Nhật ký "Hiệu ứng quần chúng". Tuần thứ ba. Khuyến nghị của huấn luyện viên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong phần đề xuất này, huấn luyện viên Tatyana Prokofieva của tôi sẽ nói về lý do tại sao chúng tôi chọn chương trình đào tạo được thiết kế cho hai lần một ngày, cũng như cách phân tích sự tiến bộ của bạn khi bạn giảm cân hoặc tăng cân.

Phần 1. Phân tích cấu tạo cơ thể

Tuần này tôi đã đề phòng - tôi đang chờ một lá thư từ Sasha nói rằng "Tôi mệt mỏi, tôi không còn sức lực, tôi không muốn gì cả." Chính xác là hiệu quả mà tôi đang mong đợi. Sasha đã đến phòng khám để phân tích sự cản trở của cơ thể mình. Điều này là cần thiết để có thể xác định điểm bắt đầu và theo dõi tiến trình.

Nhiều người vẫn lấy cân nặng làm thước đo cho sự tiến bộ. Tôi bắt đầu tập luyện, tăng thêm vài ký - "Krasava, bạn đang phát triển." Tôi nghĩ không có gì đáng nói tại sao cân nặng không phải là chỉ số tốt nhất để đánh giá sự tiến bộ. Chỉ là con số trên cân không cho bạn biết chính xác những gì bạn đặt vào - chất béo hay cơ bắp. Cũng giống như BMI và công thức của Lorenz (công thức này là "chiều cao-100"), nó có thể đưa một vận động viên thể hình thấp nhưng nặng ký vào nhóm béo phì.

Khi bạn nhìn mình trong gương để đánh giá sự tiến bộ, bạn sẽ rất dễ đánh giá thấp hoặc đánh giá quá cao những thay đổi của mình.

Đàn ông cũng có những ngày họ đứng dậy sai cách và một người đàn ông béo và không cạo râu nhìn ra gương, chứ không phải anh chàng đẹp trai đã bắt đầu có cơ bụng. Bức ảnh về mặt này cho thấy sự tiến bộ rất tốt. Tuy nhiên, làm thế nào bạn có thể thấy những thay đổi nhỏ trong bức ảnh? Có phải lúc nào cũng nhìn thấy một kg cơ bắp không? Có phải lúc nào cũng thấy được một kg mỡ không? Tiếc là không có. Cơ thể chúng ta thay đổi theo từng ngày, nhưng nếu những thay đổi này không mang tính toàn cục thì đôi khi rất khó để nhận thấy chúng.

Với cm cũng vậy. Ở đây, bạn đã đo thể tích dưới bầu ngực, và ở đó cộng thêm ba cm. Và sau đó bạn đo bắp tay, và giá trị không thay đổi. Tôi chắc chắn rằng trong sâu thẳm bạn sẽ cảm thấy khó chịu, ngay cả khi việc bơm căng cánh tay không phải là ưu tiên của bạn.

Rốt cuộc, phân tích thành phần cơ thể là một phương pháp chính xác hơn nhiều. Bản in kết quả thường hiển thị tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, tỷ lệ phần trăm cơ bắp, lượng chất lỏng nội bào và gian bào ("nước").

Bạn biết đấy, có bao nhiêu người đến gặp tôi để tập luyện ngay sau khi bác sĩ đưa cho họ một bản in, nơi được viết bằng màu đen và trắng rằng họ bị béo phì. Đối với một số người có chất béo được phân bổ đều khắp cơ thể, điều này hoàn toàn có thể gây ngạc nhiên. Đây là cách bạn nhìn mình trong gương - có vẻ như không có gì, quần chật nhưng vẫn vừa vặn, và rồi bam … hóa ra, theo tiêu chuẩn y tế thì đã béo phì rồi.

Và tỷ lệ mỡ cao không phải chuyện đùa. Anh ta có rất nhiều hậu quả tiêu cực về sức khỏe.

Nếu bạn đang ở độ tuổi 20-25, thì tôi sẽ không làm bạn sợ hãi với những câu chuyện về nguy cơ gia tăng các bệnh tim mạch. Tôi muốn sợ hãi bởi sự giảm sản xuất testosterone, tăng chuyển đổi nó thành estrogen (hormone sinh dục nữ) và kết quả là giảm sức mạnh nam giới trên giường.

Có một số phương pháp để phân tích thành phần cơ thể. Hãy bỏ qua phương pháp cân thủy tĩnh (dưới nước). Thứ nhất, thiết bị để cân như vậy thường chỉ có thể được tìm thấy trong các phòng thí nghiệm đặc biệt hoặc các viện thể thao. Thứ hai, bản thân quy trình này khá tốn nhiều năng lượng: bạn phải xuống một bể nước lạnh và dùng đầu lặn nhiều lần. Có nhiều phương pháp nhân đạo hơn.

Ngoài ra còn có một chất tương tự của cân dưới nước - Bod Pod (kén không khí). Cảm biến áp suất ghi lại thể tích không khí được dịch chuyển bởi cơ thể, sau đó các chỉ số này được tính toán bằng một công thức đặc biệt. Thử với áo tắm và mũ tắm vừa vặn vì tóc và quần áo có thể khiến phép đo không chính xác. Tìm chiếc xe này là đủ khó.

Tôi muốn nói về ba phương pháp phổ biến nhất và có sẵn: quét DEXA, phân tích cơ thể cản trở sinh học và đo calipometry.

Quét DEXA

Chụp DEXA là một phương pháp chụp X-quang để chẩn đoán loãng xương. Trên thực tế, nó được sử dụng để xác định mật độ khoáng của xương, nhưng như một phần thưởng tuyệt vời, bạn cũng nhận được phân tích cơ thể, nơi không chỉ cho biết tổng tỷ lệ phần trăm chất béo và cơ bắp, mà còn có một bức tranh giải trí về cách chất béo và cơ bắp này. được phân phối và có một nơi nào đó mất cân bằng. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng nhiều người có sự mất cân bằng cơ bắp khá mạnh, ví dụ, khi một bên chân to và khỏe hơn nhiều so với bên còn lại.

Như vậy, DEXA là phương pháp duy nhất “tính toán” riêng biệt xương và mô mềm nên cho kết quả chính xác nhất. Sai số có thể xảy ra là 2-3%. Đúng, phương pháp này có hai nhược điểm đáng kể: chi phí cao (chi phí thường khoảng 1.500-2.000 rúp) và thực tế là chỉ có thể tìm thấy các đơn vị như vậy ở các trung tâm y tế lớn.

Phân tích cơ thể cản trở sinh học

Chất cản trở sinh học là phương pháp phân tích cơ thể phổ biến nhất. Nguyên lý hoạt động như sau: một dòng điện rất yếu được truyền qua cơ thể. Cơ bắp có 70% là nước, và chất béo hầu như không chứa nước, do đó ức chế tín hiệu. Theo đó, các chỉ số về sức đề kháng sinh học và tỷ lệ mỡ là những giá trị tương quan với nhau.

Trong hầu hết các câu lạc bộ thể dục, bạn có thể nhìn thấy một chiếc cân với máy phân tích chất béo. Hơn nữa, bây giờ ngay cả ở nhà nhiều người cũng có quy mô như vậy. Có nhiều công ty sản xuất máy phân tích để sử dụng tại nhà. Chao ôi, hầu như tất cả chúng đều vô dụng, vì sai số rất lớn. Những thiết bị này rất nhạy cảm với sự cân bằng nước của cơ thể. Nếu cơ thể bạn bị mất nước nhẹ, chẳng hạn như sau khi uống cà phê, một chất lợi tiểu, xét nghiệm sẽ bổ sung chất béo cho bạn.

Cân phân tích chất béo chuyên nghiệp đắt tiền (thường là vài nghìn đô la). Độ chính xác của kết quả thu được ở đây cao hơn nhiều.

Nếu bạn chọn một nơi để thực hiện một phân tích như vậy, thì hãy chú ý đến thiết bị trông như thế nào và loại kết quả bạn nhận được. Tốt nhất là phân tích không chỉ cho thấy những con số trần mà còn cả sự phân bố của chất béo và cơ bắp trong cơ thể.

Calipometry

Một phương pháp khác mà tôi sử dụng khá thường xuyên là đo calypometry. Phương pháp này bao gồm đo các nếp gấp của mỡ bằng một thiết bị tương tự như thước cặp vernier.

Họ chụp một nếp gấp trên cơ thể và đo nó bằng milimét. Nếu quy trình được thực hiện bởi một chuyên gia có nhiều kinh nghiệm, thì sai sót sẽ là nhỏ. Tuy nhiên, phương pháp này có một số hạn chế. Thứ nhất, điều quan trọng là bác sĩ chuyên khoa phải biết cách nắn đúng nếp gấp da cùng với mỡ, chứ không phải cơ và chỉ ở những vị trí được xác định nghiêm ngặt. Thứ hai, một số người có mỡ rất dày đặc. Đặc đến mức không thể thành búi được. Thứ ba, phương pháp này không cho phép bạn tìm ra lượng nội tạng (mỡ bên trong) mà chỉ tìm hiểu dưới da.

Nếu bạn sống ở một đô thị, hãy lưu ý rằng một số phòng khám và cửa hàng bán đồ thể thao thường tiến hành phân tích cản trở sinh học miễn phí. Trang web có địa chỉ các trung tâm y tế, nơi mọi người có thể nhận được lời khuyên về các vấn đề sức khỏe, cũng như phân tích cơ thể miễn phí.

Đầu ra

1. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy phân tích thành phần cơ thể: quét DEXA hoặc cản quang sinh học (chỉ thực hiện đo calipometry nếu bạn chắc chắn về trình độ của bác sĩ chuyên khoa) để biết điểm xuất phát.
2. Lặp lại phân tích sau 2-3 tháng để xem sự tiến bộ và điều chỉnh chế độ luyện tập và dinh dưỡng theo kết quả.
3. Đừng tin vào những chiếc cân phân tích mỡ giá rẻ.

Phần 2. Xây dựng bài tập

Lần trước, tôi đã hứa sẽ bắt đầu nói về việc xây dựng các bài tập. Vì chủ đề rất rộng nên hôm nay tôi muốn giới thiệu nó dưới dạng luận đề. Trước hết, bạn cần quyết định về số lượng bài tập, cũng như loại hình của chúng (bài tập toàn thân hoặc toàn thân).

Hiện nay có quá nhiều thông tin khiến nhiều học viên “không thấy rừng lấy cây”. Nói cách khác, họ chú ý quá nhiều đến chi tiết và không đủ các nguyên tắc cơ bản. Ví dụ, khi nào là thời gian tốt nhất để tập tim mạch? Khi bụng đói hay sau bữa ăn? Nó không thực sự quan trọng, trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc mức độ thể lực của bạn trên mức trung bình. Đối với một người tập trung cấp, việc tập tim mạch quan trọng hơn nhiều so với việc lo lắng về thời gian.

Mọi người dành quá nhiều thời gian để tìm ra kế hoạch tập luyện hoàn hảo. Bởi vì điều này, họ hoặc không bắt đầu đào tạo, hoặc thực hiện nó một cách hỗn loạn, hoặc nhảy từ chương trình này sang chương trình khác, điều này cũng làm mất tác dụng của việc đào tạo.

Thứ hai, không có một phương pháp luận siêu hiệu quả nào. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách cơ thể của hai người khác nhau sẽ phản ứng với căng thẳng. Bạn sẽ phải kiểm tra tất cả các đề xuất cho chính mình. Như tôi đã viết, người huấn luyện, khi xây dựng chương trình, kiểm tra giả thuyết rằng việc huấn luyện X sẽ cho kết quả Z cho một người Y cụ thể.

Thứ ba, hiệu ứng giả dược vẫn chưa bị hủy bỏ. Nhiều học viên tin tưởng rất nhiều vào sức mạnh kỳ diệu của kỹ thuật hoặc tác giả của nó đến mức họ nhận được kết quả tuyệt vời mà về mặt lý thuyết họ không nên như vậy. Thông thường, những người đồng đội này thích hét lên “Và nó đã làm việc cho tôi” với bọt mép. Có nghĩa là, nếu bạn chân thành tin rằng bạn cần phải rèn luyện theo một cách đặc biệt nào đó, ngay cả khi nghiên cứu khoa học cho bạn biết điều khác, thì hãy chúc bạn sức khỏe.

Vì vậy, việc lựa chọn số lần tập luyện mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào lịch trình của bạn.

Chính lịch trình sẽ là yếu tố quyết định khi chọn chương trình. Nếu bạn có thời gian để tập luyện hai lần một ngày, thật tuyệt. Và nếu không? Nếu bạn có một công việc kéo dài 12 giờ mỗi ngày, gia đình và một loạt các cam kết khác?

Thật tiện lợi khi tuân theo quy tắc: nếu bạn chỉ có ba buổi tập mỗi tuần, thì tốt hơn là nên tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập để tạo ra đủ kích thích cho sự phát triển của cơ bắp.

Nếu bạn có ba đến bốn bài tập mỗi tuần, thì bạn có quyền lựa chọn. Bạn có thể tập toàn thân hoặc tập ở chế độ chia đôi. Tất cả sẽ phụ thuộc vào loại hình đào tạo (cường độ) và khả năng phục hồi của bạn. Nếu sau khi tập bạn vẫn còn đau nhức kéo dài và quá trình phục hồi, cả cơ lẫn thần kinh đều chậm chạp, thì tốt hơn là nên tập theo chế độ chia nhỏ.

Nếu bạn có năm bài tập trở lên, thì không có câu hỏi nào - chỉ nên chia nhỏ với các trường hợp ngoại lệ hiếm hoi (ví dụ: chương trình DUP).

Câu hỏi tiếp theo là tập bao nhiêu lần một tuần cho mỗi nhóm cơ? Bạn có thể tìm thấy các lựa chọn khác nhau ở các nguồn khác nhau, nhưng hầu như tất cả các chuyên gia thể hình đều đồng ý rằng việc đào tạo một nhóm cơ mỗi tuần một lần là dành cho các "nhà hóa học" hoặc dành cho một nhóm tinh hoa di truyền hiếm có. Thông thường, chương trình tập luyện tối ưu cho một nhóm cơ là hai lần một tuần.

Đó là, hóa ra các tùy chọn sau sẽ là điểm khởi đầu:

• 2-3 lần một tuần - tập luyện toàn thân.
• 4 lần một tuần - chia nhỏ lên và xuống.
• Tập luyện nhóm cơ thường xuyên hơn dành cho các cá nhân có năng khiếu di truyền và các chuyên gia thể hình.

Do đó, khi tập luyện bốn lần một tuần, bạn chọn giữa tập luyện toàn thân và chia nhỏ các bài tập cho trên và dưới. Lựa chọn nào là tốt nhất? Bạn phải kiểm tra cho chính mình. Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ về cơ thể của mình, thì hãy thử một loại hình tập luyện trước, sau đó thử một loại hình khác.

Và đối với những người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc tập luyện toàn thân. Trong vài năm qua, tôi không thấy những người quá khô khan mà mục tiêu chỉ là tăng cơ.

Thông thường mọi người đều muốn tăng khối lượng và giảm mỡ cùng một lúc. Vì vậy, hãy tạo cho cơ thể bạn đủ căng thẳng bằng những bài tập nặng về nhiều khớp, hơn là những động tác vuốt ve bắp tay kéo dài nửa tiếng.

Các bài tập riêng biệt cho từng nhóm cơ (ngực riêng, lưng riêng, cánh tay riêng) không phải là ý kiến hay cho người mới bắt đầu và những người muốn thấy kết quả nhanh hơn.

Thứ nhất, vì âm lượng lớn ở cường độ thấp. Thông thường, quan điểm của việc tập luyện một nhóm cơ là thực hiện số lần tập, số hiệp và số lần tập tối đa, tức là để cơ hoạt động từ mọi góc độ. Nó chỉ ra rằng khối lượng đào tạo tăng lên, và cường độ giảm. Tôi thực sự tâm đắc với câu nói của Lyle MacDonald, một huấn luyện viên thể hình rất nổi tiếng, tại một trong những buổi hội thảo: “Bạn không cần phải tập hàng triệu set để kích thích sự phì đại. Nếu bạn không thể hoàn thiện cơ bắp bằng cách thực hiện 4-8 hiệp khó (mỗi nhóm), hãy bắt đầu tập luyện như một người đàn ông và ngừng làm những việc nhảm nhí. Loại hình tập luyện từ mọi góc độ này phù hợp hơn cho những người đang tập luyện các nhóm cơ bị tụt hậu, hơn là cố gắng tăng khối lượng nói chung.

Thứ hai, tải trọng trên các cơ mục tiêu là rất hiếm. Cơ cần chữa lành trong 24-36 giờ, vậy tại sao phải nghỉ ngơi lâu hơn? Nó chỉ ra rằng cơ bắp không phát triển do không được kích thích đủ.

Tôi không nói rằng tập luyện chia nhỏ cho tất cả các nhóm cơ là xấu. Như tôi đã viết ở trên, tập luyện nào cũng tốt. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu và người tập trung cấp, họ có xu hướng thua kém về hiệu suất so với các bài tập cường độ cao và thường xuyên hơn. Tuy nhiên, một lần nữa, rất nhiều phụ thuộc vào cá nhân và di truyền của anh ta. Tôi chắc chắn rằng họ sẽ làm việc tuyệt vời cho một người nào đó.

Một ví dụ về việc tập luyện toàn thân và chia tách từ trên xuống dưới trong số tiếp theo.