Mục lục:
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Chống đẩy, bài tập sức mạnh tạ ấm, bài tập thể dục trên vòng và thanh ngang, cây trồng cây chuối - tất cả các bài tập này đều yêu cầu cổ tay khỏe và linh hoạt. Một tin tặc cuộc sống sẽ cho bạn biết cách phát triển sức mạnh cổ tay và thực hiện các bài tập mà không bị đau hoặc khó chịu.
Thể dục dụng cụ, leo núi, chạy việt dã, tất cả các loại võ thuật - tất cả những môn thể thao này đều yêu cầu cổ tay khỏe. Sức mạnh cổ tay cần được phát triển song song với sự linh hoạt. Điều này sẽ giúp bạn đối phó với các bài tập không chỉ đòi hỏi độ bám tốt mà còn cả khả năng vận động của khớp.
Ngoài ra, cổ tay khỏe sẽ cho phép bạn tập luyện mà không bị đau hoặc chấn thương nếu bạn đang tập trồng cây chuối, đi bộ trên tay hoặc tập với lực trên thanh ngang hoặc vòng.
Các bài tập cho cổ tay cũng rất hữu ích cho những người không chơi thể thao. Khởi động và kéo căng cổ tay có thể giúp tránh hội chứng đường hầm - sự chèn ép dây thần kinh trung gian giữa xương và gân của cổ tay. Khởi động sẽ giúp giảm căng thẳng và là một biện pháp ngăn ngừa cơn đau tuyệt vời.
Tất cả các bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay. Đầu tiên bạn cần kéo căng và làm nóng các cơ mục tiêu.
Làm ấm cho cổ tay
Lặp lại mỗi bài tập mười lần.
Bây giờ chúng ta chuyển sang các bài tập sức mạnh.
Bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp
Nâng từ cổ tay lên nắm đấm
Ngồi trên sàn với chân của bạn co lại dưới bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn trên mu bàn tay, các ngón tay hướng vào nhau. Với sức mạnh của cổ tay, cố gắng di chuyển bàn tay của bạn thành nắm đấm. Nếu quá trình này diễn ra dễ dàng và không gây đau đớn, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang tay và thử lại. Giảm tải nếu cơn đau xảy ra.
Thực hiện ba hiệp 15 lần. Khi cổ tay của bạn đã quen với tải trọng, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự khi nằm với chân trên đầu gối.
Tùy chọn tiên tiến nhất là ở tư thế nằm thông thường. Tuy nhiên, sẽ mất hơn một tuần trước khi bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay của mình. Đừng chạy theo kết quả, mục tiêu của bạn là thực hiện bài tập mà không bị đau (lúc đầu sẽ có cảm giác khó chịu trong mọi trường hợp).
Dumbbell Rows
Đặt cẳng tay của bạn trên một bệ bằng phẳng, chẳng hạn như bệ. Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà. Dùng ngón tay cầm quả tạ và bắt đầu nâng quả tạ lên bằng sức mạnh của cổ tay.
Bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần tải trọng. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần.
Tay cầm ngược nâng thân xe
Bạn sẽ cần một thanh bodybar cho bài tập này. Không giống như thanh tạ đòn nhẹ hơn nên bạn có thể tập mà không quá sức và không bị đau.
Nắm chặt bodybar bằng cách cầm ngược, gập khuỷu tay một góc 90 độ. Mở và hơi nghiêng lòng bàn tay của bạn để bodybar cuộn vào các ngón tay cong. Tại điểm cực hạn, góc ở cổ tay phải là 90 độ. Với sức mạnh của cổ tay của bạn, hãy nâng bodybar lên trở lại. Thực hiện bốn hiệp 8-10 lần.
Nâng bodybar bằng một tay nắm trực tiếp
Nắm thẳng thân người, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ. Nâng và hạ cổ tay của bạn. Thực hiện bốn hiệp 8-10 lần. Nếu bài tập dễ dàng, hãy tăng khối lượng tạ lên.
Cầm tạ
Dùng ngón tay nắm chặt đầu quả tạ. Giữ càng nhiều càng tốt - 30 giây hoặc lâu hơn.
Xoay tay với tạ
Lấy tạ bằng cả hai tay, gập khuỷu tay một góc 90 độ. Ở vị trí bắt đầu, mu bàn tay hướng lên trên. Lật bàn tay của bạn để các ngón tay của bạn ở trên, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đảo qua lại số đếm trong một lần. Thực hiện bốn hiệp 8-10 lần.
Bài tập kéo giãn
Nằm dài trên sàn
Ngồi trên sàn và đặt chân lên, đặt lòng bàn tay trước mặt, các ngón tay hướng về phía bạn. Kéo thân của bạn về phía sau, tăng góc ở cổ tay. Giữ ở điểm cực hạn trong 3-5 giây, quay lại và lặp lại. Làm như vậy 5 - 10 lần.
Kéo dài bằng bàn tay nắm chặt
Ngồi trên sàn trên bàn chân của bạn, đặt bàn tay của bạn trước mặt bạn với lưng trên sàn, các ngón tay hướng vào nhau. Giữ thẳng khuỷu tay và chuyển một phần trọng lượng của bạn sang cánh tay để giúp kéo căng các cơ. Từ vị trí này, kéo các ngón tay về phía giữa lòng bàn tay, cố gắng nắm chặt tay lại. Lặp lại bài tập tám lần, nghỉ ngơi một chút và thực hiện thêm ba lần tiếp cận.
Thực hiện các bài tập này 1-2 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng săn chắc cổ tay, tăng lực cầm nắm và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.
Đề xuất:
Tập luyện sức bền cho người chạy: tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Để chạy nhanh và không bị chấn thương, bạn không chỉ cần rèn luyện đôi chân mà còn cả cơ thể. Chúng tôi tiếp tục thu thập các bài tập rèn luyện sức mạnh cho bạn và hôm nay chúng tôi cung cấp năm video với các bài tập cho lưng và cốt lõi. Chúng tôi luôn nhắc lại rằng không chỉ có đôi chân khỏe là quan trọng đối với người chạy mà còn là một cơ thể khỏe mạnh.
Làm thế nào một chiếc áo vest tập luyện có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh
Sử dụng áo tập tạ, bạn sẽ học cách nhảy cao hơn và kéo lên tốt hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn
Yoga phức hợp để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và ngăn ngừa hội chứng đường hầm
Đau cổ tay, hoặc hội chứng ống cổ tay, là một vấn đề phổ biến ở những người làm việc với máy tính. Làm thế nào để giảm đau? Yoga sẽ giúp ích
Bộ não ngăn chặn ý tưởng của chúng ta như thế nào và làm thế nào để ngăn chặn nó
Bạn có để ý rằng chúng ta thường từ bỏ những ý tưởng của mình, chỉ chôn vùi chúng trong đầu không? Bài viết này sẽ giúp bạn học cách đối phó với xu hướng tiêu cực này và mang lại sức sống cho những ý tưởng của bạn. Chúng tôi chia sẻ với bạn câu chuyện của Courtney Seiter.
Viêm cân gan chân: nguyên nhân và bài tập để tăng cường sức mạnh cho bàn chân
Chạy không đúng kỹ thuật và các lỗi khác dẫn đến gai gót chân. Phòng ngừa đơn giản đối với bệnh viêm Plantar Fasciitis sẽ ngăn ngừa được bệnh tật