Làm thế nào để thoát khỏi cảm giác bất lực và kéo bản thân lại gần nhau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu hoàn cảnh luôn mạnh mẽ hơn bạn, thì đã đến lúc bạn phải thay đổi bản thân và cách nhìn của mình về cuộc sống.

Bất lực học được gì

Bất lực đã học là trạng thái mà một người không cố gắng tác động đến tình huống, ngay cả khi anh ta có thể. Hiện tượng này được phát hiện bởi nhà tâm lý học người Mỹ Martin Seligman vào năm 1967 trong quá trình thực hiện một loạt các nghiên cứu.

Thí nghiệm của Seligman liên quan đến ba nhóm chó, mỗi nhóm được đặt trong một lồng khác nhau. Động vật từ nhóm thứ nhất và thứ hai nhận được dòng điện nhẹ phóng qua sàn nhà, trong khi những con vật ở nhóm thứ ba - nhóm đối chứng - thì không. Nhóm đầu tiên có thể tắt dòng điện bằng cách nhấn một nút bên trong lồng. Người thứ hai không có cơ hội như vậy: điện giật chỉ dừng lại khi những con chó từ nhóm đầu tiên nhấn nút.

Sau đó, tất cả các đối tượng được cho vào hộp có vách ngăn để có thể dễ dàng nhảy qua. Những con vật bị điện giật, và để tránh cảm giác khó chịu, chúng chỉ cần nhảy sang phía bên kia. Những con chó từ nhóm thứ nhất và thứ ba nhanh chóng tìm ra những việc cần làm và di chuyển đến lãnh thổ an toàn.

Những con chó từ nhóm thứ hai vẫn ở lại nơi chúng bị điện giật, rên rỉ, nhưng thậm chí không cố gắng chạy thoát.

Seligman giải thích kết quả bằng thực tế là các động vật từ nhóm thứ hai đã học được cách bất lực. Họ không thể ảnh hưởng đến tình hình trong phần đầu tiên của thử nghiệm, vì vậy họ quyết định rằng không có gì phụ thuộc vào họ và từ bỏ mọi nỗ lực chiến đấu. Mặc dù sẽ không khó để họ nhảy qua phân vùng. Seligman kết luận rằng không phải bản thân những tình huống khó chịu mà chính sự thiếu kiểm soát rõ ràng đã dẫn đến sự bất lực đã học được.

Sau đó, các nhà tâm lý học khác đã tiến hành một thí nghiệm tương tự trên người, tuy nhiên, thay vì dòng điện, tác nhân kích thích là một âm thanh lớn khó chịu. Hiện tượng bất lực đã học được của Seligman cũng phát huy tác dụng ở đây.

Sự bất lực đã học được tìm thấy mọi lúc: trẻ em, học sinh và sinh viên (“Tôi không hiểu môn học này và tôi không thể làm bất cứ điều gì về nó vì tôi ngu ngốc”), nhân viên công ty (“Tôi sẽ không được thăng chức bởi vì Tôi không thể đương đầu với nhiệm vụ "), những người vợ và người chồng (" Đối tác sẽ tiếp tục lừa dối tôi, nhưng tôi sẽ không rời bỏ, bởi vì không ai khác cần / không cần, và điều này không thể sửa được ").

Người có học mà bất lực thì chắc chắn không thể ảnh hưởng đến cuộc đời. Anh ta sẽ không nhìn thấy cơ hội, ngay cả khi chúng được mang đến cho anh ta trên đĩa và chọc bằng ngón tay.

Anh ta sẽ luôn luôn tìm ra một cái cớ:

• Những người khác sẽ thành công, nhưng tôi không thể.
• Tôi không thể làm được.
• Tại sao tôi sẽ thử nếu nó không hoạt động.
• Tôi luôn như vậy và tôi sẽ không thay đổi bất cứ điều gì.
• Tôi không muốn điều này chút nào, tôi đã ổn.

Khi một người nghĩ rằng anh ta không thể kiểm soát tình hình, anh ta sẽ ngừng thực hiện các bước tích cực để loại bỏ vấn đề. Rõ ràng là sự bất lực đã học làm giảm chất lượng cuộc sống đi rất nhiều.

Ngoài biểu hiện thờ ơ và không hành động, một người có thể chuyển sang mục tiêu khác mà kết quả của nó là hữu hình, thay vì tìm kiếm giải pháp cho vấn đề thực tế. Ví dụ, dọn dẹp căn hộ hoặc làm bữa tối.

Sự bất lực được học có thể biểu hiện trong bất kỳ lĩnh vực nào và trở thành cương lĩnh cho cuộc sống, khiến một người trở thành nạn nhân vĩnh viễn của hoàn cảnh.

Khi học được sự bất lực, một người tin rằng những thành công của anh ta là một tai nạn, và những thất bại của anh ta là lỗi của anh ta. Mọi điều tốt đẹp đến với anh ấy xảy ra không phải do hành động của anh ấy, mà là một sự tình cờ vui vẻ. Nhưng những thất bại ám ảnh anh chỉ vì anh không đủ thông minh, tham vọng và kiên trì.

Những lý do cho tình trạng này là gì

Bất lực đã học là một trạng thái mắc phải. Chúng không sinh ra đã có, nó được hình thành trong suốt cuộc đời dưới tác động của một số yếu tố.

1. Giáo dục, thái độ của cha mẹ và thầy cô

Sự bất lực đã học thường xuất hiện trong thời thơ ấu. Cha mẹ hoặc giáo viên vô tình tạo ra tình trạng này cho trẻ:

• Không có mối liên hệ rõ ràng giữa hành động và hậu quả (đứa trẻ không hiểu hành động của mình ảnh hưởng như thế nào và những gì).
• Thực tế không có hậu quả của hành động (điều này áp dụng cho cả hình phạt và phần thưởng).
• Hậu quả của các hành động khác nhau là như nhau (đối với hành vi cố ý nói dối và vô tình làm hư hỏng đồ vật, hình phạt như nhau; đối với điểm giỏi môn phức tạp và rửa bát, phần thưởng như nhau).

Đôi khi một đứa trẻ chỉ đơn giản là không thể hiểu lý do: "Tại sao nó lại xảy ra theo cách này và tôi có thể làm gì đó không?" Ví dụ, một học sinh bị điểm kém mà không hiểu tại sao. Anh ta nghĩ rằng anh ta không đủ thông minh cho một môn học cụ thể, hoặc có thể đơn giản là anh ta không thích giáo viên. Nếu đứa trẻ thấy lý do cho những gì chúng không thể ảnh hưởng, thì nó ngừng cố gắng. Khi được giáo viên cho biết mình có khả năng học một môn và đạt điểm cao, trẻ sẽ không cảm thấy bất lực.

Điều quan trọng là đứa trẻ thấy được mối liên hệ giữa nỗ lực của mình và kết quả.

Những nguyên nhân này có thể phát triển sự bất lực đã học không chỉ ở trẻ em, mà còn ở người lớn - trong công việc, cá nhân hoặc cuộc sống hàng ngày.

2. Một loạt các thất bại

Khi hành động tích cực không dẫn đến một kết quả, không phải một, không phải hai, mà còn nhiều lần nữa, đôi tay của một người trở nên nản lòng. Anh ấy liên tục làm điều gì đó, nhưng không có sự kiệt sức nào từ nó.

3. Tư duy theo khuôn mẫu

Một người đàn ông là trụ cột gia đình, và một người phụ nữ ngồi ở nhà và nuôi dạy con cái. Những khuôn mẫu do xã hội áp đặt và thường mất đi ý nghĩa ban đầu của chúng ngăn cản một người đạt được mục tiêu, bởi vì “nó không được chấp nhận, tại sao tôi lại đi ngược lại quy tắc”.

4. Tinh thần

Ở một đất nước mà công dân bị hạn chế trong hành động và không thể bảo vệ quyền của mình, hiện tượng bất lực đã học là phổ biến. Chẳng hạn, người ta nghĩ rằng “Tôi sẽ không kiện vì dù sao thì tôi cũng sẽ thua”.

Trạng thái bất lực này chuyển sang các lĩnh vực khác của cuộc sống, một người không còn tin vào sức mạnh của chính mình và sống theo nguyên tắc “không hành động là chuẩn mực”.

Làm thế nào để đối phó với sự bất lực đã học được

1. Thiết lập mối liên hệ giữa hành động và hậu quả

Luôn tìm kiếm mối liên hệ giữa những gì bạn đã làm và những gì bạn đã nhận được. Điều này áp dụng cho cả sự kiện tích cực và tiêu cực. Bạn cần hiểu bạn đã đóng góp gì để kết quả đạt được như ý muốn. Điều quan trọng là đừng ngừng hành động.

2. Chấp nhận thất bại

Nếu bạn thất bại, nghĩa là bạn đang hành động. Thất bại là điều tất yếu, hơn nữa, chúng dạy chúng ta không mắc sai lầm lần nữa. Hãy coi chúng như một kinh nghiệm giúp bạn sớm thành công.

3. Trở thành một người lạc quan

Seligman tin rằng những người bi quan có nhiều khả năng học cách bất lực hơn những người lạc quan, vì họ có các phong cách phân bổ khác nhau - giải thích lý do cho một số hành động nhất định của con người.

Để trở thành một người lạc quan, bạn cần phải suy nghĩ lại về phong cách phân bổ của mình. Trong cuốn sách Làm thế nào để học cách lạc quan. Thay đổi cách bạn nhìn thế giới và cuộc sống của bạn.”Seligman đưa ra một bài kiểm tra để giúp xác định phong cách phân bổ của bạn. Cố gắng vượt qua nó.

Phân bổ bên trong hoặc bên ngoài

Một người quy trách nhiệm về tình huống cho bản thân hoặc cho các yếu tố bên ngoài.

• Như người bi quan nghĩ, "Tôi đã không làm công việc bởi vì tôi ngu ngốc", là một ví dụ về phân bổ nội bộ.
• Như người lạc quan nghĩ: “Tôi đã không đương đầu với nhiệm vụ, bởi vì thời gian được giao quá ít. Thêm một chút nữa, và mọi thứ sẽ ổn thỏa”, - một ví dụ về phân bổ bên ngoài.

Phân bổ ổn định hoặc tạm thời

Thất bại luôn xảy ra hoặc đôi khi xảy ra.

• Như người bi quan nghĩ: “Tôi luôn bị từ chối giúp đỡ, điều đó là như vậy kể từ khi đi học, bởi vì không ai quan tâm đến tôi,” là một ví dụ về phân bổ ổn định.
• Như một người lạc quan nghĩ: “Hôm nay anh ấy không thể giúp tôi vì vợ anh ấy đang sinh và điều này quan trọng hơn vấn đề của tôi” là một ví dụ về sự phân bổ tạm thời.

Phân bổ toàn cầu hoặc phân bổ cụ thể

Một người nhìn thấy vấn đề trên toàn cầu, chứ không phải ở một chi tiết cụ thể.

• Như người bi quan nghĩ: “Tôi không biết cách giao tiếp với mọi người, không ai lắng nghe tôi, bởi vì tôi là một kẻ xấu tính,” là một ví dụ về phân bổ toàn cầu.
• Như một người lạc quan nghĩ: “Tôi không có mối quan hệ tốt với người này, bởi vì anh ta có cách nhìn hoàn toàn khác về cuộc sống,” là một ví dụ về sự phân bổ cụ thể.

Kết quả kiểm tra sẽ cho thấy bạn cảm thấy thế nào về các tình huống khác nhau, bạn sử dụng phong cách phân bổ nào và điều gì ở bạn nhiều hơn - lạc quan hay bi quan.

Nếu bạn bi quan hơn, thì bạn cần phải làm việc để đánh giá các tình huống. Tìm kiếm nguyên nhân của vấn đề. Nếu bạn luôn đổ lỗi cho bản thân về mọi thứ, hãy xem xét lại điều này và nghĩ về những yếu tố khác có thể đã ảnh hưởng đến kết quả của các sự kiện. Đây không phải là về sự biện minh của riêng bạn, mà là về tính khách quan và đầy đủ của đánh giá của bạn.

4. Hãy thử phương pháp ABCDE

Martin Seligman và nhà tâm lý học Albert Ellis đã phát triển một phương pháp mà bạn có thể đánh bại sự bi quan và học cách ứng phó thích hợp với những tình huống khó chịu.

• Tình hình. Hãy miêu tả cô ấy một cách vô tư: "Tôi đến muộn trong một cuộc họp quan trọng."
• Niềm tin của bạn. Hãy cho tôi biết suy nghĩ của bạn về tình huống này: “Tôi đã ra sớm, nhưng xe buýt bị hỏng, và sau đó tôi bị kẹt xe. Các phương tiện giao thông công cộng hoạt động phản cảm và tắc đường là do những người lái xe thiếu kinh nghiệm”.
• Các hiệu ứng. Hãy nghĩ về những cảm giác và cảm xúc đã thuyết phục bạn: “Tôi đã rất tức giận, la hét với một người đứng ngoài cuộc, đi xuống cống cả ngày. Tôi sẽ không bao giờ bắt xe buýt đi làm nữa”.
• Thảo luận nội bộ. Thảo luận với bản thân về phản ứng của bạn trước tình huống: “Tôi có bị kích thích không? Lần đầu tiên tôi bị kẹt xe trên đoạn đường này, vì có sửa chữa. Giao thông công cộng khá phát triển, trước những cuộc họp quan trọng, bạn cần dự trù vài lộ trình để không lại rơi vào tình trạng như vậy”.
• Độ giật. Mô tả cảm giác của bạn sau khi nhận ra phản ứng: “Tôi đã có thể đối phó với cơn tức giận của mình và cảm thấy tốt hơn. Tôi rất vui vì tôi đã có thể nhìn mọi thứ một cách thông minh."

Nếu bạn thường xuyên tháo gỡ từng tình huống trên kệ, bạn sẽ học cách đánh giá một cách tỉnh táo những gì đang xảy ra và bắt đầu suy nghĩ tích cực. Một thái độ tích cực là điều cần thiết để chống lại sự bất lực đã học được.

5. Tham khảo ý kiến chuyên gia

Khi không thể tự mình đối phó với vấn đề, bạn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa. Bất lực học được là một vấn đề nghiêm trọng không nên bỏ qua.