15 phút địa ngục: Tập luyện cường độ cao các bài tập đơn giản

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau khoảng thời gian ngắn này, bạn sẽ cảm thấy như một buổi tập tốt cho tim mạch.

Những gì là cần thiết

Thảm hoặc bề mặt ngoài trời sạch (như ghế dài), bộ đếm thời gian tabata, can đảm.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm sáu bài tập:

• nhảy trong tư thế nửa ngồi xổm;
• chống đẩy với nhảy sang cánh tay;
• giữ lại "con thuyền";
• burpee với động tác nhảy từ đầu gối đến ngực;
• "siêu nhân" tĩnh;
• ván nhảy bên.

Phức hợp được thực hiện theo giao thức tabata: 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi một phút sau mỗi vòng để phục hồi nhịp thở và làm dịu mạch của bạn. Cố gắng duy trì tốc độ cao và không thả lỏng trong các bài tập tĩnh. Thực hiện 3 đến 5 vòng tròn khi bạn tiếp tục.

Bạn không nên thử bài tập này nếu bạn đang thừa cân hoặc có vấn đề về hệ tim mạch.

Làm thế nào để tập thể dục

Nếu một số bài tập có vẻ quá khó đối với bạn, bạn có thể thay đổi chúng cho phù hợp với khả năng của mình mà vẫn hoàn thành bài tập.

Nhảy trong tư thế bán xổm

Thực hiện động tác squat nửa người và giữ nguyên tư thế này cho đến khi kết thúc bài tập. Khoanh tay trước mặt, giữ thẳng lưng.

Chống đẩy bằng cách nhảy lên cánh tay

Cố gắng nhảy càng gần cánh tay của bạn càng tốt. Trở lại vị trí hỗ trợ trong khi nằm theo một chuyển động ngay ngắn, có kiểm soát, không bị giật. Trong khi chống đẩy, chạm sàn bằng ngực. Nếu bạn không thể chống đẩy, chỉ cần nhảy lên chống tay và trở lại tư thế nằm.

Giữ "con thuyền"

Duỗi thẳng lưng, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng tay về phía trước. Rất có thể, các cơ sẽ run lên. Điều này là tốt. Giữ nguyên tư thế cho đến hết 20 giây.

Burpee với cú nhảy "đầu gối lên ngực"

Cuộc tập trận tàn bạo nhất của khu phức hợp. Sau burpee, bạn cần phải nhảy cao, đồng thời cố gắng chạm ngực bằng đầu gối. Bạn sẽ nín thở nghiêm trọng, nhưng không dừng lại: bài tập tiếp theo là tĩnh, vì vậy bạn sẽ có thời gian để nghỉ ngơi. Nếu quá khó, hãy làm một chiếc bánh burpee cổ điển với một chút bật lên ở cuối và bật qua đầu.

Tĩnh "siêu nhân"

Trong bài tập này, các cơ của lưng và mông nhận một tải trọng tĩnh. Nâng thẳng tay và chân lên cao nhất có thể, không ngẩng cổ, nhìn xuống sàn.

Plank nhảy bên

Giữ vai của bạn trên cổ tay của bạn. Kiểm soát việc trở lại ván: các cử động đột ngột có thể làm cột sống thắt lưng bị quá tải.