Nâng cấp: Các bài tập đơn giản cho Chic Cardio

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tăng cường khả năng chịu đựng của bạn trong 20 phút làm việc.

Trong 4 vòng của bài tập này, bạn sẽ đốt cháy không ít calo hơn trong cùng một thời gian chạy. Có lẽ nhiều hơn.

Bằng cách xen kẽ giữa thời gian ngắn, cường độ cao với thời gian dài làm việc yên tĩnh, bạn sẽ di chuyển với nhịp tim cao, nhưng đồng thời có thể làm mà không cần nghỉ ngơi.

Ngoài ra, các bài tập của tổ hợp sẽ bơm cơ vùng hông và mông, chịu lực tốt cho vai và cơ bụng.

Cách tập luyện

Phần phức hợp bao gồm các khoảng thời gian bốn phút, mỗi khoảng thời gian bao gồm hai bài tập:

1. Chạy nâng cao hông + chạy tại chỗ.
2. Burpee với động tác nhảy cao + thoát về tư thế nằm và vươn lên.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Kèo đá + xà quay.

Bạn thực hiện động tác đầu tiên trong 15 giây và cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể, động tác thứ hai bạn thực hiện 45 giây còn lại với tốc độ bình tĩnh.

Thực hiện một vòng, nghỉ 30-60 giây nếu cần và bắt đầu lại. Tạo thành 4 vòng tròn.

Làm thế nào để làm các bài tập

Chạy với động tác nâng hông cao

Gập khuỷu tay của bạn ở góc vuông và cố gắng chạm vào lòng bàn tay của bạn bằng đầu gối. Chạy bằng nửa ngón chân và duy trì một tốc độ mạnh mẽ.

Chạy tại chỗ

Chạy thư giãn tại chỗ, lấy lại hơi thở.

Burpee nhảy cao

Tại điểm thấp nhất, chạm sàn bằng ngực và hông, sau khi duỗi thẳng người, nhảy lên cao, đồng thời kéo đầu gối lại gần ngực. Mục tiêu hoàn thành ít nhất năm đại diện trong 15 giây.

Thoát khỏi tư thế nằm và vươn lên

Bình tĩnh đứng dậy ở vị trí hỗ trợ, nhảy gần về phía cánh tay của bạn và đứng thẳng lên. Nếu hết sức, bạn không thể thực hiện động tác bật tay mà lần lượt thay thế bằng chân. Điều này sẽ làm bạn chậm lại và cho phép bạn thở trở lại.

Squats nhảy

Khi ngồi xổm, cố gắng không nhấc gót chân lên khỏi sàn và giữ thẳng lưng. Không nhất thiết phải nhảy cao, cái chính là làm việc trí óc và không nán lại những điểm cực hạn.

Forward kick air squats

Thay thế các động tác ngồi xổm trên không với các cú đá. Không nhất thiết phải đánh mạnh và nhấc chân lên cao, đặc biệt nếu bạn có cơ bắp ở mặt sau của đùi. Làm việc với bất kỳ phạm vi nào bạn có khả năng.

Người leo núi

Siết cơ bụng để lưng dưới không bị xệ xuống. Hoạt động mạnh mẽ, cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Swing bar

Khuỵu tay xuống, siết chặt cơ bụng. Đung đưa về phía trước và phía sau trong một phạm vi nhỏ, quan sát phần lưng dưới - nó không được uốn cong.