Cách tập tạ tay để có mông săn chắc và lưng khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích kỹ thuật một cách chi tiết và chỉ ra các biến thể phổ biến nhất của bài tập.

Tại sao deadlifts

Deadlifts được thực hiện bởi tất cả mọi người: vận động viên cử tạ và cử tạ, vận động viên thể hình và vận động viên thể dục, vận động viên chạy bộ, cầu thủ bóng đá và nhiều vận động viên khác, cũng như người cao tuổi và những người muốn nhanh chóng phục hồi sau chấn thương.

Bạn nên thực hiện bài tập này vì năm lý do.

1. Deadlift bơm nhiều nhóm cơ

Trong khi thực hiện, các cơ hông và chân, mông và cơ lưng được căng lên. Động tác này cũng liên quan đến trực tràng và cơ bụng xiên, mỡ, hình thang, hình thoi, cơ ổn định xương bả vai và cơ cẳng tay.

2. Nó làm tăng hiệu suất trong các môn thể thao khác nhau

Thực hiện deadlift dạy cho não bộ phối hợp hoạt động của cơ bắp, thu hút nhiều sợi cơ hơn và thực hiện chính xác khi cần thiết. Kết quả là, cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn và di chuyển hiệu quả hơn, có tác động tích cực đến các hoạt động khác.

3. Tập thể dục bảo vệ khỏi chấn thương trong cuộc sống hàng ngày

Mô hình chuyển động deadlift xảy ra trong cuộc sống hàng ngày khi bạn nâng vật nặng lên khỏi sàn. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật di chuyển an toàn này, bạn sẽ không bị rách lưng khi nhấc mép ghế sofa hay kéo lê bao xi măng. Ngoài ra, deadlift góp phần thay đổi mật độ khoáng của xương để đáp ứng 24 tuần tập luyện sức đề kháng ở nam giới và phụ nữ tuổi đại học. tăng mật độ khoáng xương, giúp giảm nguy cơ gãy xương.

4. Thích hợp cho tất cả các cấp độ kỹ năng

Bản thân động tác này khá đơn giản và không đòi hỏi nhiều sự linh hoạt, tốc độ hay sức mạnh. Bất kỳ giới hạn nào của con người đều có thể được phá vỡ bằng cách sử dụng các sửa đổi trong bài tập.

5. Deadlift có nhiều biến thể

Bài tập có thể được thực hiện với một thanh tạ, tạ đòn và tạ ấm, với tư thế khác nhau của chân, độ rộng tay nắm và góc gập đầu gối. Mỗi biến thể đều có ưu điểm riêng và bạn có thể sử dụng điều này để tìm ra điểm yếu của mình.

Làm thế nào để thực hiện deadlifts một cách chính xác

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện deadlift trước đây, trước tiên hãy kiểm tra vị trí chính xác khi bắt đầu. Điều này cũng có thể hữu ích cho những người thực hiện bài tập, nhưng không nghĩ đến kỹ thuật.

Làm thế nào để có vị trí bắt đầu

Đi đến thanh và đứng sao cho thanh ngang qua dây giày thể thao của bạn, cách ống chân của bạn khoảng 3-5 cm.

Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, xoay mũi chân sang hai bên khoảng 15 °. Cảm nhận bàn chân của bạn được ép chặt vào sàn như thế nào. Phân bổ trọng lượng cơ thể để bạn không bị ngã ở gót chân hoặc ngón chân.

Gập đầu gối của bạn và nghiêng về phía thanh. Ở phía dưới, ống chân phải chạm vào thanh, nhưng không được di chuyển nó. Video dưới đây cho thấy thực thi đúng về màu sắc, sai về khung trắng đen.

Nắm thanh với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Với mức tạ nặng, bạn có thể quấn ngón tay cái của mình quanh thanh và đóng đầu bằng bốn ngón tay.

Bạn cũng có thể thử cách cầm dao cạo - khi một tay cầm thanh cầm trực tiếp và tay kia cầm ngược. Điều này sẽ ổn định thanh và giảm căng thẳng cho cẳng tay.

Duỗi thẳng khuỷu tay, hạ thấp vai. Nhìn từ bên cạnh, vai mở rộng ra ngoài đường viền cổ một chút với bả vai cao hơn nó.

Duỗi thẳng lưng và hướng ngực về phía trước. Tránh uốn cong quá mức ở lưng dưới - lưng phải ở vị trí trung tính.

Giữ đầu thẳng, thẳng hàng với lưng hoặc hơi nâng lên. Đừng nhìn vào chân của bạn hoặc nâng cằm của bạn lên.

Làm thế nào để di chuyển một cách chính xác

Vào vị trí bắt đầu. Hít sâu và nín thở.

Dẫn thanh gần bằng ống chân, duỗi thẳng ở khớp háng và khớp gối.

Nó cũng thường được khuyên là "đẩy sàn bằng chân của bạn" trong khi nâng. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ tự động xoay đầu gối của mình ra ngoài một chút và kích hoạt cơ mông.

Trong giai đoạn cuối cùng của tư thế duỗi thẳng, di chuyển xương chậu về phía trước và siết chặt cơ mông. Đồng thời, giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập. Áp lực quá mức của lưng dưới có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là nếu thực hiện đột ngột.

Đưa thanh trở lại trong tầm kiểm soát, thực hiện đúng kỹ thuật và giữ thẳng lưng.

Cách thay đổi bài tập cho các mục đích khác nhau

Xây dựng hông của bạn và giảm lưng của bạn

Hãy thử bài tập sumo deadlift. Trong động tác này, chân đặt rộng hơn nhiều so với kiểu cổ điển và đầu gối quay sang hai bên.

Do tư thế của chân rộng, cơ thể ở vị trí bắt đầu nghiêng ít hơn so với phiên bản cổ điển. Do đó, lực cắt tác động lên cột sống ít hơn, giúp chuyển động an toàn hơn cho lưng.

Trong trường hợp này, tải trọng trên hông, ngược lại, tăng lên. Một phân tích điện cơ của bài tập sumo và deadlifts kiểu truyền thống cho thấy rằng sumo deadlift gây căng thẳng lên đầu bên trong và bên ngoài của cơ tứ đầu đùi hơn so với kiểu cổ điển.

Tăng tải trọng lên mặt sau của đùi

Kết hợp bài tập tạ chân thẳng vào bài tập của bạn. Trong biến thể này, bạn chỉ gập đầu gối một chút, giảm tải cho tứ và kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi.

Kết quả là, nhiều tải hơn sẽ dồn vào các cơ của chuỗi sau: lưng, mông và hông.

Một lựa chọn khác để nhấn mạnh mặt sau của đùi là bài Romanian deadlift. Đầu gối cũng không uốn cong nhiều, và bản thân chuyển động bắt đầu từ điểm cao nhất - từ vị trí đứng với thanh tạ trên tay.

Xa hơn, thanh được hạ xuống giữa cẳng chân và tăng trở lại. Bạn không đặt thanh tạ trên sàn trong toàn bộ hiệp tập.

Bài Romanian deadlift giúp bạn tập đúng kỹ thuật và tải cơ hợp lý khi sử dụng tạ nhỏ.

Tải bổ sung ở mặt sau

Để thực hiện động tác này, hãy thực hiện deadlift với tay nắm rộng. Nắm cổ dọc theo các vết vòng (khía ở hai đầu cổ cách nhau 810-910 mm). Cố gắng giữ cho vai của bạn ở đúng vị trí, ngăn không cho vai tròn và hướng về phía trước trong toàn bộ set.

Xây dựng cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự cân bằng

Hãy thử bài deadlift một chân kiểu Romania với tạ. Do không ổn định, bài tập sẽ tải hoàn hảo các cơ của lõi và lưng.

Thực hiện bài tập này với xà đơn lại càng khó hơn. Ngay cả với một thanh tạ nhẹ, bạn sẽ đặt một tải trọng khủng khiếp lên lưng mình và đồng thời tìm ra bên nào bạn mạnh hơn.

Cách kết hợp deadlifts vào bài tập của bạn

Nếu bạn thích tách đôi, hãy tập tạ tay vào ngày đi. Nếu bạn tập tất cả các nhóm cơ trong một bài, hãy thực hiện bài tập một hoặc hai lần một tuần.

Để xây dựng khối lượng cơ, 3-5 hiệp 6-12 đại diện là đủ. Nâng tạ sao cho nặng đối với bạn, nhưng đồng thời bạn vẫn cố gắng duy trì tư thế lưng trung tính và vai thẳng.

Để tăng nhanh các chỉ số sức mạnh, hãy đưa vào chương trình các bộ ngắn 3-5 lần với trọng số dưới hệ thập phân. Điều này là cần thiết cho sự phát triển của sức mạnh, nhưng rất mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương. Để tránh tập luyện quá sức, hãy xen kẽ chúng với các lần lặp lại trung bình.