Nhật ký "Hiệu ứng quần chúng". Tuần đầu tiên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong vài tháng, tôi sẽ huấn luyện dưới sự giám sát từ xa của huấn luyện viên chuyên nghiệp Tatyana Prokofieva. Hàng tuần, tôi sẽ đăng nhật ký về những ấn tượng về tập luyện và dinh dưỡng, và Tatiana sẽ chia sẻ những bí quyết cho những ai muốn lấy lại vóc dáng.

Mass Effect Project là một cuốn nhật ký hàng tuần, trong đó tôi sẽ chia sẻ việc tập luyện và ăn uống theo một chương trình nghiêm ngặt là như thế nào. Đồng thời, huấn luyện viên của tôi sẽ đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng, tập luyện và nói về cách làm cho cơ thể và cuộc sống của bạn tốt hơn. Theo nghĩa đen của từ này.

Tatiana sống ở Sydney. Tôi đang ở Kharkov. Chúng tôi chưa bao giờ gặp nhau, và thông tin liên lạc của chúng tôi bắt nguồn từ Skype và chương trình đào tạo và dinh dưỡng mà Tatyana thực hiện dựa trên đặc điểm cơ thể của tôi. Tất cả các bức ảnh “trước đây” đã được chụp, các thông số đã được ghi lại. Hãy bắt đầu với điều này:

Phía trước

Một bên

Phía sau

Toàn bộ dự án sẽ mất vài tháng và sẽ được chia thành các giai đoạn. Trong thời gian này, tôi cần tăng lượng cơ, giảm tỷ lệ mỡ và cải thiện sức mạnh. Đi?

Nhật ký

Giai đoạn đầu tiên sẽ kéo dài một tháng rưỡi. Nó dựa trên thực tế là tôi sẽ tập luyện hai lần một ngày, năm ngày một tuần. Chế độ ăn kiêng khá đơn giản và bao gồm 4 đến 5 bữa ăn, nên bổ sung tới 2.000 calo.

Theo huấn luyện viên, tuần đầu tiên tập hai lần nên dễ, tuần thứ hai - khó hơn, tuần thứ ba sẽ biến cuộc sống thành địa ngục. Thành thật mà nói, nó đã trở nên khó khăn trong tuần đầu tiên. Trong cả cuộc đời, tôi chỉ tập luyện hai lần mỗi ngày một vài lần, mặc dù thực tế là tôi rất thích tập thể dục. Sau tuần đầu tiên, tôi nhận ra rằng tôi đã mong đợi nhiều hơn ở bản thân mình.

Buổi tập thứ hai vào buổi tối thường là một gánh nặng. Về cơ bản chỉ 10-15 phút đầu tiên. Sau đó, tôi nổi cơn thịnh nộ và cảm thấy như thể tôi đang học lần đầu tiên vào ngày hôm đó. Đáng ngạc nhiên là hàm lượng calo thấp không ảnh hưởng đến lượng năng lượng theo bất kỳ cách nào. Nó không chỉ là đủ cho hai buổi tập luyện mà còn cho công việc, gặp gỡ bạn bè và một lối sống khá năng động. Tôi bắt đầu ngủ ít hơn và thức dậy nhanh hơn.

Khoảnh khắc công khai tự cảm nhận. Nhận ra rằng mọi người sẽ theo đuổi nỗ lực lấy lại vóc dáng của tôi, tôi không cho phép mình đi chệch hướng trong chương trình dinh dưỡng. Thành thật mà nói, điều này là bất ngờ. Trong sâu thẳm, tôi đã sẵn sàng để khôn ngoan từ trước và nói rằng mọi thứ đều theo thứ tự, đồng thời ăn một cái bánh quy.

Tuy nhiên, có bánh quy trong chế độ ăn uống. Vào ngày huấn luyện, một trong những bữa ăn trông như thế này:

1. 50 gram bánh quy.
2. 150 gram pho mát.
3. Táo hoặc quả mọng.

Bộ sơ cứu, trước đây chỉ chứa thuốc giảm đau và vitamin cho mèo, đã được bổ sung dầu cá, glycine, ginkgo biloba, kẽm và magiê. Có rất ít dinh dưỡng thể thao: creatine, protein, BCAA và glutamine. Hai chiếc cuối cùng vẫn đến từ cửa hàng trực tuyến.

Trước khi bắt đầu, tôi nghĩ rằng vấn đề chính sẽ là thiếu thời gian. Tôi thật may mắn: phòng tập thể dục ở tầng một của nhà tôi và tôi dành hai đến ba phút (nếu có băng) trên đường. Bây giờ tôi dậy sớm hơn một giờ và có thời gian để làm mọi thứ như mọi khi. Một nỗ lực phân tích cách tôi giải phóng thời gian cho việc tập luyện đã cho ra một kết quả đáng thất vọng: Twitter và lướt web không mục đích trên Internet.

Bản thân quá trình tập luyện tích cực hơn nhiều so với khi tôi tự làm. Thật khó cho tôi để thúc đẩy bản thân tập thể dục đến giới hạn, vì không có động lực nào cả. Vì vậy, tôi thường xuyên tập gym, chạy bộ nhưng không hề thắc mắc về việc vượt qua chính mình. Bây giờ mỗi buổi tập luyện là một bài kiểm tra nhỏ, mà tôi vẫn đứng với những màu sắc bay bổng.

Điều duy nhất tôi sợ là sau lưng mình. Nó xảy ra đến nỗi tôi vẫn không biết chẩn đoán của mình. Sau những lần tập luyện ngớ ngẩn cách đây vài năm theo kiểu “ngồi xổm hơn bầu bạn” hay “lắc lư để mọi người lăn tăn” thì tôi lại gặp phải vấn đề về lưng. Dưới tải trọng dọc trục (deadlift, squats), sự cố thường xảy ra. Sau một trong những sự cố này, tôi hầu như không thể di chuyển trong vài tuần.

Do đó, buổi tập của tôi năm ngoái dựa trên một quy tắc chính: không deadlifts và squats. Sau khi nói với huấn luyện viên về điều này, tôi mong đợi một chương trình đào tạo trong đó không có bài tập này và bài tập khác. Nó không phải như vậy.

Deadlifts được lên lịch hai lần một tuần. Thứ hai và thứ sáu. Bạn thấy đấy, vấn đề không phải là tôi không muốn làm điều đó. Vấn đề là, tôi sợ làm điều đó. Chúng tôi học hỏi từ những sai lầm của mình, và việc bạn bị xé tay năm lần là một trong những sai lầm đó.

Nhưng tôi quyết định theo chương trình ít nhất cho đến trường hợp đầu tiên. Tôi không ngờ mọi thứ lại diễn ra tốt đẹp như vậy. Tôi không biết nó có liên quan gì: với việc khởi động tích cực trước khi tập thể dục, với thực tế là tôi đã nghiên cứu kỹ thuật chính xác trong vài giờ hoặc với thực tế là lưng tự biến mất. Tôi quyết định không tìm lý do và chỉ vui vì lưng của tôi không còn cảm giác gì nữa.

Khuyến nghị của huấn luyện viên

Một vài tuần trước, tôi nhận được một lá thư từ Alexander với đề xuất chứng minh rằng, thứ nhất, các khóa đào tạo trực tuyến có hiệu quả (tất cả phụ thuộc vào cách chúng được tổ chức), và thứ hai, khóa đào tạo có cấu trúc tốt cho một người cụ thể là chìa khóa. để thành công. … Chúng tôi bắt đầu hành động. Trong ba tháng, bạn sẽ có thể theo dõi sự tiến bộ của Sasha. Hơn nữa, tôi sẽ cho bạn biết chi tiết quá trình luyện tập của Sasha sẽ được xây dựng như thế nào.

Đương nhiên, ai đó sẽ hỏi tại sao không đưa chương trình vào phạm vi công cộng: để người khác đào tạo luôn. Câu trả lời của tôi là thế này: bạn có thể cho một người một con cá, hoặc bạn có thể đưa cho anh ta một chiếc cần câu và dạy con cá này câu. Bản thân chương trình tập luyện và dinh dưỡng chỉ là một loạt các bài tập và thức ăn. Thực tế không phải là nếu bạn không phải là Sasha, thì cô ấy sẽ phù hợp với bạn. Tôi muốn nói với bạn về các nguyên tắc xây dựng chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng, để bạn có thể sử dụng chúng nếu cần thiết, có thể phân tích những sai lầm của bạn và chọn ra phương án tốt nhất (nhớ bạn, không phải tốt nhất mà là tối ưu).

Hàng tuần, tôi sẽ nói về chế độ dinh dưỡng, tập luyện, những mong đợi của tôi từ Sasha và thảo luận về kết quả của anh ấy. Tôi mời bạn tham gia vào cuộc thảo luận. Hãy bày tỏ suy nghĩ của bạn trong phần bình luận, và trong những số tiếp theo tôi sẽ trả lời những câu hỏi thường gặp và thú vị nhất.

Hôm nay tôi muốn kể cho các bạn nghe về cách tôi lựa chọn nguyên tắc dinh dưỡng và huấn luyện cho Sasha. Để thuận tiện cho bạn, tôi đã lập sơ đồ từng bước cho bạn.

Bước 1. Thiết lập mục tiêu

Trước khi bắt đầu công việc, tôi và Sasha đã gọi điện và thảo luận cụ thể về những gì anh ấy muốn, những gì anh ấy mong đợi từ khóa đào tạo. Nhìn chung, mục tiêu rất rõ ràng: Tôi muốn có nhiều cơ hơn, ít mỡ hơn (mặc dù chỉ có rất ít), tôi muốn cải thiện các chỉ số sức mạnh và nói chung là có được những buổi tập luyện thú vị.

Tôi luôn viết ra chi tiết những gì một người nói với tôi trong buổi tư vấn, đặc biệt chú ý đến cách nói và thậm chí theo thứ tự. Sasha ngay lập tức có hai tiêu chí quan trọng để thiết kế một buổi tập: phải thú vị (thú vị, anh ta thậm chí có để ý rằng anh ta đã nói điều này?) Và có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn. Có nghĩa là, việc cải thiện các chỉ số sức mạnh có nhiều khả năng từ loại "không tồi". Vì vậy, tôi đã thực hiện chương trình để nó thú vị để đào tạo và có một kết quả đáng chú ý.

Khi bạn đặt mục tiêu toàn cầu, điều rất quan trọng là phải hiểu chính xác điều gì là quan trọng đối với bạn: sao cho việc đào tạo thú vị đối với bạn hay kết quả đáng chú ý trong một khoảng thời gian tối thiểu? Đối với kết quả là bên ngoài, hay là sức khỏe quan trọng hơn đối với bạn? Hoặc có thể là sự hài lòng từ việc đạt được các chỉ số sức mạnh nhất định chẳng hạn như bài ép tạ?

Bước 2. Hạn chế

Tất cả đều tuyệt vời khi một người làm việc theo nguyên tắc Thông minh và đặt ra các nhiệm vụ cụ thể cho bản thân, nhưng trước khi làm điều này, bạn cần hiểu (và chấp nhận) mọi giới hạn của mình.

Đầu tiên, tôi và Sasha thảo luận xem anh ấy có vấn đề gì về sức khỏe không. Nó chỉ ra rằng không có gì nghiêm trọng, nhưng có những tính năng nhỏ cần được tính đến trong quá trình đào tạo. Thứ nhất, theo Sasha, thời thơ ấu anh mắc chứng rối loạn nhịp tim nhanh, bệnh này đã biến mất sau cuộc phẫu thuật cách đây 10 năm. Đối với tôi, với tư cách là một huấn luyện viên, điều này có nghĩa một điều: bạn cần phải cực kỳ cẩn thận với những tải cường độ cao (nhảy, chạy nước rút). Thứ hai, Sasha phàn nàn rằng khi chịu tải trọng dọc trục, lưng dưới của anh ấy bị đau. Trong trường hợp này, cần phải hiểu tại sao điều này lại xảy ra. Tôi yêu cầu một đoạn video về động tác ngồi xổm và xem kỹ các bức ảnh một lần nữa.

Bức ảnh ngay lập tức cho thấy Sasha mắc chứng kyphosis, tức là cột sống ngực bị cong với hình thành một cái bướu nhỏ. Đồng thời có hiện tượng nghiêng chậu trước nhỏ. Điều này cũng có thể dễ dàng nhìn thấy trong ảnh và video. Đương nhiên, đây không phải là một chẩn đoán, mà chỉ là ghi chú của tôi về một số đặc điểm trên cơ thể Sasha mà tôi phải làm việc. Tôi sẽ viết nhiều hơn về độ nghiêng của khung chậu và cách tập luyện với các vấn đề về lưng khác nhau trong các số tiếp theo.

Điểm quan trọng tiếp theo khi chúng ta nói về những hạn chế là lối sống và chế độ. Thói quen hàng ngày của Sasha khá rảnh rỗi, vì vậy tôi đã có sự lựa chọn về số lượng và thời gian tập luyện. Điều xảy ra là khách hàng của tôi chỉ có 2-3 ngày nghỉ để đào tạo. Điều này xảy ra là không có thời gian để tập luyện trong một thời gian dài, vì vậy toàn bộ quá trình tập luyện kéo dài 40 phút cùng với khởi động-tập thể dục-tắm rửa-thay quần áo. Nói chung, lối sống là một yếu tố quan trọng trong việc lập kế hoạch cho một buổi tập.

Điều cuối cùng là mong muốn về đào tạo. Đương nhiên, trong quá trình trò chuyện, tôi có một ý kiến sơ bộ về việc chọn đào tạo nào, nhưng đồng thời tôi luôn cẩn thận lắng nghe mong muốn của học viên. Có người thích tập thể dục cho đến khi các cơ đốt cháy. Nếu những người này được cung cấp các khóa đào tạo nâng cao sức mạnh điển hình, họ sẽ có cảm giác liên tục rằng họ đang hoạt động kém hiệu quả. Có những người, ngược lại, kiệt sức vì các bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần. Chúng tốt hơn nhiều ở mức độ lặp lại thấp. Tôi cũng sẽ cho bạn biết thêm về cách xác định bạn thuộc loại nào.

Bước 3. Đặt nhiệm vụ

Mục tiêu là "muốn" của bạn, và nhiệm vụ là "Tôi sẽ." Nhiệm vụ phải rất rõ ràng. Về cơ bản, bạn đang thử nghiệm một giả thuyết: nếu bạn làm điều này, nó sẽ thành ra như thế này.

Sasha và tôi đặt ra những mục tiêu rất tham vọng, nhưng thực tế trong trường hợp của anh ấy. Nói chung, cần phải nhớ rằng những người khác nhau có những đặc điểm khác nhau, vì vậy kết quả của hai người đào tạo theo cùng một chương trình có thể khác nhau.

Bước 4. Chọn một chương trình đào tạo

Tất cả những điều trên, cộng với trực giác huấn luyện, đóng một vai trò quan trọng ở đây. Trên thực tế, khi một huấn luyện viên chọn một chương trình, đó là cái gọi là phỏng đoán khoa học. Không ai có thể nói chắc kết quả cuối cùng sẽ như thế nào. Bạn chỉ có thể xem và điều chỉnh trong suốt quá trình, làm cho chương trình trở nên riêng lẻ. Bạn càng hiểu rõ về khách hàng của mình, thì họ càng dễ dàng lựa chọn một chương trình dinh dưỡng và đào tạo. Tại sao lại tập luyện gấp đôi và lợi thế của chúng là gì, tôi sẽ nói trong số tiếp theo.

Bước 5. Lựa chọn thực phẩm

Tôi cũng sẽ không đi vào chi tiết ở đây. Tôi sẽ chỉ nói rằng:

Tập thể dục luôn đặt chế độ dinh dưỡng.

Không bao giờ ngược lại. Hàm lượng calo luôn được xác định bởi hoạt động thể chất. Nếu ai đó đi tập yoga hai lần một tuần, thì tại sao anh ta lại cần lượng calo tương đương với Crossfit?

Mặc dù thực tế là Sasha có hai buổi tập mỗi ngày, nhưng hàm lượng calo vẫn khá thấp. Điều này có thể được giải thích bởi thực tế là ban đầu hàm lượng calo của nó chỉ khoảng một nghìn kopecks. Đúng vậy, Sasha đã đặt trước rằng đây chỉ là hai tuần trước, và trước đó nó còn vui hơn. Tuy nhiên, tôi chỉ tăng hàm lượng calo lên mức như vậy để cung cấp năng lượng cho anh ấy trong một lượng tập luyện nhất định. Đương nhiên, chỉ trong một tuần, hàm lượng calo sẽ cần được tăng lên. Và ngay cả khi soạn menu, tôi cũng đặc biệt chú ý đến những sản phẩm yêu thích và không được yêu thích của mình.

Phô mai Feta, lavash, nho, mì ống, chuối - đây là những gì Sasha yêu thích, vì vậy có mì ống trong chế độ ăn uống. Với việc bổ sung calo, chuối và nho cũng sẽ xuất hiện, và sau đó là pho mát. Tôi là người ủng hộ việc giữ cho thực đơn đơn giản nhưng đủ ngon. Tự hiếp mình bằng thịt gà không ướp muối có ích gì, nếu sau đó, trong cơ thể, con gà này dù sao cũng sẽ phân hủy thành các chất dinh dưỡng đa lượng cấu thành. Nếu một người yêu thích thịt bò, thì thịt bò sẽ tốt hơn. Nếu một người thích mì ống từ ngũ cốc, thì hãy chọn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống làm từ lúa mì cứng. Như vậy, khả năng một người sẽ theo dõi chương trình cao hơn rất nhiều.

Trong số tiếp theo, tôi sẽ cho bạn biết lợi ích của việc đào tạo hai lần một ngày là gì và ai là người thích hợp để đào tạo như vậy.

Lời khuyên

Sau một tuần tập luyện, tôi nhận ra rằng mình đã học được rất nhiều thông tin mới và hữu ích về tập luyện và dinh dưỡng. Có một số nguồn: trước hết - lời giới thiệu của Tatiana, sau đó - cảm nhận của chính cô ấy từ quá trình này. Ở cuối mỗi bài viết, tôi sẽ tóm tắt những gì tôi đã học được trong tuần này.

1. Uống một vài viên glycine trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ và cho phép bạn ngủ đủ giấc trong thời gian ngắn hơn.
2. Cơ thể dần quen với mọi căng thẳng. Có cảm giác rằng hai buổi tập luyện còn quá xa giới hạn.
3. Giữ thời gian nghỉ giữa các hiệp là quan trọng. Trong những bài tập nặng, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn, trong phổi ít hơn.
4. Một thìa cà phê bơ trong bột yến mạch làm cho nó thơm hơn nhiều lần và ngon hơn một chút.

Nếu bạn muốn nhận được chương trình tương tự, nhưng được điều chỉnh cho phù hợp với bản thân, hãy viết. Cô ấy cũng dẫn dắt riêng mình, nơi cô ấy đưa ra nhiều lời khuyên hơn. Tuần thứ hai đang ở phía trước, sẽ khó khăn hơn và thú vị hơn.

Tôi muốn bạn cho chúng tôi biết bạn quan tâm đến định dạng nào của bài viết: một câu chuyện ngắn gọn hơn hay dài hơn. Và cũng cho chúng tôi biết về những thứ khác mà bạn muốn xem.