4 tư thế giúp giảm đau cổ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập yoga đơn giản này sẽ giúp kéo căng và thư giãn các cơ cổ, ngực và lưng của bạn.

1. Anh hùng Pose II

Cô ấy là virabhadrasana II.

Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau 120–125 cm. Các ngón chân của bàn chân phải hướng về bên phải. Bàn chân trái phải vuông góc với bàn chân phải, nhưng nếu việc này khó đối với bạn, hãy cố gắng xoay bàn chân càng nhiều càng tốt.

Tìm sự cân bằng để bạn có thể đứng vững trên gót chân của mình. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối. Lưu ý rằng đầu gối phải ở một góc 90 độ. Không cố gắng ngồi quá thấp và đảm bảo rằng cơ thể vẫn ở trên một mặt phẳng, như thể bạn đang áp lưng vào tường. Thông thường trong tư thế này, họ cố gắng đi về phía hông - không buông ra, kéo xương cụt xuống.

Dang rộng hai tay sang hai bên ngang vai và đưa hai bả vai lại với nhau.

Tư thế này phát triển cơ hình thoi và cơ hình thang và giúp kéo căng cơ ngực. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang dùng miếng đệm của các ngón trỏ ấn vào một vật cứng nào đó - lực căng sẽ làm gãy các trục quay của vai.

Hít thở chậm 8-10 lần trong tư thế này, đổi chân và lặp lại.

2. Tư thế đầu bò

Gomukhasana trong phiên bản này giúp kéo căng và mở các cơ vùng vai.

Đầu tiên, hãy thực hiện tư thế nhân viên - ngồi thẳng lưng, thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân trước mặt.

Mở rộng bàn tay phải của bạn lên, áp vào tai. Đặt tay trái ra sau lưng, ép sát vào cơ thể.

Gập khuỷu tay và cố gắng kết nối các ngón tay sau lưng. Khóa nên ở giữa bả vai. Nếu bạn không thể đan hai tay vào nhau, hãy sử dụng dây đeo.

Cảm nhận sự căng cơ của bạn. Hít thở sâu 8-10 lần, sau đó đổi tay và lặp lại.

3. Tư thế Plank ngược

Purvottanasana kéo căng cơ ngực và làm cho cơ lưng hoạt động, giúp ổn định bả vai.

Ngồi trong tư thế nhân viên với hai chân mở rộng. Đặt lòng bàn tay trên sàn bên cạnh hông, các ngón tay hướng về phía trước. Mở rộng vai và hạ thấp bả vai.

Sử dụng các miếng đệm của các ngón tay của bạn để đặt trên sàn nhà. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, gác chân lên. Phiên bản nhẹ hơn - uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.

Hít thở chậm 3-5 nhịp, hạ người xuống sàn. Lặp lại 3-5 lần.

4. Tư thế tấm ván khuỷu tay

Plank giúp bạn tập cơ lưng, cơ bụng và cơ vai. Việc giữ thăng bằng trên khuỷu tay sẽ dễ dàng hơn.

Nằm sấp mặt trên sàn, hai tay chống khuỷu tay rộng bằng vai. Dựa vào cánh tay của bạn.

Nâng cao xương chậu của bạn để toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Khuỷu tay nên được uốn cong một góc 90 độ.

Giữ nguyên tư thế này trong 10-30 giây, đừng quên hít thở theo nhịp độ của riêng bạn. Lặp lại 2-3 lần.