2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Sáu động tác an toàn trở lại.
Nếu bạn không thích các động tác gập bụng tiêu chuẩn làm căng cổ hoặc đau lưng dưới, hãy thử bài tập này. Sáu chuyển động sẽ bơm đúng cách tất cả các cơ của cơ thể và đồng thời tải cánh tay, vai và hông.
Tập thể dục đúng kỹ thuật - không gập lưng và căng cơ bụng liên tục - và bạn có thể quên cơn đau lưng.
Tập luyện bao gồm sáu bài tập:
- Đi bộ bằng ván- 3 hiệp 8 lần. Di chuyển trở lại vị trí mà bạn có thể cầm cự mà không cần di chuyển trong một giây, rồi quay lại. Giữ cơ thể cứng nhắc, đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị lọt qua.
- Đi bộ bằng ván bên- 3 bộ gồm 15 bước. Thực hiện ba bước sang một bên trước khi đổi bên. Duy trì một đường thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Plank sang tư thế cá heo - 3 hiệp 10 lần. Làm điều đó một cách chậm rãi và có kiểm soát. Nếu bạn không thể thực hiện với chân thẳng, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Giữ cột sống của bạn thẳng từ xương chậu đến cổ, và khi trở lại plank, hãy siết chặt cơ bụng của bạn để tránh bị cong ở lưng dưới.
- Sự chuyển đổi từ "cua" sang "gấu" - 3 bộ 12 chuyển tiếp. Trong tư thế con cua, hãy hạ vai xuống, không kéo lên gần tai.
- "Siêu nhân" trên ghế - 3 hiệp 8 lần. Giữ ở điểm trên cùng trong một giây để tải các cơ ở phần sau của cơ thể tốt hơn. Nếu bạn không có một chiếc ghế phù hợp, hãy thực hiện các động tác trên sàn: nâng ngực và hông lên khỏi sàn, cố định vị trí trong một giây và hạ xuống trở lại.
- Giơ tay và chân trong thanh "gấu" - 3 hiệp tổng cộng 10 lần. Nếu bạn không đủ thăng bằng, hãy đứng bằng bốn chân và nâng cánh tay và chân đối diện lên ở tư thế này. Thay thế các bên mỗi lần.
Bạn có thể thực hiện các bài tập với thời gian nghỉ ngơi một chút trong 30 giây giữa các hiệp, nhưng tốt hơn nên sắp xếp tập theo mạch: sẽ mất ít thời gian hơn và giúp duy trì nhịp tim cao, tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Thực hiện động tác liên tục mà không bị gián đoạn, sau đó nghỉ 60-120 giây và lặp lại một lần nữa. Hoàn thành ba vòng tròn.
Đề xuất:
Pumping: tập trên thanh ngang sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và cơ bụng của bạn
Trên thanh ngang, bạn không chỉ có thể kéo mình lên: chúng tôi sẽ cho bạn thấy một bài tập có tác dụng bơm toàn bộ phần trên cơ thể một cách hoàn hảo. Di chuyển liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi nhiều
Bài tập trong ngày: 9 bài tập cho cơ bụng săn chắc và lưng khỏe mạnh
Các bài tập cốt lõi này sẽ không chỉ có tác dụng với dạ dày của bạn mà còn có tác dụng với các cơ gập hông, cơ mông, cơ kéo dài lưng và vai. Thực hiện các động tác với tốc độ thoải mái
Tập luyện sức bền cho người chạy: tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Để chạy nhanh và không bị chấn thương, bạn không chỉ cần rèn luyện đôi chân mà còn cả cơ thể. Chúng tôi tiếp tục thu thập các bài tập rèn luyện sức mạnh cho bạn và hôm nay chúng tôi cung cấp năm video với các bài tập cho lưng và cốt lõi. Chúng tôi luôn nhắc lại rằng không chỉ có đôi chân khỏe là quan trọng đối với người chạy mà còn là một cơ thể khỏe mạnh.
Bài tập trong ngày: 7 bài tập cho sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt
Chúng tôi đã tìm ra một khu phức hợp được cân nhắc kỹ lưỡng cho sự phát triển hài hòa của cơ thể, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của tất cả các cơ
Viêm cân gan chân: nguyên nhân và bài tập để tăng cường sức mạnh cho bàn chân
Chạy không đúng kỹ thuật và các lỗi khác dẫn đến gai gót chân. Phòng ngừa đơn giản đối với bệnh viêm Plantar Fasciitis sẽ ngăn ngừa được bệnh tật