Nhật ký "Hiệu ứng quần chúng". Tuần thứ hai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong vài tháng, tôi sẽ huấn luyện dưới sự giám sát từ xa của huấn luyện viên chuyên nghiệp Tatyana Prokofieva. Hàng tuần, tôi sẽ đăng nhật ký về những ấn tượng về tập luyện và dinh dưỡng, và Tatiana sẽ chia sẻ những bí quyết cho những ai muốn lấy lại vóc dáng.

Mass Effect Project là một cuốn nhật ký hàng tuần, trong đó tôi sẽ chia sẻ việc tập luyện và ăn uống theo một chương trình nghiêm ngặt là như thế nào. Đồng thời, huấn luyện viên của tôi sẽ đưa ra lời khuyên về dinh dưỡng, tập luyện và nói về cách làm cho cơ thể và cuộc sống của bạn tốt hơn. Theo nghĩa đen của từ này.

Nhật ký

Tuần thứ hai tôi đã ngạc nhiên. Tôi có thói quen tự kiểm tra bản thân khá kỹ lưỡng và tìm ra những khuyết điểm: nếp gấp bụng, đường vân, da mặt. Tôi biết đây là thói quen tốt nhất, nhưng tôi không thể làm được. Nhưng cũng có mặt tốt của nó: tôi nhận thấy những thay đổi nhỏ nhất ở bản thân.

Vậy là sau 10 ngày tôi thấy mình bắt đầu thay đổi. Cơ bắp to ra, mỡ thừa ít đi một cách đáng kinh ngạc. Ít nhất là trên bụng. Những thay đổi là rất ít, nhưng vì chỉ mới hai tuần, tôi thậm chí còn không mong đợi chúng. Tôi hỏi Tanya có phải tôi đang mơ không. Theo cô ấy, mọi thứ vẫn diễn ra như bình thường: những thay đổi nhỏ nên có thể nhìn thấy được.

Tuần này chúng tôi đã tăng lượng calo nạp vào. Bây giờ có bánh quy trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì tình yêu mà tôi đã bị bẽ mặt trong các bình luận cho số trước. Nhưng hóa ra tôi không có khả năng tự mình nhồi nhét 250 gram mì ống đã nấu chín. Mặc dù thực tế là sau mỗi buổi tập, tôi muốn ăn nhiều như con mèo của mình (rất nhiều), nhưng một phần tư kg mì ống là quá nhiều. Do đó, chúng tôi đã chọn thứ gì đó ở giữa và giảm số lượng của chúng xuống còn 200 gram. Cái đó tốt hơn.

Nó trở nên khó đào tạo hơn. Điều này không chỉ do cơ thể có vẻ chậm chạp nhưng chắc chắn tích tụ mệt mỏi, mà còn do âm nhạc. Các cuộc diễn tập lại bắt đầu (tôi là một tay trống), và hóa ra việc kết hợp hai bài tập và hai giờ đánh trống thật khó. Rời khỏi phòng tập thể dục vào thứ Tư lúc 10 giờ tối, tôi rất vui vì không có buổi tập nào vào ngày mai.

Sau khi xem một đoạn video về cách tôi thực hiện deadlift, Tanya đã hiểu tại sao tôi liên tục phàn nàn về các vấn đề ở lưng. Hóa ra là sai kỹ thuật đáng trách. Bắt đầu từ tuần sau, mình sẽ chuyển sang deadlift khối máy để tập luyện đúng kỹ thuật và không nguy cơ lưng.

Nói chung, tôi muốn một cách dễ dàng và nhanh chóng để giảm cân và tăng cơ cùng một lúc. Không có con đường nào dễ dàng. Nhưng tôi không thể nói rằng phương pháp do Tanya đề xuất là quá phức tạp. Vâng, bạn phải lãng phí thời gian, làm việc và đôi khi cảm thấy không khỏe, nhưng tôi có thể nói rằng điều đó thật khó khăn? Không.

Trong khi tôi đang viết đoạn trước, tôi nhớ lại cách tôi đã giảm cân vài năm trước. Tôi đã viết một loạt bài báo “Những gì tôi học được” về điều này. Vì vậy, sau đó tôi cũng không cảm thấy bất kỳ khó khăn đặc biệt nào trong những gì tôi đang làm. Tôi chạy, ăn uống điều độ và tập thể dục. Đối với tôi, dường như quy tắc 21 ngày đã có hiệu lực. Nó nói rằng nếu bạn làm bất cứ điều gì trong ba tuần, thì “bất cứ điều gì” đó sẽ trở thành một thói quen. Nhưng với thành công tương tự, con số 21 có thể được đổi thành 7, 80 hoặc 220. Điều trớ trêu là tôi đã viết về điều này và tin rằng chính nó đã giúp tôi giảm cân. Bạn nên thừa nhận sai lầm của mình - quy tắc không hoạt động.

Nhưng một cái gì đó khác hoạt động. Đầu tiên, kết quả có thể nhìn thấy. Hai tuần đã trôi qua, và tôi vẫn đi tập thể dục hai lần một ngày. Hơn nữa, tôi lập kế hoạch trong ngày của mình theo cách này và chuyển sang việc khác để có thời gian tập luyện vào buổi sáng và buổi tối. 21 ngày chưa trôi qua, nhưng nó không quan trọng. Điều quan trọng là kết quả có thể nhìn thấy được và nó tạo động lực để tiếp tục.

Bản thân cuốn nhật ký cũng thúc đẩy về điều tương tự. Tất cả đều là chuyện cười, nhưng cách đây vài ngày, tôi đã mơ thấy mình đang đứng trên sân khấu, và mọi người đang nhìn tôi và cười. Họ cười vì tôi bỏ học và ngừng viết nhật ký. Tôi không thường nhớ những giấc mơ, nhưng tôi nhớ rất rõ giấc mơ này. Tôi sẽ vô cùng xấu hổ nếu tôi có thể tìm ra lý do để dừng lại. Lỗi theo tinh thần của một số loại bánh - xin vui lòng, nhưng dự án tự nó sẽ không từ bỏ dự án.

Trước khi bắt đầu dự án, tôi chạy vài lần một tuần. Sau khi bắt đầu viết nhật ký, tôi ngừng làm việc đó: đã có quá nhiều đào tạo. Nhưng tuần này tôi quyết định quay trở lại hoạt động thường ngày của mình. Vâng, nó khó làm hơn trước đây. Sau khi kết thúc giai đoạn tăng khối lượng, rất có thể tôi sẽ bắt đầu chạy lại, vì bây giờ tôi muốn chạy nhiều hơn.

Khuyến nghị của huấn luyện viên

Sasha và tôi tiếp tục làm việc. Thật là thú vị khi đọc những bình luận của bạn. Tôi sẽ không che giấu, một số tuyên bố vô căn cứ đã xúc phạm đến tôi. Đúng vậy, tất cả sự tiêu cực đã tan biến khi tôi nhận được một số lượng lớn các tin nhắn cá nhân với lòng biết ơn và câu hỏi.

Đặc biệt cảm ơn Alexander Tarasenko về bài bình luận đầy đủ thông tin và câu hỏi về việc lựa chọn các bài tập. Thực tế là chúng tôi thường xuyên liên lạc với Sasha, tôi đặt câu hỏi, theo dõi tình trạng của anh ấy, thực hiện những chỉnh sửa cần thiết và bài báo chỉ bao gồm một cái nhìn tổng quan nhỏ về công việc của chúng tôi. Đương nhiên, một số điểm mà chúng ta đã thảo luận dường như là hiển nhiên đối với tôi. Tôi cũng không muốn nhồi nhét quá nhiều thông tin vào một bài viết. Nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc, hãy hỏi. Chúng tôi hình thành dự án này để các sinh viên có thể hiểu được logic của chương trình và điều chỉnh nó cho chính họ.

Một điểm quan trọng mà tôi muốn nhấn mạnh một lần nữa. Khi lên một chương trình, tôi làm việc với một người cụ thể có đặc điểm riêng, sở thích ăn uống, thói quen hàng ngày, công việc và sở thích của họ. Tôi không có nhiệm vụ (và không thể có) để soạn một chương trình lý tưởng (không đặc biệt cho Sasha, cũng không cho nhân loại nói chung). Mục đích là để tìm ra phương án tốt nhất đáp ứng các mục tiêu và có tính đến những hạn chế và mong muốn của học sinh.

Vấn đề này, tôi xin nói cụ thể về vấn đề đào tạo. Tại sao không về đồ ăn, vì đồ ăn là 70% thành công? Vâng đúng vậy! Tuy nhiên, tập luyện thiết lập chế độ dinh dưỡng (calo, thành phần dinh dưỡng đa lượng, tần suất bữa ăn, lựa chọn thực phẩm). Nếu một người đang chạy marathon và mục tiêu của họ là chạy lâu hơn và nhanh hơn, thì chế độ ăn không có carbohydrate không phải là lựa chọn tốt nhất. Nếu một người muốn giảm cân (đọc: giảm tỷ lệ phần trăm chất béo), nhưng chỉ có thể tập luyện ba lần một tuần, thì hàm lượng calo sẽ thấp hơn nhiều so với khi tập luyện 5-6 lần một tuần. Do đó, loại hình đào tạo, tần suất, cường độ luôn được lựa chọn đầu tiên, và chỉ sau đó chế độ ăn uống tối ưu mới được lựa chọn cho chương trình đào tạo.

Bản phát hành này quá lớn nên một phần của nó phải được dời lại vào lần sau. Và tôi cũng nhận ra rằng trước khi đưa ra những khuyến nghị thực tế, tôi vẫn phải kể một chút lý thuyết.

Vì vậy, hãy bắt đầu với việc đào tạo. Vài năm trước, Sasha bắt đầu tập luyện và giảm được 25 kg. Sau đó, mục tiêu của anh ấy là giảm cân. Giờ đây, thử thách hoàn toàn khác - nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn. Trong một từ, điều này được gọi là "bố cục lại". Tóm lại, đây là mức tăng cơ tối đa để đốt mỡ tối đa.

Vì mục đích này, tôi đã chọn phương pháp huấn luyện kép cho Sasha (đối với một người khác, tôi có thể đã chọn một phương án hoàn toàn khác).

Sau khi tôi chọn cơ sở, cần phải tìm các bài tập phù hợp. Trước hết, khi vạch ra một chương trình tập luyện, cần lưu ý đến vấn đề sức khỏe. Đúng, ở đây nhiều người có nguy cơ đánh giá thấp vết loét của họ, hoặc ngược lại, đánh giá quá cao.

Sasha xác định được hai vấn đề: khi còn nhỏ, anh mắc chứng rối loạn nhịp tim nhanh, biến mất sau cuộc phẫu thuật 10 năm trước. Trong trường hợp này, nên tập luyện chuyên sâu (chạy, nhảy, chạy nước rút) dần dần. Mặc dù ở những người hoàn toàn khỏe mạnh, các bài tập này cũng nên được giới thiệu dần dần.

Nếu bạn có vấn đề về tim và mạch máu, hãy chắc chắn lắng nghe bản thân trong quá trình tập luyện và đừng phớt lờ cảm giác khó chịu. Ví dụ, nếu bàn tay của bạn (đặc biệt là bên trái) đột nhiên bắt đầu tê trong khi chạy hoặc kéo vào một nơi nào đó trong xương đòn, hãy giảm cường độ tải.

Thứ hai, Sasha nói rằng anh đã không tập deadlifts gần một năm nay, kể từ đó là một năm trở lại đây, lưng anh bắt đầu đau nhức do tập tạ quá nặng và không đúng kỹ thuật. Bây giờ anh ấy không bị hạn chế trong các động tác, cảm giác khó chịu khi ngồi xổm, hoặc deadlift. Vì video squat cho thấy Sasha biết cách cầm tạ và bao gồm cả phần mông trong bài tập, nên tôi đã quyết định sử dụng bài deadlift với trọng lượng nhỏ trong quá trình tập luyện và điều hướng trên đường đi.

Nhân tiện, Sasha có một đặc điểm nhỏ khác (nhớ bạn, không phải bệnh, không phải rối loạn, mà là một đặc điểm) - chứng cong vẹo cột sống ngực với sự hình thành của một cái bướu nhỏ. Đồng thời, có độ nghiêng khung chậu trước nhỏ, ảnh hưởng đến kỹ thuật thực hiện.

Bây giờ chúng ta hãy nói về việc tập luyện để giảm đau lưng. Giả sử rằng gần đây lưng của bạn bắt đầu bị đau khá thường xuyên. Bạn đã tiến hành chụp MRI và biết được sự hiện diện của đĩa đệm thoát vị / lồi.

Bác sĩ nói với bạn:

1. Nằm trên giường và không nâng quá 3 kg (10% các trường hợp).
2. Duỗi người và bơi lội, vì bạn không thể làm gì khác (89% trường hợp).
3. Anh ấy giải thích lý do cho vấn đề của bạn, lựa chọn phương pháp điều trị, trấn an và gửi đến huấn luyện viên để tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ (1%).

Nói với bác sĩ bình thường của bạn rằng bạn đang tập luyện sức mạnh - bác sĩ sẽ kê đơn cho bạn nghỉ ngơi trên giường suốt đời, tốt nhất là bạn sẽ bơi trong hồ bơi và đi tập thể dục trị liệu. Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin về câu hỏi "hậu quả của thoát vị và lồi mắt", các trang web của phòng khám tư nhân sẽ vui lòng cho bạn biết tại sao chân bạn sớm bị hỏng, rối loạn các cơ quan vùng chậu và những nỗi kinh hoàng khác chỉ xảy ra với rất chấn thương nghiêm trọng sẽ bắt đầu. Tất nhiên, có những bệnh thực sự nghiêm trọng, cần điều trị nghiêm túc. Hơn nữa, hầu hết các bác sĩ đang thực sự cố gắng giúp đỡ bệnh nhân của họ. Tuy nhiên, để làm được điều này, bác sĩ phải đưa ra chẩn đoán.

Nhiều phát hiện chỉ đơn thuần là các đặc điểm cấu trúc hoặc những bất thường nhỏ có thể gây đau hoặc không. Điều này không dễ nhận ra. Đừng quên rằng đau lưng là ngành kinh doanh lớn mang lại lợi nhuận khổng lồ cho các phòng khám, nhà sản xuất thuốc, chân tay giả, v.v.

Trong trường hợp đau lưng, xác suất tìm thấy bất thường là gần 100%. Một số trong số chúng là dị thường do sự biến đổi - quy luật sinh học mà tất cả các sinh vật sống tuân theo. Những người khác phát sinh trong quá trình sống do kết quả của quá trình lão hóa rất bình thường.

Ví dụ, khoảng 1/4 số người sống bị thoát vị đĩa đệm. Điều này phổ biến đến mức nó thực tế có thể được coi là tiêu chuẩn (ngoại trừ một tỷ lệ nhỏ các trường hợp thoát vị gây đau). Hernias có liên quan đến thoái hóa đĩa đệm. Đổi lại, thoái hóa đĩa đệm là kết quả của sự tiến hóa của các đĩa đệm, là những phần tử không có mạch máu lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Do đó, ngay từ khi còn nhỏ, số lượng tế bào sống trong đĩa giảm dần. Kết quả là, các vết nứt và vỡ nhỏ xuất hiện, cấu trúc của các nguyên tố hóa học tạo nên cơ sở của đĩa thay đổi: khả năng hút nước của chúng bị mất, do đó áp suất trong đĩa giảm. Đĩa đệm trở nên kém đàn hồi hơn, dẫn đến thoái hóa.

Chứng lồi đĩa đệm không có gì bất thường cả. Sự nhô ra chỉ là một thuật ngữ chỉ sự nhô ra của đường viền sau của đĩa đệm ra ngoài đường viền sau của đốt sống, thường trong vòng 3 mm. Trong trường hợp này, sự hiện diện của lồi mắt không liên quan gì đến sự hiện diện của cơn đau. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng lồi mắt ở một người không cảm thấy khó chịu ở lưng cũng giống như ở người bị đau.

Những thay đổi tinh tế về hình dạng của cột sống, chẳng hạn như tăng độ cong ở ngực (độ cong của cột sống), thường là một thành phần của quá trình lão hóa bình thường hoặc một cơ chế bù trừ, mặc dù rõ ràng hơn có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng.

Tất cả các trạng thái này có điểm gì chung?

1 nhiều người có chúng

Và không chỉ cho nhiều người, mà cho hầu hết tất cả mọi người. Không có gì là hào hùng khi phát hiện ra các dấu hiệu của bệnh khớp, thoát vị đĩa đệm, lồi mắt hoặc thoái hóa đốt sống đơn giản chỉ vì những tình trạng này là một phần của cuộc sống của chúng ta. Nếu mỗi thứ tư có một khối thoát vị, thì cứ mỗi giây lại có một khối lồi.

2. Họ có thể bị bệnh hoặc không

Vì đây không phải là dấu hiệu của bệnh tật nên chúng không liên quan gì đến cơn đau. Theo nhiều nghiên cứu có chất lượng khá cao, tất cả các phát hiện được liệt kê với tần suất giống nhau đều xảy ra ở những người bị đau và ở những người không phàn nàn gì. Tuyên bố này chỉ có vẻ ngoài bất ngờ, nhưng trên thực tế, tất cả các chuyên gia có năng lực trong lĩnh vực bệnh lý cột sống đều đã biết từ lâu: những phát hiện thường được tiết lộ trong quá trình khám bệnh không giải thích được cơn đau. Ngoại trừ những bệnh nghiêm trọng, không thể từ những bức ảnh xem lưng của một người có bị đau hay không.

3. Các bác sĩ đã quen với việc kết hợp nỗi đau với họ

Khi ai đó tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ, anh ta mong đợi một lời giải thích chính xác về nguyên nhân của đau khổ. Các bác sĩ không muốn làm bệnh nhân thất vọng, họ kê đơn kiểm tra, kết quả thường là xác định các dấu hiệu lão hóa. Một cách tự nhiên, chúng được phát hiện: mọi người đều già đi. Mặc dù điều này không có ý nghĩa chẩn đoán nhiều hơn là các nếp nhăn trên da, nhưng các bác sĩ vẫn bị đánh lừa. Những người không phàn nàn không được kiểm tra, vì vậy có một ấn tượng sai lầm rằng nguyên nhân của cơn đau đã được tìm thấy. Theo quy định, ở Nga, họ đưa ra một chẩn đoán không tồn tại ở bất kỳ nơi nào khác trên thế giới - hoại tử xương.

4. Đôi khi những thay đổi này thực sự gây ra đau đớn

Điều này hiếm khi xảy ra, điều này càng gây nhầm lẫn hơn, nhưng đây không phải là lý do để coi mọi người bị bệnh thoát vị hoặc "bất thường" khác. Than ôi, khi kiểm tra và chẩn đoán, rất khó để chứng minh cho một người rằng nguyên nhân gây ra cơn đau của mình có thể hoàn toàn khác!

5. "gắn thẻ" thực sự có hại

Một khi chẩn đoán được đưa ra, không có vấn đề gì nếu có mối liên hệ giữa nguyên nhân thực sự của cơn đau và những lời giải thích được đưa ra cho bệnh nhân. Trên thực tế, hiệu ứng nocebo, hoặc cảm giác ốm, là một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây ra chứng đau lưng mãn tính, ít nhất được biết đến. Không có gì ngạc nhiên khi chúng rất khó điều trị - các thủ thuật y tế thuần túy chỉ củng cố thêm vòng luẩn quẩn.

Để thoát khỏi hoàn toàn chứng đau lưng, bạn cần học cách sống lành mạnh và có trách nhiệm với sức khỏe của mình. Và đây là vòng luẩn quẩn thứ hai. Làm thế nào để tập luyện nếu lưng của bạn bị đau?

Thông thường, có hai phiên bản luyện tập chữa đau lưng. Phiên bản một: "Bác sĩ khuyên tôi nên kéo căng cơ lưng của mình (thường là - treo trên thanh ngang, đôi khi - treo thêm tạ)". Phiên bản hai: "Bác sĩ khuyên tôi nên bơm căng cơ lưng", vì vậy những người bị đau lưng cấp tính thực hiện một loạt các bài tập nhằm vào các cơ này.

Tất nhiên, có các cơ được rèn luyện xung quanh cột sống của bạn sẽ tốt hơn những cơ yếu. Và tính linh hoạt tốt sẽ tốt hơn tính linh hoạt kém. Tuy nhiên, mọi người thường coi các khuyến nghị quá theo nghĩa đen.

Khuyến nghị tăng cường cơ lưng nói chung là đúng. Tuy nhiên, chúng ta nên quay trở lại nơi chúng ta đã bắt đầu lại. Nguyên nhân thường gây ra đau lưng?

Không có câu trả lời cho câu hỏi này, vì không có lý do duy nhất (giống nhau cho tất cả mọi người). Trên thực tế, mỗi chúng ta đều có vấn đề của riêng mình. Tất nhiên, có những vấn đề phổ biến hơn và có những vấn đề rất hiếm.

Đối với hầu hết mọi người, cơn đau có liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể hoặc đơn giản là do mệt mỏi. Thông thường nguồn gốc của đau lưng là các cơ và bản thân cột sống gây ra đau đớn ít hơn nhiều so với người ta thường nghĩ.

Nhiều người do bị đau lưng nên có lối sống thụ động trong một thời gian dài, sau đó, sau khi được bác sĩ đề nghị, họ bắt đầu “bơm” cơ với sự hăng hái ngày càng tăng. Thực tế là không có gì đáng ngạc nhiên khi cơn đau ở cột sống hoặc các cơ, nơi chịu tải trọng và thực hiện các chuyển động, tăng lên cùng với hiệu suất làm việc. Nhưng thực tế này hoàn toàn không có nghĩa là tải trọng là nguyên nhân gây ra cơn đau. Nếu bạn cắt ngón tay của bạn, cử động trong đó sẽ rất đau, nhưng bạn sẽ không nghĩ rằng đó là chuyển động gây ra vết cắt. Đau do gắng sức có thể xảy ra khi cột sống đã có vấn đề, hoặc có thể đơn giản là do mệt mỏi. Cơn đau này sẽ không khác gì cơn đau ở chân căng thẳng vào cuối ngày hoặc đau cơ sau khi tập luyện sức mạnh. Một điều nữa là một tập hợp các bài tập nên giúp cơ lưng "dỡ", và không tải chúng nhiều hơn. Để làm được điều này, trước hết, bạn cần học cách đưa cơ mông và cơ bụng vào trong bài tập.

Nằm ở phía trước, cơ bụng hoạt động kết hợp với cơ lưng để tạo điều kiện thuận lợi cho công việc và tránh cho thân người bị cong. Bạn có thể tự nhận thấy: chính khi nâng tạ là lúc cơ bụng căng nhất. Thực tế là sức căng của chúng dẫn đến hai tác động: tăng áp lực trong khoang bụng và căng cơ thắt lưng - một mô dày đặc bao phủ phía sau lưng dưới của chúng ta và nằm trên các cơ của lưng. Bằng cách co lại, cơ lưng tăng thể tích và đây là nơi phát huy tác dụng của cơ thắt lưng, giữ chúng và hướng nỗ lực bổ sung vào sâu hơn - về phía cột sống! Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho nỗ lực cần thiết để giữ cột sống. Cơ lưng ít co lại có nghĩa là đĩa đệm và khớp ít bị nén hơn, giúp bảo vệ chúng khỏi bị hư hại.

Nhiệm vụ tương tự đối với mông. Cơ mông mạnh mẽ cung cấp một vị trí khung chậu trung tính, trong đó các cơ đối kháng, cơ gấp và cơ duỗi của thân, được kích hoạt, mang lại sự ổn định cơ học cho cột sống thắt lưng và giảm căng thẳng quá mức lên nó.

Các bài tập nên có trong quá trình tập luyện cho cơ mông yếu:

1. Tất cả các sửa đổi cầu cơ mông.
2. Lực đẩy hông,
3. Ngồi xổm trong cốc (nếu không có cảm giác khó chịu).
4. Phổi (nếu không có vấn đề gì khác, chẳng hạn như với đầu gối, bài tập này loại trừ).
5. Ngồi xổm cáp.

Các bài tập cho cơ bụng yếu:

1. Dải RKC.
2. Bài tập Pilates.

Vì vậy, nếu bạn có vấn đề về lưng, thì bạn cần phải tập luyện cẩn thận (bản thân bạn cũng biết điều này). Đầu tiên bạn cần phải chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình. Bạn phải có khả năng lắng nghe và nghe thấy các tín hiệu cơ thể của bạn, chứ không phải chỉ làm theo các khuyến nghị một cách mù quáng (mặc dù các khuyến nghị phải được tuân theo, có). Nếu ở giai đoạn cấp tính bị đau nhức, viêm nhiễm thì nên loại bỏ vận động và để cơ thể phục hồi. Một chuyến thăm bác sĩ là bắt buộc.

Sau khi khôi phục hoàn toàn, bạn cần tìm liên kết yếu. Việc lưng bạn bị đau là do hậu quả chứ không phải nguyên nhân. Để bắt đầu, hãy đứng nghiêng về phía gương và nhìn kỹ, hoặc tốt hơn - chụp ảnh. Bạn thấy gì? Thông thường, bạn có thể thấy ngay cơ nào cần kéo và cơ nào cần tăng cường.

Sau đó, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp hoặc cách sửa đổi phù hợp của chúng. Thường thì việc lựa chọn bài tập sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ, một người không thể thực hiện động tác squat với thanh tạ trên vai. Ổn mà. Có rất nhiều lựa chọn. Đó là một vấn đề hoàn toàn khác khi bất kỳ động tác ngồi xổm nào không thoải mái.

Sau đó, quá trình tập luyện cần được kiểm tra và điều chỉnh nếu cần thiết. Nếu một số bài tập không phù hợp với bạn vì lý do này hay lý do khác, thì chúng phải được thay thế.

Lời khuyên

Ở cuối mỗi bài viết, tôi sẽ tóm tắt những gì tôi đã học được trong tuần này.

1. Tôi không biết gì về lợi ích của hạt lanh, nhưng chúng làm cho bột yến mạch ngon hơn.
2. Tốt hơn hết bạn nên giấu dây tai nghe dưới áo phông. Trong buổi tập cuối cùng, tôi gần như xé dây, đánh nó bằng quả tạ.
3. Nếu bạn hơi khó chịu và định sử dụng dây đeo cổ tay, tốt hơn là nên mua loại của riêng bạn. Những thứ trong phòng tập thể dục thường bốc mùi như vũ khí hóa học.

Nếu bạn muốn nhận được chương trình tương tự, nhưng được điều chỉnh cho phù hợp với bản thân, hãy viết. Cô ấy cũng dẫn dắt riêng mình, nơi cô ấy đưa ra nhiều lời khuyên hơn.