5 kỹ thuật hiệu quả để gắn kết bản thân với nhau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hai trong số họ sử dụng SEALs để giữ bình tĩnh ngay cả dưới làn đạn của kẻ thù.

1. Thở bằng cơ hoành

Khi ai đó đang rất lo lắng hoặc tức giận, họ thường được yêu cầu hít thở sâu. Đây là một trường hợp mà lời khuyên truyền thống là khá đúng đắn, mặc dù là sáo rỗng. Tuy nhiên, chỉ hít thở sâu là chưa đủ - bạn cần một kỹ thuật đặc biệt gọi là thở cơ hoành.

Nghiên cứu khẳng định rằng thở bằng cơ hoành có thể giúp bạn nhanh chóng thư giãn và đối phó với căng thẳng. Nó cải thiện sự chú ý và tập trung, và dẫn đến giảm nồng độ cortisol trong máu. Và cortisol được biết đến là một loại hormone có liên quan đến sự lo lắng.

Thở bằng cơ hoành, như tên cho thấy, được thực hiện chủ yếu bằng cách co cơ hoành và cơ bụng. Lồng ngực không được mở rộng với kiểu thở này. Kiểu thở này chủ yếu là đặc trưng cho nam giới. Về nguyên tắc, bài tập này có thể được thực hiện khi đang đứng, nhưng nó hoàn toàn giống như sau:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia trên bụng, dưới lồng ngực.
3. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi, dùng bụng. Đảm bảo rằng bàn tay đặt trên bụng của bạn nâng lên khi bạn hít vào và bàn tay đặt trên ngực của bạn bất động.
4. Từ từ thở ra qua đôi môi hé mở, hóp bụng vào. Tay đặt trên bụng trở về vị trí ban đầu, tay để trước ngực bất động.

Thở bằng cơ hoành rất đáng để luyện tập và luyện tập bất cứ khi nào bạn sợ hãi, khó chịu hoặc căng thẳng.

2. Thở "hộp"

Mark Devine, cựu Tư lệnh Hải quân Hoa Kỳ, Trường lãnh đạo SEAL bán chạy nhất trên New York Times, và là người sáng lập SEALFIT SEALFIT, đã chia sẻ một số thủ thuật mà SWAT sử dụng để nhanh chóng làm chủ bản thân trong một tình huống căng thẳng … Một trong số đó là cái gọi là thở hộp, hoặc thở 4-4-4-4.

Đây là bản chất của kỹ thuật này. Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn nên tưởng tượng một chiếc hộp có bốn mặt giống hệt nhau. Tiếp theo, hãy làm điều này:

1. Hít vào từ từ, tưởng tượng bạn đang di chuyển lên thành hộp, đếm từ một đến bốn.
2. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm nữa và di chuyển dọc theo phần trên cùng của hộp.
3. Sau đó thở ra đếm đến bốn và làm theo cách của bạn xuống phía bên kia.
4. Cuối cùng, giữ hơi thở của bạn một lần nữa trong bốn lần đếm và đi dọc theo mặt dưới của hộp.

Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh - quá trình này sẽ mất khoảng 5 phút. Kỹ thuật này đang được dạy cho các ứng viên SEAL và Special Ops thông qua Chương trình đào tạo Cơ bản dưới nước / SEAL và Pararescue của Lực lượng Không quân Hoa Kỳ. Tốt nhất, điều này nên được thực hiện khi đang ngồi hoặc thậm chí nằm xuống, nhưng cũng có thể được thực hiện khi đang đứng - tất cả phụ thuộc vào tình huống.

Nếu không đủ sức để nín thở trong 4 nhịp, bạn có thể rút ngắn sơ đồ xuống còn 2-2-2-2 hoặc 3-3-3-3. Bạn cũng có thể sử dụng mẫu 5-5-5-5 hoặc 6-6-6-6 nếu muốn nếu bạn muốn hít thở sâu hơn nữa. Devine nói: “Sự chậm trễ kéo dài không có ý nghĩa gì trừ khi bạn đang đánh cá hoặc có ý định phục vụ với SEAL.

Nhân tiện, các ứng dụng đặc biệt, chẳng hạn như BreathAir, sẽ giúp bạn thử thở hộp. Không chắc hải cẩu có cơ hội sử dụng nó trực tiếp trên chiến trường. Nhưng trong một môi trường hòa bình, nó có thể có ích.

3. Thở "chiến thuật"

Một kỹ thuật khác của mèo, được gọi là thở chiến thuật. Kỹ thuật này có thể được sử dụng trong các tình huống căng thẳng mệt mỏi để giúp tập trung.

Trên thực tế, nó rất giống với thở "hộp" - đến mức trong một số sách hướng dẫn dành cho thủy thủ Hải quân Hoa Kỳ, các kỹ thuật này không được tách rời. Nhưng Devine thích nói về chúng như hai thủ thuật khác nhau.

Sự khác biệt giữa thở "hộp" và thở "chiến thuật" là ở kiểu thở sau không có độ trễ giữa hít vào và thở ra. Và bạn không cần phải tưởng tượng về chiếc hộp - chỉ cần đếm trong đầu là đủ.

1. Hít vào bằng lỗ mũi trong bốn lần đếm.
2. Thở ra bằng lỗ mũi trong bốn lần đếm.

Lặp lại cho đến khi bạn bình tĩnh lại. Nếu muốn, bạn có thể thở ra bằng miệng - nhưng không hít vào. Và đừng quên đếm cho chính mình.

Nhân tiện, nghiên cứu cho biết sử dụng kỹ thuật thở giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung khi lặp lại thường xuyên. Vì vậy, bạn có thể sử dụng cách thở "chiến thuật" không chỉ trong những tình huống căng thẳng, mà đơn giản là bất cứ khi nào bạn muốn.

4. Quy tắc 3-3-3

Phương pháp này được gợi ý bởi nhà tâm lý học Tamar Chansky thuộc Hiệp hội Liệu pháp Hành vi Pennsylvania. Nếu bạn đang rất lo lắng, hãy làm như sau.

1. Nhìn xung quanh và nhẩm tên ba thứ mà bạn thấy xung quanh mình. Ví dụ: "Cái bàn, cái hoa, cái ghế".
2. Nghe và gọi tên ba âm bạn nghe được. "Tiếng chim kêu, còi, cót két."
3. Di chuyển với ba phần cơ thể khác nhau. Ví dụ, chân phải, tay trái và bất kỳ ngón tay nào.

Khi thực hiện bài tập, bạn nên đứng thẳng với vai bình phương. Theo Chansky, khi rơi vào tình huống căng thẳng, theo bản năng, chúng ta sẽ cúi người xuống để bảo vệ lồng ngực, tim và phổi. Đứng hoặc ngồi thẳng, hai chân rộng bằng vai và mở rộng ngực sẽ báo hiệu cơ thể bạn đã thoát khỏi nguy hiểm.

5. Nhai kẹo cao su

Nghe có vẻ lạ, nhưng nhai kẹo cao su có thể giúp đầu óc tỉnh táo trong những tình huống căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu từ các nhà tâm lý học tại Đại học Cardiff ở Wales cho thấy những đối tượng bị buộc phải nhai kẹo cao su tại nơi làm việc có tâm trạng được cải thiện và giảm căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, các triệu chứng trầm cảm của họ cũng giảm hẳn.

Nhân tiện, hải cẩu và thủy thủ của Hải quân Hoa Kỳ cũng nhai kẹo cao su. Chỉ đặc biệt, quân sự. Caffeine và các chất kích thích khác được thêm vào chúng để làm cho đấu ngư tỉnh táo lâu hơn, ngay cả khi thiếu ngủ.

Một nghiên cứu trước đó của các chuyên gia từ Đại học Swinburne, Australia cũng cho kết quả tương tự: những người nhai kẹo cao su ít nhạy cảm hơn với kích ứng.

Các nhà khoa học không chắc đây là gì, nhưng họ suy đoán rằng nhai làm tăng lưu lượng máu lên não, do đó bằng cách nào đó giúp cơ thể điều chỉnh mức cortisol.