Cách tập gập bụng kiểu Nga để tăng cường cơ bụng và không làm đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục có thể an toàn, nhưng bạn phải cẩn thận với kỹ thuật.

Crunches tiếng Nga là gì và tại sao chúng

Bài tập gập bụng của Nga là một bài tập để bơm cơ thể với trọng tâm là cơ xiên của bụng, trong đó người ngồi trên sàn và luân phiên xoay người sang trái và phải.

Trong bài tập gập bụng của Nga, các cơ abdominis trực tràng, cơ gấp hông và cơ duỗi lưng hoạt động đẳng áp để giữ cho cơ thể và chân ở đúng vị trí. Và các cơ xiên bên trong và bên ngoài của bụng co lại để xoay cơ thể từ bên này sang bên kia và ổn định nó.

Vì vậy, bài tập bơm gần như tốt tất cả các cơ của lõi. Ngoài ra, nó có thể dễ dàng mở rộng cho mọi cấp độ đào tạo và có thể được thực hiện có hoặc không có tạ bổ sung dưới dạng quả bóng thuốc, quả tạ hoặc quả tạ ấm.

Các bài tập gập bụng của Nga có thực sự làm bạn đau lưng không?

Một số bác sĩ và huấn luyện viên coi gập bụng kiểu Nga là một bài tập nguy hiểm.

Ví dụ, nhà vật lý trị liệu Bryce Hastings từ nguồn đào tạo trực tuyến Les Milles giải thích Bài tập tránh xa / Les Milles, rằng tư thế nửa ngồi kết hợp với động tác xoay lưng sẽ nén phần trước của đĩa đệm ở lưng dưới, chuyển phần chất lỏng (nhân cùi) từ trung tâm trở lại.

Về lâu dài, điều này có thể làm hỏng mô liên kết của đĩa đệm (annulus fibrosus) và dẫn đến đau lưng.

Tuy nhiên, chúng tôi không thể tìm thấy các nghiên cứu xác nhận tác hại của động tác xoay người Nga đối với cột sống. Có thể cho rằng nếu bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, không vòng ra sau và xoay lưng dưới thì sẽ không có tác hại gì hơn so với tư thế cúi đầu trước máy tính cả ngày.

Chưa hết, nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đã có vấn đề về đĩa đệm thì bạn không nên thực hiện động tác xoay người Nga. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng một thanh phụ - nó cũng bơm cơ bụng xiên tốt, nhưng không nén các đĩa đệm.

Cách làm crunches kiểu Nga

Nếu bạn chưa bao giờ thử bài tập này, hãy bắt đầu với lựa chọn đơn giản nhất - đặt chân trên sàn.

Ngồi trên thảm, uốn cong đầu gối của bạn một góc khoảng 90-100 ° và đặt gót chân của bạn trên sàn. Gập thân lại sao cho có một góc vuông giữa hông và thân, thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và mở rộng hai tay trước ngực.

Giữ lưng thẳng, xoay cánh tay sang phải. Đừng xoay quá nhiều - hãy đảm bảo rằng rốn của bạn ở đúng vị trí và chỉ có vai, ngực và lưng trên của bạn xoay. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn không thể thả lỏng người ở tư thế này, hãy thử phiên bản nâng chân khó khăn hơn.

Giữ lưng thẳng và chân cong ở đầu gối, nhấc gót chân lên khỏi sàn và giữ cho chúng lơ lửng. Xoay người sang trái và phải, cố gắng không hạ chân xuống cho đến khi kết thúc bài tập.

Ngoài ra, các động tác gập bụng của người Nga thường được thực hiện với quả bóng trung gian - một quả bóng nhỏ nặng, dễ cầm trên tay. Thay vì đường đạn này, bạn có thể sử dụng một quả tạ, quả tạ ấm, hoặc thậm chí một chai nước hoặc cát.

Ngồi trên sàn, nắm lấy một quả bóng lăn, gập khuỷu tay và giữ tạ gần ngực dưới của bạn.

Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, bạn có thể thực hiện gập bụng với chân trên sàn hoặc trên sàn.

Những sai lầm cần tránh

Những sai sót trong kỹ thuật này có thể làm cho bài tập trở nên nguy hiểm cho phần lưng dưới của bạn. Do đó, hãy dành thời gian để nắm vững kỹ thuật chính xác trước khi lên tạ.

Vòng ra sau

Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí trung tính trong suốt bài tập. Điều này sẽ bảo vệ các đĩa đệm khỏi bị nén và giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Xoay thắt lưng

Trong khi vặn người, vai, cánh tay và lưng trên xoay, trong khi lưng dưới vẫn ổn định ít nhiều.

Đảm bảo rằng rốn luôn hướng về phía trước và không di chuyển từ bên này sang bên kia khi xoay người.

Chuyển động chân sang bên

Xoay chân giúp giải phóng một phần tải trọng từ cơ bụng. Đảm bảo rằng hông giữ nguyên một chỗ và không di chuyển theo hướng ngược lại với tay.

Làm thế nào khác bạn có thể thực hiện crunches Nga

Có nhiều biến thể của crunches Nga mà bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện của mình để đa dạng và bổ sung.

Đưa tay ra sau đầu

Để chân trên sàn, đặt tay sau đầu và xoay người, cố gắng giữ lưng thẳng.

Nếu bạn muốn bài tập khó hơn nữa, hãy thử duỗi thẳng hai tay qua đầu và đan chéo chúng vào nhau.

Xoay đầu gối luân phiên

Duỗi hai tay ra trước mặt và gập lòng bàn tay vào nhau, thẳng lưng và nâng cao chân. Xoay thân sang phải đồng thời uốn cong đầu gối trái và giữ chân phải thẳng. Sau đó xoay người sang trái, đổi vị trí hai chân cho ngược lại.

Với một sợi dây thun mini trên cánh tay

Đặt dây thun vào cổ tay, hạ thấp vai và bả vai và dang thẳng tay, vượt qua lực cản của dây thun. Thực hiện gập bụng kiểu Nga với bàn chân của bạn trên sàn mà không giải phóng áp lực lên dụng cụ giãn nở.

Ném bóng xuống sàn

Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một quả bóng cát hoặc quả bóng thuốc.

Bắt đầu tư thế gập bụng kiểu Nga với chân đặt trên sàn, xoay người sang một bên và ném bóng xuống sàn bên cạnh hông. Bắt đường đạn bị trả lại và thực hiện tương tự theo hướng khác.

Cách thêm crunches vào bài tập của bạn

Trước tiên, hãy tìm phiên bản crunches Nga của riêng bạn - với chân trên sàn hoặc trên tạ, có hoặc không có tạ. Chọn độ khó mà bạn có thể giữ thẳng lưng cho đến lần thực hiện cuối cùng. Thực hiện gập bụng kiểu Nga 3 hiệp 20 lần (mỗi hiệp 10 cái).

Bạn không nên thực hiện bài tập này mỗi lần tập luyện - một lần một tuần là đủ. Vào những ngày còn lại, hãy thử các động tác khác để bơm căng cơ thể: "đạp xe", "leo núi", các loại ván khác nhau, nâng chân treo và các động tác khác. Cách làm này sẽ giúp bạn tải cơ tốt mà không gây hại cho lưng dưới.