Chất béo: chúng là gì, tại sao chúng cần và liệu chúng có nên sợ hãi không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để khỏe mạnh và gầy, bạn cần ăn chất béo mỗi ngày.

Chất béo là gì

Nói chung, chất béo là chuỗi Sự thật về chất béo: chất béo tốt, xấu và ở giữa các nguyên tử cacbon liên kết với các nguyên tử hydro. Một "đuôi" carbon-hydro dài (axit béo) kéo dài phía sau "đầu", chứa các nguyên tử của các chất khác, chẳng hạn như oxy.

Trong một phân tử điển hình của chất béo ăn được (động vật hoặc thực vật), "phần đầu" là rượu glycerin, và có ba "phần đuôi" cùng một lúc - đó là lý do tại sao những chất béo như vậy được gọi là chất béo trung tính.

Nếu chúng ta nhớ rằng con người là một dạng cacbon của sự sống (tuy nhiên, giống như bất kỳ chất hữu cơ nào khác trên Trái đất), thì rõ ràng cacbon đối với chúng ta không những không có hại mà thậm chí còn cần thiết. Cũng như oxy và hydro, là một phần của phân tử chất béo ăn được.

Tại sao bạn cần chất béo

Những hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể chúng ta. Trước hết, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho mọi tế bào trong cơ thể.

Có bao nhiêu calo trong một gam chất béo, carbohydrate hoặc protein? gấp đôi số kilocalories (chúng đo giá trị năng lượng của thực phẩm) so với 1 g protein hoặc carbohydrate.

Đây là lý do tại sao chúng ta yêu thích thức ăn béo rất nhiều. Đối với tổ tiên của chúng ta, họ là chìa khóa để sinh tồn. Nếu thiếu thức ăn, bạn kiếm được một nắm hạt béo hoặc một miếng thịt, thì bạn sẽ có đủ năng lượng để sống sót qua đêm lạnh giá, săn mồi và bỏ lại đàn con. Và nếu bạn phải bằng lòng với quả mọng và gặm nhấm chân chim gầy guộc, sẽ không còn sức lực để giao cấu. Tất cả chúng ta, ngay cả những người đang ăn kiêng nghiêm ngặt, đều là những người thừa kế của những người yêu béo cổ xưa. Ham muốn ăn thức ăn có hàm lượng calo cao trong máu của chúng ta một cách vô thức.

Nhưng cơ thể có những lý do khác, Sự thật về chất béo: điều tốt, điều xấu và sự khác biệt giữa nhu cầu chất béo. Ví dụ:

• Chất béo cần thiết để xây dựng màng tế bào - hàng rào quan trọng bảo vệ mọi tế bào.
• Chất béo tạo nên màng tế bào thần kinh và đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh: nếu không có nó, chúng ta sẽ không thể di chuyển và suy nghĩ.
• Nhờ chất béo, các chất được hình thành để điều chỉnh quá trình đông máu, cường độ của các phản ứng viêm, công việc của miễn dịch, v.v.
• Chất béo: thực tế là vitamin A, D và E không được tiêu hóa nếu không có chất béo, không có nghĩa là chúng được gọi là tan trong chất béo.

Danh sách cứ kéo dài. Nhưng có một sự thật không thể chối cãi: chất béo rất cần thiết. Nếu bạn cố gắng làm mà không có chúng, cơ thể sợ hãi sẽ làm bất cứ điều gì cần thiết để bảo tồn nguồn cung cấp sẵn có. Do đó, giảm cân theo chế độ ăn kiêng không có chất béo là một ý tưởng ngu ngốc và cực kỳ hiệu quả.

Tuy nhiên, chất béo thì khác: chúng khác nhau về độ dài và hình dạng của chuỗi cacbon, cũng như về số lượng nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon. Thoạt nhìn, những khác biệt này có vẻ nhỏ. Nhưng vì chúng, chất béo ở thể lỏng hoặc rắn và ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau.

Chất béo là gì

Từ quan điểm về giá trị đối với cơ thể, những chất này có thể được chia thành ba loại: hữu ích, có hại và một lựa chọn trung gian, có phần gây tranh cãi. Chúng ta hãy đi qua từng.

Chất béo bão hòa: một lựa chọn gây tranh cãi

Từ "bão hòa" trong trường hợp này dùng để chỉ số nguyên tử hydro xung quanh mỗi nguyên tử cacbon. Có rất nhiều trong số chúng, chất béo rất giàu trong chúng, do đó nó có cấu trúc tinh thể ổn định.

Nhờ vậy mà chất không bị chảy, giữ được độ cứng ở nhiệt độ thường. Ví dụ cổ điển về thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm mỡ lợn, mỡ lợn, thịt mỡ, thịt xông khói, xúc xích, bơ, kem chua từ 20%, pho mát, dừa và bơ ca cao.

Từ lâu, chất béo bão hòa đã được cho là có hại - chúng được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Tuy nhiên, sau đó dữ liệu mới đã xuất hiện. Như nghiên cứu quy mô lớn Xem xét lại các hướng dẫn về chất béo trong chế độ ăn uống cho thấy? với sự tham gia của hơn 135 nghìn người, cacbohydrat là chất đầu tiên đánh trúng tim mạch. Nếu bạn giảm lượng của chúng trong chế độ ăn uống, đồng thời tăng tỷ lệ chất béo, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thậm chí sẽ giảm xuống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lấy chất béo bão hòa từ các nguồn lành mạnh (sản phẩm sữa chất lượng, thực phẩm động vật) và không vượt quá lượng calo hàng ngày đối với giới tính, độ tuổi, cân nặng và hoạt động thể chất của bạn.

Tốt hơn hết, hãy thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Trong trường hợp này, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa và các nguồn cung cấp carbohydrate liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành: Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai 15-25%.

Chất béo không bão hòa: chắc chắn tốt cho bạn

Trong các hợp chất như vậy, có rất ít nguyên tử hydro. Do đó, chất béo không bão hòa kém ổn định và có dạng lỏng, chảy.

Thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 và omega-6 cần thiết. Ví dụ:

• tất cả các loại dầu thực vật lỏng - hướng dương, ô liu, ngô, hạt lanh, đậu nành, bơ, v.v.;
• các loại hạt: quả óc chó, quả phỉ và những loại khác;
• cá nhiều dầu: cá hồi, cá thu, cá mòi.

Chất béo không bão hòa làm giảm sự thật về chất béo: tốt, xấu và ở giữa mức cholesterol "xấu" trong máu, bình thường hóa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có tác động tốt đến sự trao đổi chất nói chung, cho phép tất cả các cơ quan và hệ thống để hoạt động như vậy, làm thế nào để.

Chất béo chuyển hóa: chắc chắn có hại

Chất béo chuyển hóa thu được từ chất béo không bão hòa bằng cách thêm các nguyên tử hydro vào chúng (quá trình này được gọi là quá trình hydro hóa). Nhờ đó, một chất từ thể lỏng trở nên rắn, nhưng có được cấu trúc mà cơ thể con người đơn giản là không thể đồng hóa.

Kết quả là, chất béo chuyển hóa không mang lại lợi ích nhỏ nhất: chúng không tham gia vào quá trình hấp thụ vitamin, sản xuất màng tế bào và các quá trình khác quan trọng đối với sức khỏe. Nhưng chất béo chuyển hóa gây ra gấp đôi rắc rối cho sức khỏe tim mạch của bạn và gây hại cho cơ thể:

• tăng mức độ cholesterol "xấu" trong máu;
• tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ;
• góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường;
• trở thành nguyên nhân của các quá trình viêm mãn tính;
• Có thể gây ra So sánh Phân loại của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ năm 1997 và 2003 về Glucose lúc đói: Tác động đến tỷ lệ mắc bệnh suy giảm glucose lúc đói, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tim mạch vành trong bệnh ung thư thực hành y tế dựa vào cộng đồng.

Do đó, việc biết loại thực phẩm nào chứa nhiều chất béo được tổng hợp nhân tạo nhất - "chất đột biến" là vô cùng quan trọng. Tránh để bánh nướng, thức ăn nhanh, bột đông lạnh (bao gồm cả bánh pizza), bánh quy, bánh ngọt và cà phê không sữa.

Bạn cần bao nhiêu chất béo

Đủ để nhận được 20-35% trong số đó Chất béo: Những điều bạn cần biết về calo từ tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Với lượng calo trung bình là 2.000 kcal, một người trưởng thành nên ăn 44–77 g chất béo hàng ngày. Đây là tiêu chuẩn cho phép bạn giữ sức khỏe, năng động và thon gọn.

Đồng thời, cần chú trọng những loại có ích, từ chối những loại có hại. Dưới đây là lượng và chất béo Chất béo: Những điều bạn cần biết khuyến nghị nên tiêu thụ:

• Chất béo không bão hòa - 20-30% tổng lượng calo mỗi ngày. Trung bình, nó là khoảng 40-60 g.
• Chất béo bão hòa - lên đến 10% tổng lượng calo. Chất béo: sự thật là đàn ông nên tiêu thụ không quá 30 g chất béo bão hòa mỗi ngày, phụ nữ - không quá 20 g.
• Chất béo chuyển hóa - 0%. Không ăn thực phẩm có chất béo chuyển hóa là lựa chọn tốt nhất. Nếu vì lý do nào đó mà không thể thực hiện được, hãy cố gắng giữ lượng dầu hydro hóa trong thực đơn của bạn ít hơn 2 g Thông tin về chất béo chuyển hóa mỗi ngày (1% tổng lượng calo nạp vào).