Danh sách kiểm tra giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả những người thừa cân đều nghĩ rằng giảm cân là rất khó. Nhưng đây không phải là trường hợp! Hãy phá bỏ bức tường ngăn cách giữa bạn và cơ thể mà bạn nên thích. Thực hiện theo 10 lời khuyên sau để giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.

1. Thay đổi dần chế độ ăn uống của bạn

Nhiều người khi bắt đầu giảm cân đã thay đổi đáng kể thói quen ăn uống của mình. Từ thức ăn nhiều calo và béo, họ đột ngột chuyển sang các chế độ ăn kiêng khác nhau, không có món gì chiên, rán nhiều dầu mỡ. Mỗi khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống một cách đột ngột, bạn sẽ làm tăng nguy cơ giảm cân không thành công. Thay vì đột ngột từ bỏ đồ ăn vặt, hãy cố gắng thay thế dần đồ ăn vặt bằng đồ ăn lành mạnh. Ví dụ, thêm một khẩu phần rau vào chế độ ăn uống của bạn trong tuần đầu tiên, trái cây vào tuần thứ hai, v.v. Làm như vậy, bạn sẽ dần dần thay thế tất cả các loại thực phẩm không lành mạnh bằng các loại thực phẩm lành mạnh.

2. Ngừng lo lắng

Vì khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn nên chúng tôi lại càng lo lắng hơn. Căng thẳng mãn tính hỗ trợ sản xuất cortisol, do đó góp phần làm tăng cân. Có mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng cảm giác thèm ăn. Tên của liên kết này là hormone ghrelin. Nếu bạn không muốn mình tăng thêm cân, hãy cố gắng kiểm soát căng thẳng của bạn hoặc loại bỏ hoàn toàn nguồn gốc của nó, bởi vì lo lắng đặt câu hỏi cho việc đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Ngoài ra, căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nội tiết tố.

3. Nhận đủ calo

Khi người mới bắt đầu giảm cân, họ sẽ theo dõi số lượng calo mà họ tiêu thụ mỗi ngày. Và, tất nhiên, họ đang cố gắng giảm bớt nó. Điều này chỉ đúng một phần. Bạn cần phải tính toán tỷ lệ của bạn. Và đừng cố gắng ăn ít hơn nhiều so với định mức của bạn. Cơ thể sẽ nghĩ rằng đây là thời gian khó khăn, đói - đó là thời gian để làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tiết kiệm năng lượng. Kết quả là, bạn thậm chí có thể nhận được tác dụng ngược lại - không phải giảm cân mà là tăng cân.

4. Đừng bỏ bữa

Bạn phải ăn ít nhất năm lần một ngày. Điều này sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu phù hợp và giúp bạn tràn đầy năng lượng. Chia lượng calo của bạn thành ba bữa ăn chính và hai bữa ăn bổ sung. Tính toán khẩu phần ăn gần đúng của bạn và bắt đầu ăn thường xuyên.

5. Ghi nhật ký thực phẩm

Nghiên cứu cho thấy một người giữ nhật ký thực phẩm trong ba tháng có xu hướng giảm cân. Nhờ nhật ký, bạn có thể dễ dàng theo dõi những gì bạn ăn, khi nào và bao nhiêu. Điện thoại thông minh của bạn và các ứng dụng đặc biệt có thể giúp bạn trong việc này. Ví dụ: Dialife cho iOS giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình. Đối với chủ sở hữu điện thoại thông minh trên Android, ứng dụng Sandwich là phù hợp.

6. Uống nhiều nước

Nhiều người uống quá ít nước. Để đốt cháy chất béo, cơ thể bạn cần tiêu thụ một lượng nước nhất định và bạn không cung cấp cho nó. Tôi và các tác giả khác của Lifehacker không bao giờ mệt mỏi khi nhắc lại tầm quan trọng của việc duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Không chỉ để giảm cân. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nhân trọng lượng của bạn theo kilogam với 30, và bạn sẽ có được lượng chất lỏng gần đúng tính bằng mililit mà bạn cần uống mỗi ngày.

7. Đi chơi thể thao

Nếu bạn bị béo phì hoặc chỉ đơn giản là thừa cân, thì bạn có thể giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo của mình. Tuy nhiên, cuối cùng, quá trình giảm cân sẽ chậm lại hoặc dừng lại. Bạn cần phải di chuyển nhiều hơn. Thể thao làm rất nhiều điều tốt cho cơ thể của chúng ta. Nó tăng tốc độ trao đổi chất, do đó chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn. Thể dục thể thao xây dựng cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn không cần phải chạy đến phòng tập thể dục - bạn có thể đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe rất nhiều. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

tám. Cân chính mình hai tuần một lần

Ngừng cân đo mỗi ngày! Cân nặng của bạn có thể thay đổi 2–2,5 kg mỗi ngày. Nếu bạn tự cân mỗi ngày, bạn sẽ khó chịu khi thấy trên cân có thêm 1 kg. Và đây là căng thẳng! Bạn có cần nó không? Dĩ nhiên là không. Cân chính mình hai tuần một lần. Sau đó, bạn sẽ thấy sự tiến bộ. Chúng tôi thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh - và lên cân.

9. Quên từ "ăn kiêng"

Khi bạn bắt đầu ăn những thực phẩm lành mạnh, thậm chí đừng nghĩ đến việc gọi nó là một chế độ ăn kiêng. Gọi là chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh, chúng tôi tự lập trình rằng tất cả chỉ là tạm thời và chúng tôi sẽ sớm quay trở lại với món bánh bao, bánh ngọt và nước ngọt yêu thích của mình. Hãy nhớ rằng: bạn không ăn kiêng, bạn đang thay đổi lối sống của mình!

10. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, làm suy giảm khả năng miễn dịch, khả năng tập trung tinh thần của chúng ta, v.v. Giấc ngủ là sự phục hồi của các mô, enzym, tế bào hồng cầu và bạch cầu, và các kháng thể. Trên thực tế, nó giống như việc sạc pin cho điện thoại của bạn, thay vì sạc cho cơ thể của bạn. Nói chung, đừng quên ngủ trong khoảng thời gian bạn cần.

Nếu bạn muốn đưa cơ thể trở lại bình thường và giảm cân, hãy thay đổi lối sống lành mạnh, nghĩa là đúng. Ngủ nhiều, uống đủ nước, ăn uống điều độ, tập thể dục, cuộc sống của bạn sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.