Beta-alanine là gì và ai nên chi tiền cho nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nói không với axit hóa cơ bắp nhanh chóng.

Beta Alanine là gì

Beta-alanin là một axit amin không cần thiết 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Tác dụng gây hại của việc bổ sung β-Alanine đối với các phương thức thể thao khác nhau: Bằng chứng mạnh mẽ hay chỉ là phát hiện ban đầu? / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa

2. Các chất bổ sung chế độ ăn uống cho việc tập thể dục và thể thao / Văn phòng chất bổ sung chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH), được sản xuất trong gan và có mặt với liều lượng nhỏ trong các sản phẩm động vật. Trong dinh dưỡng thể thao, nó có dạng viên nén hoặc bột.

Bổ sung beta-alanine mất 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Tác dụng gây hại của việc bổ sung β-Alanine đối với các phương thức thể thao khác nhau: Bằng chứng mạnh mẽ hay chỉ là phát hiện ban đầu? / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Tác dụng của việc bổ sung β-alanin đối với hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin để trì hoãn sự mệt mỏi của cơ khi làm việc cường độ cao kéo dài.

Khi bạn tập thể dục nặng trong một thời gian dài, cảm giác nóng và đau sẽ tích tụ trong các cơ. Chúng trở nên yếu hơn, và sau đó chúng ngừng co lại hoàn toàn - một sự từ chối xảy ra.

Đó là do trong quá trình làm việc cường độ cao, cơ thể chuyển sang chế độ sản xuất năng lượng không có oxy. Do đó, các ion hydro (H +) tích tụ trong cơ bắp, cân bằng pH chuyển sang phía có tính axit và xảy ra hiện tượng nhiễm toan, hay còn gọi là “axit hóa”.

Một số hợp chất hữu cơ có thể trung hòa một phần các ion hydro và do đó làm chậm quá trình suy cơ. Lượng beta-alanin có thể làm tăng R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Sự hấp thụ beta-alanin được cung cấp qua đường uống và tác động của nó lên tổng hợp carnosine ở cơ bắp ở người / axit amin, lượng một trong những chất này - L-carnosine - là 64-119% mức ban đầu, sẽ giúp làm việc lâu hơn ở cường độ cao. Đúng, điều này chỉ xảy ra trong một số điều kiện nhất định.

Ai nên dùng thử beta-alanine

Theo nghiên cứu, lượng beta-alanin cải thiện 1. C. Bán, B. Saunders, S. Hudson. Ảnh hưởng của β-alanin cộng với natri bicacbonat đến khả năng đạp xe cường độ cao / Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Vai trò quan trọng của carnosine trong cơ trong hoạt động chèo thuyền / Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đưa ra kết quả từ các cuộc đua 800-1500 mét, chèo thuyền 2000 mét và bơi 100-200 mét.

Nó cũng có thể giúp ích cho việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao như CrossFit. Tuy nhiên, tất cả đều phụ thuộc vào thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Sự bổ sung tốt nhất giúp R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đối với hiệu suất tập thể dục: một phân tích tổng hợp / Axit amin cho những người tập thể dục trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi trong khoảng ba phút.

Nói chung, nó được coi là R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đến hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin mà hiệu quả bổ sung mạnh mẽ nhất có thể đạt được với thời lượng tập thể dục từ 1 đến 4 phút.

Mặc dù hiệu quả đã được chứng minh, nhưng điều kỳ diệu từ chất bổ sung không nên được mong đợi. Theo quy luật, việc tiếp nhận beta-alanin được cung cấp bởi R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đối với hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin chỉ làm tăng hiệu suất nhỏ - 2,85%, mặc dù trong một số công trình khoa học 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Ảnh hưởng của β-alanin cộng với natri bicacbonat đến khả năng đạp xe cường độ cao / Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Ảnh hưởng của việc bổ sung beta-alanine đến nồng độ carnosine trong cơ xương và khả năng đạp xe cường độ cao / Axit amin là những con số ấn tượng hơn: 12-16% sau 4-10 tuần sử dụng.

Ai không được hưởng lợi từ beta-alanine

Beta-Alanine sẽ không giúp R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đối với hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin dành cho những người muốn tăng cân nhanh hơn hoặc tăng cân trong quá trình luyện tập sức mạnh.

Các đợt phát triển sức mạnh ngắn hạn kết thúc lâu trước khi các ion hydro có thời gian tích tụ trong cơ bắp, vì vậy hiệu quả sẽ bằng không. Tốt hơn hãy chú ý đến protein và creatine.

Beta-alanine không ảnh hưởng đến sức bền tổng thể, ví dụ, đến hiệu suất khi chạy đường dài hoặc các công việc không quá cường độ cao khác, trong đó cơ bắp không bị axit hóa. Vì vậy, nếu bạn đang muốn chạy marathon, đừng lãng phí tiền của bạn vào thực phẩm bổ sung này.

Beta Alanine có an toàn không

Được công nhận chung bởi Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Vị trí thể thao Dinh dưỡng: beta-alanin. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế an toàn ở mức 1, 6–6, 4 gam mỗi ngày trong 8 tuần. Mặc dù trong một số nghiên cứu B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Hai mươi bốn tuần bổ sung β-Alanine về hàm lượng Carnosine, các gen liên quan, và tập thể dục / Thuốc và khoa học trong thể thao và tập thể dục, các vận động viên uống beta-alanine lâu hơn nữa - lên đến 24 tuần - và không có tác dụng phụ.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng dùng nhiều hơn 800 mg hoặc 10 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể cùng một lúc có thể là Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest Vị trí vị trí của CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition: beta-alanine. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gây ra dị cảm - cảm giác ngứa ran hoặc bỏng rát ở mặt, cổ, sau cánh tay hoặc cơ thể. Cảm giác khó chịu kéo dài từ 60 - 90 phút, không gây đau và không nguy hiểm cho sức khỏe.

Để ngăn ngừa các tác dụng phụ, Thuốc bổ sung Chế độ ăn uống cho Tập thể dục và Hoạt động Thể thao / Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH) được khuyến nghị chia liều hàng ngày thành nhiều liều (mỗi lần không quá 2 g) và tiêu thụ beta alanin cùng với thức ăn.

Người ta cũng khuyên bạn nên thử bổ sung dưới dạng viên thuốc giải phóng chậm. Họ không chỉ ngăn cản J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Ảnh hưởng của viên nén β-alanin giải phóng chậm trên động học hấp thu và dị cảm / Dị cảm Amino Acid khi uống 1, 6 g mỗi lần, nhưng cũng làm giảm bài tiết beta-alanin qua nước tiểu 70%.

Làm thế nào để bổ sung beta-alanine

Các hướng dẫn về bột hoặc viên nén beta-alanine cho biết liều lượng được khuyến nghị. Theo quy luật, nó là 3,2 g axit amin mỗi ngày.

Nói chung, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J được khuyến nghị tăng Hiệp hội thể thao quốc tế về vị trí vị trí: beta-alanine. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế Tiêu thụ 4-6 gam chất bổ sung và thực hiện thường xuyên trong ít nhất hai tuần, nhưng nhiều hơn sẽ tốt hơn.

Mức L-carnosine trong cơ sẽ không tăng ngay lập tức. Do đó, bạn uống beta-alanin càng lâu thì tác dụng càng lớn.

Ví dụ, hai tuần dùng beta-alanin với liều 1,6 g mỗi ngày làm tăng G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Tác dụng gây hại của việc bổ sung β-Alanine đối với các phương thức thể thao khác nhau: Bằng chứng mạnh mẽ hay chỉ là phát hiện ban đầu? / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, hàm lượng carnosine trong cơ bắp chỉ là 8-11%, và 4 tuần ở chế độ bổ sung 6, 4 g mỗi ngày làm tăng R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Sự hấp thụ của beta-alanin được cung cấp qua đường uống và tác dụng của nó đối với sự tổng hợp carnosine ở cơ bắp ở người / các axit amin đã là 64%.

Trong tháng đầu tiên uống lượng L-carnosine tăng lên nhanh chóng, sau đó sẽ chậm lại, nhưng không dừng lại ở tất cả. Vì vậy, trong một nghiên cứu B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. 24 tuần bổ sung β-Alanine về hàm lượng Carnosine, gen liên quan và tập thể dục / Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục 18 tuần beta-alanine ở mức 6,4 gam mỗi ngày làm tăng mức dipeptide lên 119%.

L-carnosine được bài tiết càng chậm khi nó phát triển, điều này là tốt. Ba tuần sau khi ngừng uống, mức carnosine giảm R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanine đối với hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin tăng 30% và chỉ trở lại mức ban đầu sau 9 tuần.

Vì vậy, bạn có thể uống nó trong các khóa học với thời gian nghỉ dài và không lo lắng về sức bền của bạn.