Bài tập trong ngày: 9 bài tập cho cơ bụng săn chắc và lưng khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ vận động tốt tất cả các cơ cốt lõi của mình, di chuyển theo tốc độ của riêng bạn.

Một bài tập luyện cốt lõi tốt không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn cả các cơ khác cũng không kém phần quan trọng đối với tư thế khỏe mạnh và hiệu suất thể thao.

Các bài tập của phức hợp này sẽ bơm trực tràng và cơ xiên của bụng, cơ gấp của hông và mông, cơ kéo dài của lưng và vai. Trong 20-25 phút làm việc, bạn sẽ nạp vào cơ thể tốt, và do được nghỉ ngơi một chút, bạn sẽ có thể kết thúc buổi tập mà không bị hụt hơi và cảm giác khó chịu.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm ba phần. Bạn có thể nghỉ ngơi giữa các bài tập và vòng tròn nếu cần thiết, nhưng cố gắng không làm điều này quá lâu.

Phần thứ nhất (2 vòng tròn)

1. Ván từ tư thế con chó và đưa đầu gối lên khuỷu tay - 10 lần.
2. Quỳ ngực trên máy ép - 10 lần.
3. Nâng cao chân trong cầu cơ mông - 10 lần cho mỗi chân.

Phần thứ 2 (2 vòng tròn)

1. Gập đùi bằng bốn chân - 10 lần mỗi chân.
2. Swinging bar - tổng cộng 20 lần.
3. "Siêu nhân" với vị trí W - 10 lần.

Phần thứ 3 (2 vòng tròn)

1. Động tác plank "gấu" - 20 lần.
2. Nâng cao đầu gối vai - 20 lần
3. Plank bên nâng đầu gối - 10 lần mỗi bên.

Làm thế nào để làm các bài tập

Ván từ tư thế con chó và đưa đầu gối lên khuỷu tay

Vị trí bắt đầu là tư thế chó úp mặt xuống từ yoga: tất bàn chân và lòng bàn tay đặt trên sàn, lưng, tay và chân thẳng, cơ thể giống hình chữ V ngược Bạn bắt đầu từ tư thế này và quay trở lại. mỗi lần.

Trong khi nằm, siết chặt cơ mông để tránh cong lưng. Cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối của bạn hoặc đưa chúng càng gần càng tốt. Luân phiên các chân của bạn mỗi lần.

Khuỵu gối khi ấn

Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ cho cơ bụng của bạn căng trong suốt bài tập. Cố gắng không hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn hoàn thành set.

Nâng chân trong cầu cơ mông

Siết cơ mông của chân hỗ trợ sao cho xương chậu ở cùng mức trong toàn bộ phương pháp tiếp cận. Mỗi lần bạn chạm vào thảm bằng gót chân của bàn chân đang làm việc, hãy cố gắng giữ cho nó thẳng.

Bắt cóc hông bằng bốn chân

Đặt cổ tay của bạn rõ ràng dưới vai, bắt chân thẳng, cố gắng giữ nó song song với sàn nhà.

Swing bar

Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị lọt qua, vặn người, hạ thấp hông cho đến khi chạm sàn. Cố gắng không di chuyển vai của bạn.

Siêu nhân với vị trí W

Siết cơ mông ở đầu bài tập, giữ thẳng chân, kéo cùi chỏ về phía bạn.

Chạm vào hông trong ván "gấu"

Nếu bạn thiếu cảm giác cân bằng để thực hiện các cú chạm của mình, chỉ cần ở trong thanh giảm giá trong 30 giây. Nếu bạn xoay cánh tay mà không bị mất thăng bằng, hãy thực hiện bài tập như trong video. Cố gắng không lắc người quá nhiều khi lái xe.

Nâng cao đầu gối với hỗ trợ trên vai

Dựa vào vai và bả vai, không đặt xương chậu xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Plank bên với đầu gối nâng lên

Cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở cùng một mức cho đến khi kết thúc bài tập. Thực hiện số lần như nhau ở cả hai chiều. Nếu điều này quá khó đối với bạn, chỉ cần đứng trong tư thế plank trong 30 giây.