Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Trên xà ngang, bạn không chỉ có thể kéo mình lên.
Các sân thể thao hiện đại với bề thế và nhiều dụng cụ tập thể dục rất tuyệt vời. Nhưng nếu bên cạnh nhà bạn chỉ còn lại một thanh ngang cũ kỹ hiu quạnh thì sao?
May mắn thay, bạn có thể làm nhiều hơn là kéo lên trên thanh. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một bài tập giúp bạn có thể bơm lưng, cánh tay và thậm chí cả cơ bụng một cách hoàn hảo với máy gập hông. Nói một cách dễ hiểu, nó sẽ tải toàn bộ phần trên cơ thể một cách hoàn hảo.
Cách tập luyện
Làm các bài tập sau với số lần quy định:
- - Kéo lên - 8-10 lần.
- Khuỵu ngực quay người sang một bên - 12-16 lần.
- Chống đẩy từ thanh ngang - 10-12 lần.
- Giữ góc trong hang - 30 giây.
Thực hiện các động tác liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu - miễn là cần thiết để bạn không bị rơi khỏi thanh giữa hiệp. Sau khi hoàn thành việc giữ góc, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút và bắt đầu lại tất cả. Thực hiện 3-5 vòng, tập trung vào sức khỏe.
Sẽ không có gì đáng sợ nếu trong một số vòng kết nối bạn không thể hoàn thành cách tiếp cận. Ví dụ, thay vì 10 cái kéo, bạn sẽ thực hiện 8 cái hoặc thậm chí là 6. Cái chính là bạn cố gắng hết sức và thực hiện bài tập gần như đến mức hỏng cơ.
Và hãy mang theo phấn bên mình: nó sẽ mang lại cho bạn một độ bám chắc chắn và giúp bạn hoàn thành nhiều lần thực hiện hơn mà không bị trượt khỏi thanh.
Làm thế nào để tập thể dục
Kéo lên
Thực hiện động tác kéo xà theo kỹ thuật cổ điển: với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai, không đu và giật.
Giữ cho cơ thể cứng và căng, không ưỡn cằm vào thanh ngang khi hết sức. Hạ người xuống nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát - không ngã mạnh để không bị thương ở vai.
Nếu bạn chưa biết cách kéo lên, hãy thay thế bài tập bằng một phiên bản lệch tâm: vươn lên bằng một bước nhảy, và hạ xuống trong 5-6 giây.
Khuỵu ngực, quay sang một bên
Treo người trên một thanh ngang, siết chặt cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau - hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương mu về phía rốn. Từ vị trí này, kéo đầu gối của bạn lên gần ngực trong khi vặn chúng sang một bên, như thể bạn sắp chạm đến vai.
Nhẹ nhàng hạ chân xuống và lặp lại các động tác theo hướng khác. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện động tác kéo gối lên ngực thường xuyên, không vặn thêm.
Chống đẩy từ thanh ngang
Giữ một vị trí hỗ trợ trên thanh ngang. Bạn có thể sử dụng một lối thoát lực cho việc này, vượt lên bằng cách lăn qua hoặc trườn, gác chân lên cột.
Gập khớp hông sao cho hai chân đưa về phía trước vượt ra ngoài đường của thanh ngang và cơ thể giống như con ve. Gập khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi phần bụng trên của bạn chạm vào thanh tạ.
Co người lên và lặp lại một lần nữa.
Giữ góc trong hang
Treo người trên một thanh ngang và nâng cao hai chân lên một góc vuông với cơ thể. Duỗi thẳng đầu gối và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Nếu bạn chỉ có thể cầm cự trong vài giây, hãy uốn cong đầu gối của bạn thành một góc vuông - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì vị trí mong muốn hơn.
Đề xuất:
Cách tập gập bụng kiểu Nga để tăng cường cơ bụng và không làm đau lưng
Các món ăn vặt của Nga có thể khá an toàn, nhưng bạn phải theo dõi kỹ lưỡng kỹ thuật. Life hacker cho biết chính xác những gì bạn cần chú ý
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn để có một tay cầm chắc chắn và ngăn ngừa chấn thương
Cổ tay khỏe là cần thiết cho nhiều môn thể thao. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cường sức mạnh cho cổ tay và tăng khả năng vận động của khớp
Bài tập chạy: Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn
Hôm nay chúng ta sẽ nói về bộ phận của cơ thể rất ít được chú ý, trong khi đôi chân lại có được nhiều vinh quang. Đây là những bàn tay. Vâng, vâng, chúng tôi thường dành ít thời gian nhất cho đôi tay của mình, vì chúng tôi tin rằng thực tế không có gì phụ thuộc vào chúng khi chạy.
Bài tập trong ngày: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn mà không bị nhăn hoặc nhão
Nếu bạn không thích các động tác gập tiêu chuẩn gây căng cổ hoặc đau lưng dưới, hãy thử sáu bài tập ab này
Tập luyện sức bền cho người chạy: tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Để chạy nhanh và không bị chấn thương, bạn không chỉ cần rèn luyện đôi chân mà còn cả cơ thể. Chúng tôi tiếp tục thu thập các bài tập rèn luyện sức mạnh cho bạn và hôm nay chúng tôi cung cấp năm video với các bài tập cho lưng và cốt lõi. Chúng tôi luôn nhắc lại rằng không chỉ có đôi chân khỏe là quan trọng đối với người chạy mà còn là một cơ thể khỏe mạnh.