Cách chuẩn bị cho mùa trượt tuyết

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đây là thời điểm vàng cho những người đam mê trượt tuyết trên núi cao, nhưng trước khi bước ra các sườn núi tuyết, bạn cần chuẩn bị cơ bắp của mình. Một bộ bài tập đặc biệt, có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, sẽ giúp tăng cường cơ thể và không bị chấn thương và đau cơ sau khi trượt tuyết.

Giống như bất kỳ môn thể thao nào, trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết sử dụng các nhóm cơ cụ thể. Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân và tay, cơ bụng, chuẩn bị cho các dây chằng ở khớp cổ chân và phát triển thăng bằng.

Bộ bài tập sẽ có thời lượng từ 15 đến 30 phút tùy theo số lần tiếp cận nên sẽ không mất nhiều thời gian chuẩn bị, cái chính là luyện tập hàng ngày. Nhân tiện, vào cuối mùa giải, bạn không thể ngừng tập luyện - các bài tập sẽ hữu ích trong cả năm.

Bài tập cho chân

Để chuẩn bị cho đôi chân căng thẳng, tất cả những người yêu thích thể thao mùa đông có thể được cung cấp một loạt các bài tập để lựa chọn. Điều quan trọng đối với người trượt tuyết là phải tăng cường sức mạnh cho đùi trong và đùi ngoài, vì điều này sẽ giúp họ giữ chân ở vị trí chính xác và nhanh chóng thành thạo kỹ thuật đi xuống.

Ấm lên

Đây là một bài tập đơn giản giúp làm nóng dây chằng và cơ bắp của bạn. Từ tư thế thẳng, kiễng chân lên, hít vào và ngồi xổm mà không thả toàn bộ bàn chân xuống. Từ tư thế ngồi xổm thở ra, đồng thời hạ gót chân xuống sàn và nâng lên.

Điều quan trọng là phải cảm nhận cách ngón chân của bạn hoạt động. Một sai lầm phổ biến đối với những người mới bắt đầu trượt tuyết là cuộn các ngón chân của họ trong ủng. Chú ý đến các ngón chân của bạn sẽ giữ cho bàn chân của bạn ở vị trí chính xác trong khi lăn.

Ngoài ra, động tác nâng bắp chân và xoay chân giúp dây chằng mắt cá chân chắc khỏe và ngăn ngừa chấn thương.

Ngồi xổm xoắn

Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, trong đó đầu gối của bạn xoay đầu tiên sang phải rồi sang trái. Trong quá trình tập, bàn chân không được thay đổi vị trí, đồng thời xoay cánh tay theo hướng ngược lại với đầu gối.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này theo một cách khác: đầu tiên thực hiện động tác squat, sau đó chỉ xoay đầu gối sang bên phải, sau đó đưa chúng về vị trí ban đầu và duỗi thẳng. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể thực hiện nó với các bước nhảy: ngồi xổm, xoay đầu gối khi nhảy sang phải, sau đó nhảy sang trái, đứng thẳng người.

Bài tập được thực hiện 4-8 lần.

"Súng lục"

Ngồi xổm trên một chân, chân kia duỗi thẳng về phía trước. Bạn có thể giữ vào lưng ghế trong khi thực hiện động tác này. Điều quan trọng là không được nhấc gót chân khỏi sàn, đứng bằng cả chân.

Đi bộ và chạy

Để rèn luyện cơ bắp đùi, đi bộ với đầu gối cao, chạy bộ tại chỗ và đứng lên trên ghế là rất tốt.

Tĩnh

Thực hiện tư thế trượt tuyết và giữ tư thế này trong 30-45 giây.

Bạn có thể đa dạng bài tập với động tác bật nhảy trong tư thế ngồi xổm sâu. 10-20 lần nhảy trong tư thế ngồi xổm, 30 giây trong tư thế tĩnh. Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách bạn có thể.

Bài tập tay

Trong quá trình trượt tuyết, cánh tay của bạn thực tế không được tham gia, nhưng khi bạn cần di chuyển giữa các rãnh, mang theo ván trượt và ván trượt tuyết bên mình, bạn có thể vận động quá mức các cơ chưa được huấn luyện. Ngoài ra, ở một số dốc vẫn có các thang máy kéo, từ đó cũng có tải trọng lên các cánh tay đòn.

Để tăng cường cơ bắp, các động tác chống đẩy khác nhau phù hợp, ví dụ như trên ghế: một tay chống vào lưng ghế, tay kia chống lên thành ghế. Bài tập được thực hiện trong hai hiệp từ 10 - 20 lần. Các bài tập cho cánh tay và ngực có thể được bổ sung với chống đẩy với trọng tâm rộng và hẹp (trên bắp tay và cơ tam đầu), chống đẩy ngược (trên ghế tựa lưng).

Bài tập cho báo chí và quay lại

Khi hạ xuống, một tải trọng đặc biệt rơi vào cột sống, vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Thêm vào đó, cơ bụng tốt có thể giúp bạn giữ thăng bằng.

Một trong những bài tập lưng đơn giản nhất là nâng thân khi nằm sấp. Đối với báo chí, gập bụng, nâng chân với giữ ở đầu và các bài tập cơ bụng tiêu chuẩn khác là phù hợp.

Trạng thái cân bằng

Bài tập "Swallow", quen thuộc từ thời thơ ấu, rất tốt để phát triển khả năng giữ thăng bằng. Bạn đang đứng trên một chân, thân và đầu của bạn giữ song song với sàn, ánh mắt của bạn hướng xuống sàn. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách uốn cong chân đỡ và giữ cơ thể ở vị trí đó. Thời gian thực hiện từ 60 giây trở lên.

Ngoài khả năng giữ thăng bằng, bài tập này giúp phát triển mắt cá chân và đầu gối.

Kéo dài

Để phát triển tính linh hoạt, các bài tập sau đây là phù hợp:

1. "Bạch dương" với việc sinh sản bằng chân. Nằm ngửa, nâng cao chân và thân vuông góc với sàn, đưa chân ra sau đầu, dang rộng và cố định ở tư thế này trong vài giây. Sau đó đưa nó lại gần nhau và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

2. Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng về phía trước, nghiêng người về phía trước, giữ đầu gối thẳng, đầu chạm đầu gối, tay chạm ngón chân.

Các bài tập kéo giãn khác sẽ không thừa.

Làm thế nào để làm nó?

Việc làm nóng cơ trước khi thực hiện là rất quan trọng. Trong quá trình khởi động, thực hiện nhịp nhàng tất cả các bài tập, không chuyển động đột ngột, từ từ làm căng các cơ.

Đừng chạy theo số set và hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là chuẩn bị cho mùa giải chứ không phải lập kỷ lục về số lần chống đẩy hay squat.

Nói một cách thân thiện, bạn nên bắt đầu luyện tập vài tuần trước khi trượt tuyết, nhưng nếu bỏ lỡ thời điểm này, bạn có thể bắt đầu ít nhất ba ngày trước chuyến đi. Trong mọi trường hợp, sẽ tốt hơn là đến nơi mà không chuẩn bị trước.