VIDEO: Khởi động trước khi chạy trong thời tiết lạnh giá

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khởi động kỹ 5 phút trước khi chạy là điều bắt buộc đối với bất kỳ bài tập chạy nào nếu bạn muốn tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt hơn. Trong thời tiết nóng nực, chỉ cần tập một vài động tác là đủ, vì cơ thể rất mềm mại và ngoan ngoãn, và dây chằng co giãn rất tốt khi được sưởi ấm. Nhưng khi thời tiết không còn uể oải và bạn không thể chạy bộ mà không có găng tay và mũ, bạn cần dành nhiều thời gian hơn để khởi động và làm cho nó trở nên căng thẳng hơn, vì rất khó làm ấm các cơ và dây chằng bằng gỗ trong thời tiết lạnh. thời tiết.

Vì vậy, chúng tôi không lười biếng, chúng tôi đang xem tuyển tập các video với các bài tập mà chúng tôi đã chuẩn bị đặc biệt cho các bạn, và chúng tôi khởi động rất kỹ trước khi tập luyện!

Đôi khi thật khó để ép bản thân chỉ chạy, và chạy trong thời tiết lạnh giá, khi ngay cả các đầu ngón tay của bạn cũng trở thành gỗ, nếu bạn quên đeo găng tay, có thể gần như bị coi là anh hùng.

Video số 1

Doug Herron, Giám đốc Học viện Chạy bộ Alaska ở Anchorage, nói rằng trong thời tiết lạnh, khả năng bị thương trong khi chạy tăng lên đáng kể. Khởi động đúng cách trước khi tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và lưu lượng máu đến các cơ - tất cả những điều này giúp giảm thiểu căng thẳng mà cơ thể bạn nhận được khi bạn rặn mạnh trong điều kiện thử thách.

Vì phạm vi các bài tập khởi động có thể giảm đi đáng kể khi thời tiết lạnh, Doug Herron khuyên bạn nên thực hiện một số bài tập trước khi ra khỏi nhà

Là một lựa chọn thử nghiệm, nó được đề xuất để thực hiện 10 phút khởi động từ tác giả của Hướng dẫn Yoga cho Vận động viên. Các bài tập này sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và kích hoạt các cơ chạy chính (đặc biệt là cơ, mông và đùi). Các bài tập được khuyến khích thực hiện không ngừng nghỉ, trước tiên ở bên này, sau đó ở bên kia. Thực hiện 10 lần lặp lại vòng lặp cho mỗi bên. Sau đó mặc quần áo cho phù hợp với thời tiết, đi ra ngoài và chạy!

Video số 2

Đây là cách khởi động trong thời tiết lạnh đơn giản nhưng hiệu quả của giám đốc điều hành Trung tâm thể hình NAIT và huấn luyện viên xuyên quốc gia Wayne Dahlman. Trên ngón chân - 10-15 bước, trên gót chân - 10-15 bước. Tiếp theo là 10 lần lặp lại xen kẽ 1 phút chạy với 1 phút đi bộ. Đó là toàn bộ màn khởi động. Sẽ thật tuyệt nếu bạn đang chạy cùng đối tác của mình và có thể nói chuyện với anh ấy trong khi chạy. Thứ nhất, nó thúc đẩy, vì cả hai cùng chạy dễ dàng hơn nhiều so với một mình, và thứ hai, nó có thể là dấu hiệu cho thấy cường độ khởi động của bạn: nếu bạn cảm thấy khó duy trì cuộc trò chuyện với đối tác của mình trong khi đang chạy thì phần khởi động quá căng đối với bạn. Bạn cần chạy chậm lại một chút.

Lần khởi động này có thể là một khởi đầu tốt cho một chặng chạy dài hơn.

Video số 3

Các bài tập trong video này chỉ mất 5 phút và giúp bạn làm nóng cơ chân và cơ cốt lõi rất tốt.

Video số 4

Và đây là video khởi động động của James Dunn và Kinetic Revolution, một cơ quan tư vấn cho cuộc thi ba môn phối hợp, chạy và Người sắt.

Video số 5

Một video khởi động động khác mà từ đó bạn có thể gạch bỏ yếu tố cuối cùng, vì thực hiện động tác chống đẩy với nhảy ra ngoài (burpees) trên nền đất lạnh không phải là điều dễ chịu cho lắm. Các bài tập còn lại đều đáng chú ý. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bạn không cần phải thực hiện cùng một số đại diện. Trong trường hợp này, bạn có thể chia đôi mọi thứ một cách an toàn.;)

• Bài tập đầu tiên (đi bộ quái vật) - 20 lần.
• Bài tập thứ hai (đá bum) - 30 lần.
• Bài tập 3 (đi bộ ôm gối) - 30 lần.
• Bài tập thứ tư (người chạy với một cú đá) - 15 cái mỗi bên.
• Bài tập thứ năm (động tác ngồi xổm) - 20 lần.
• Bài tập thứ sáu (rồng lunges) - 10 cái mỗi bên.

Chọn những gì bạn thích, kết hợp các bài tập từ các video khác nhau và dành ít nhất 5 phút thư giãn trong căn hộ trước khi rời đi!