ thống đào tạo: hướng dẫn ngắn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một hệ thống và phương pháp đào tạo được lựa chọn phù hợp là chìa khóa để có được một thân hình lý tưởng. Chúng tôi đã biên soạn một hướng dẫn thể thao nhỏ cho bạn để giúp bạn quyết định loại hoạt động.

Đào tạo hiếu khí và kỵ khí

Trên toàn cầu, tất cả các loại hoạt động thể chất có thể được phân chia dựa trên nguyên tắc thu năng lượng. Khi thực hiện các bài tập aerobic, một lượng lớn oxy đi vào cơ thể, vì chúng được dựa trên việc kết hợp tải với nhịp thở thích hợp. Ngược lại, kỵ khí là những bài tập cường độ cao ngắn, trong đó cơ thể bị thiếu oxy.

Tập thể dục nhịp điệu

Ví dụ: đi bộ nhanh, chạy chậm đến trung bình, đạp xe, trượt băng, bơi lội, thể dục nhịp điệu và khiêu vũ.

Nó chủ yếu có nghĩa là tập luyện một nhóm cơ lớn trong một thời gian dài và lặp lại nhịp nhàng các chuyển động nhất định. Với bài tập này, hệ thống tim mạch bắt đầu làm việc nhiều hơn: tim bơm nhiều máu hơn trong một lần co bóp để cung cấp oxy cho các cơ. Do đó, cơ thể được chuẩn bị cho việc chịu tải nặng. Thông thường, tập luyện aerobic có nghĩa là tập luyện tim mạch, được biết đến với tác dụng đốt cháy chất béo.

Thuận lợi

• Phát triển sức bền. Cơ thể học cách nhanh chóng phục hồi sau bất kỳ hoạt động gắng sức nào.
• Giảm trọng lượng dư thừa. Sau khi tập thể dục nhịp điệu kéo dài, chất béo tự do được hấp thụ vào máu, chúng sẽ được phân hủy và đào thải ra khỏi cơ thể.
• Phòng ngừa các rối loạn tuần hoàn, sự xuất hiện của các cục máu đông và sự phát triển của một cơn đau tim do làm loãng máu.
• Hít thở sâu trong khi tập thể dục sẽ xoa bóp gan với cơ hoành, giúp thúc đẩy dòng chảy của mật và cải thiện chức năng ống mật.
• Trong máu, hàm lượng cholesterol “tốt” (lipoprotein tỷ trọng cao) tăng lên, có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
• Giảm nguy cơ phát triển các thay đổi thoái hóa trong hệ thống cơ xương liên quan đến tuổi tác và lối sống ít vận động.

Chỉ định và chống chỉ định

Với cường độ tập luyện phù hợp, các bài tập aerobic phù hợp với tất cả mọi người, chúng đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu để chuẩn bị cho những bài tập nặng hơn.

Đào tạo kỵ khí

Ví dụ: các bài tập sức mạnh, đào tạo về mô phỏng, tập thể hình và nâng cao sức mạnh, chạy nước rút, đạp xe tốc độ cao, cũng như bất kỳ hoạt động nào khác liên quan đến gắng sức nhanh hoặc nặng.

Ở đây thực tế không cần đến oxy: để có được năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ bên trong dưới dạng mỡ tích tụ. Thông thường, loại tải này có nghĩa là rèn luyện sức mạnh - các bài tập với tạ, khi các cơ co lại và căng ra theo một nhịp điệu nhất định. Với kiểu tập luyện này, điều quan trọng là bạn cần cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Thuận lợi

• Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và xây dựng cơ bắp.
• Tăng mật độ xương, làm giảm nguy cơ gãy xương, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và bình thường hóa huyết áp do khả năng chịu tải nặng của cơ bắp lên nhiều lần.

Chỉ định và chống chỉ định

Tập luyện như vậy là không thể thiếu để xây dựng khối lượng cơ và tạo ra sự nhẹ nhõm cho cơ thể. Những người không có thể chất tốt, bị chấn thương khớp, rối loạn nghiêm trọng về tim và mạch máu, cũng như phụ nữ mang thai cần được điều trị thận trọng.

Bài tập tĩnh và động

Tất cả các bài tập có thể được chia theo kiểu co cơ. Tải trọng tĩnh và tải trọng động tác động lên các loại sợi cơ khác nhau, do đó, việc đào tạo hiệu quả nhất sẽ kết hợp chúng. Các bài tập động chủ yếu bao hàm việc rèn luyện sức mạnh cổ điển và luyện tập tim mạch, vì vậy chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài tập tĩnh.

Bài tập tĩnh

Ví dụ: xà đơn thẳng và xà ngang, xà ngang trên bóng lăn hoặc vòng tập thể dục, yoga asana.

Tĩnh - giữ cơ thể ở một vị trí nhất định trong một thời gian. Nó ngụ ý hoạt động của cơ bắp để tăng sức bền mà không làm tăng khối lượng và sự phát triển của chúng, tức là, các bài tập tĩnh không thích hợp để cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và có được các hình thức nhẹ nhõm.

Thuận lợi

• Phát triển sức bền và sự linh hoạt bằng cách tăng sức mạnh của sợi cơ.
• Tác dụng tích cực đối với cơ thể: tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện lưu thông máu, bão hòa máu với oxy.

Chỉ định và chống chỉ định

Lý tưởng cho những ai muốn trở nên mạnh mẽ mà không cần thay đổi hoàn toàn hình thể của mình. Tải trọng tĩnh không được khuyến khích cho những người trên 40 tuổi, cũng như cho những người mới bắt đầu chơi thể thao.

Sự kết hợp tối ưu

Khi lập kế hoạch đào tạo cho phụ nữ, sự kết hợp tối ưu của tải trọng là ⅓ tĩnh và động. Tốt hơn là nam giới nên tăng nhẹ số lượng các bài tập tĩnh - lên đến 40%. Các vận động viên mới tập nên dần dần đưa tải trọng tĩnh vào tập luyện (sau 1-2 tháng tập các bài tập động).

Chúng tôi lựa chọn hệ thống và phương pháp đào tạo

Thời gian huấn luyện

Đây là tải trọng ở mức giới hạn, bao gồm cường độ cao và thấp xen kẽ. Bài tập kỵ khí được theo sau bởi một giai đoạn thư giãn dài. Phạm vi là 6–12 khoảng. Thời gian đào tạo là 20-30 phút. Ví dụ, 5 phút đầu tiên chạy nước rút, sau đó là 15 phút đi bộ.

Sự thật thú vị: Một buổi tập trong khoảng thời gian ngắn đốt cháy lượng calo nhiều hơn 3-4 lần so với một buổi tập dài hơn cho tim mạch.

Đây là một giải pháp lý tưởng để chuẩn bị cho các cuộc thi và tải nặng, nhưng sau một thời gian, việc huấn luyện như vậy nhất thiết phải được thay thế bằng một phương pháp truyền thống hơn. Việc luyện tập cách quãng hoàn toàn không phù hợp với những người mắc các bệnh tim mạch và một số bệnh mãn tính khác.

Đào tạo vòng tròn

Bản chất của việc huấn luyện là thực hiện nhanh các bài tập và chuyển tiếp “từ trạm này sang trạm khác”. Tất cả các nhóm cơ chính đều được tập trong một buổi học. Trung bình cần thực hiện 8 - 10 bài tập trong 45 phút, mỗi bài nạp một nhóm cơ khác nhau (không phải bài tập trước đó). Theo các đánh giá, luyện tập theo mạch là một lựa chọn tuyệt vời để giữ dáng khi bạn có thời gian chơi thể thao hạn chế.

Đào tạo chức năng

Tải trọng này kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh với trọng lượng của riêng bạn. Thích hợp cho những người không được rèn luyện thể chất, đang trong độ tuổi phục hồi chức năng sau chấn thương, cũng như những người muốn giảm cân và săn chắc cơ thể một chút. Huấn luyện chức năng là rất tốt để xây dựng sức bền, nhưng không hiệu quả để làm việc với tỷ lệ.

Bài tập HIIT

Cơ sở của việc đào tạo là sự luân phiên của sức mạnh và tải trọng hiếu khí, cũng như các bài tập tĩnh và động mà không cần nghỉ ngơi. Một vòng tròn bao gồm ít nhất bốn bài tập. Nhịp tim dao động thường xuyên từ cao đến trung bình trong quá trình tập luyện, giúp đốt cháy chất béo. Đây là những hoạt động cường độ cao, do đó, chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tim, các bệnh về khớp và cơ.

Bước tập luyện

Nguyên tắc tập luyện: mục tiêu - bên - nhóm cơ nhỏ hơn. Ví dụ, đầu tiên các bài tập được thực hiện trên ngực (chống đẩy), sau đó đến vai (xoay người với tạ), cuối cùng - các quả tạ lại được chuyển đến ngực. Trong quá trình luyện tập, không có dấu hiệu sinh nhiệt - vận động viên không đổ mồ hôi. Việc tập luyện sẽ được đánh giá cao bởi những người đã xây dựng kỹ thuật của họ, nhưng thiếu cường độ.

Khối lượng tập luyện

Bài tập này được xây dựng giống như luyện tập sức mạnh: các bài tập cơ bản và riêng biệt, nhưng sử dụng các bộ superset và drop sets, tức là thực hiện hai bài tập trên một nhóm cơ mà không cần nghỉ ngơi. Số lần lặp lại: 15-20 lần đối với nữ và 12-15 lần đối với nam. Một bài tập dành cho những ai muốn có thân hình đẹp và giữ dáng mà không cần thay đổi cân nặng.

Tập luyện cơ bản

Chỉ một nhóm cơ được nạp vào một ngày trong tuần. Kế hoạch như sau: đầu tiên, ba bài tập cơ bản cho nhóm mục tiêu (bốn hiệp 15 lần lặp lại), sau đó là luyện tập theo vòng tròn cho từng nhóm cơ, ngoại trừ bài đã tập từ đầu (bốn hiệp 20 lần lặp lại). Một giải pháp tuyệt vời cho những người mới bắt đầu chơi thể thao, cũng như các vận động viên sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Tuy nhiên, việc đào tạo cơ bản sẽ vô ích đối với những người hiếm khi thực hiện (1-2 lần một tuần).

Khi đưa ra lựa chọn, hãy xây dựng mục tiêu và sức khỏe của bạn. Khi đó, sự kết hợp và thay đổi định kỳ các hoạt động sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.