Cách duy trì lưng khỏe mạnh khi bạn tập các môn thể thao cường độ cao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong quá trình tập tạ, tải trọng trục lên lưng tăng lên, có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống. Lifehacker cung cấp một loạt các bài tập cho những người thích các môn thể thao sức mạnh và muốn tránh các vấn đề về lưng.

Những gì bạn cần làm để giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh

Một số bài tập cơ bản, chẳng hạn như deadlifts hoặc barbell squats, giúp tăng tải trọng trục lên cột sống. Các đốt sống bị co lại, tạo áp lực mạnh lên các đĩa đệm.

Hơn nữa, nếu sau khi tập luyện mà áp lực lên đĩa đệm không biến mất (do cơ căng cứng hoặc giữ tư thế cơ thể không chính xác) thì có thể dẫn đến lồi mắt hoặc thoát vị đĩa đệm.

Để tránh các vấn đề với cột sống, bạn cần phải tác động theo nhiều hướng cùng một lúc.

1. Khởi động chất lượng cao và đúng cách

Khởi động không chỉ khoảng 5 phút trên máy chạy bộ. Khởi động tốt kéo dài khá lâu và làm nóng tốt các cơ mục tiêu.

2. Kích hoạt các cơ trước phần sức mạnh của bài tập

Các cơ cốt lõi của bạn giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính trong quá trình luyện tập sức mạnh. Nếu các cơ cốt lõi của bạn không được làm ấm và sẵn sàng cho việc tập luyện, bài tập chịu trọng lượng có thể nén và làm hỏng các đĩa đệm của bạn.

3. Căng cứng cơ lưng

Điều quan trọng không kém là giảm căng thẳng cho lưng sau khi tập. Các bài tập kéo căng có tác dụng tốt cho việc này. Trong các bài tập này, các cơ căng cứng sẽ thư giãn và ngừng ép cột sống.

Chúng tôi sẽ lần lượt phân tích từng mục và đưa ra các bài tập cần thực hiện.

Khởi động định tính

Bác sĩ kiêm huấn luyện viên Oleg Evdokimov tuyên bố rằng việc khởi động kỹ đôi khi có thể kéo dài hơn cả quá trình tập luyện.

Bắt đầu khởi động bằng các bài thể dục khớp và các bài tập kéo giãn nhẹ để chuẩn bị cho cơ và dây chằng của bạn cho tim mạch. Tiếp theo là khởi động cardio trong 5-7 phút với nhịp tim 100 nhịp / phút.

Nó cũng đáng giá bao gồm cả vặn người trong phần khởi động. Bài tập này cung cấp hai lợi ích cùng một lúc.

1. Ổn định cột sống thắt lưng … Bằng cách thực hiện gập bụng trước phần sức mạnh của bài tập, bạn tạo ra sự ổn định hơn cho xương chậu so với xương sườn.
2. Làm tăng khối lượng máu lưu thông … Trong quá trình xoắn, xảy ra sự chèn ép vừa phải lên các cơ quan trong ổ bụng, bao gồm cả lá lách. Việc xoa bóp này giải phóng lượng máu dự trữ được lưu trữ trong lá lách, cho phép cơ thể chúng ta chịu đựng các hoạt động thể chất tốt hơn.

Sau đó làm các bài tập chuẩn bị, dẫn đầu và hỗ trợ. Điểm mấu chốt của các bài tập này là chuẩn bị cho cơ bắp sức mạnh chính của bài tập.

Kích hoạt các cơ cốt lõi

Hướng dẫn phát triển cốt lõi có một kế hoạch tập luyện sẵn sàng cho một tuần để giúp bạn tăng cường các cơ cốt lõi của mình. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn cải thiện sự ổn định của cột sống thắt lưng trước khi tập và bảo vệ lưng khỏi chấn thương.

1. Plank với chống đẩy

Đây là một tải trọng kép lên các cơ cốt lõi của bạn, với sự trợ giúp của chúng nhanh chóng bắt đầu trở lại trước các bài tập sức mạnh.

• Đứng ở cự ly gần.
• Thực hiện động tác chống đẩy.
• Hạ khuỷu tay xuống sàn từng cái một.
• Giữ tấm ván trên cẳng tay của bạn trong 2 giây.
• Quay trở lại hỗ trợ tư thế nằm trên cánh tay dang rộng và lặp lại.

Giữ tấm ván trong một phút.

2. Chống đẩy với quyền truy cập vào thanh bên

• Đứng thẳng, chống đẩy.
• Bỏ một tay khỏi sàn và đi ra thanh bên.
• Trở lại tư thế nằm và lặp lại động tác chống đẩy.
• Bỏ tay còn lại của bạn ra khỏi sàn và đi ra thanh bên sang phía bên kia.

Thực hiện bài tập này trong một phút không nghỉ.

3. Cầu mông bằng một chân

Bài tập này giúp kích hoạt cơ mông và từ đó tăng hiệu quả của các bài tập như deadlifts, squats, lunges.

• Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt hai gót chân trên sàn. Kéo tất về phía bạn.
• Duỗi thẳng một chân, chân còn lại uốn cong với sự hỗ trợ trên gót chân.
• Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể của bạn thẳng trên một đường.
• Thực hiện hai hiệp 8 lần cho mỗi chân.

4. Nuôi chân bằng máy duỗi nằm

Bài tập này cũng nhằm mục đích kích hoạt cơ mông.

• Nằm nghiêng trên sàn và đặt một chiếc băng đô nhỏ hoặc dây Đồng hồ cát cuộn đôi trên bàn chân của bạn cao hơn đầu gối.
• Gập đầu gối một góc 90 độ, nối hai bàn chân.
• Mở rộng đầu gối của bạn, vượt qua sức cản của bộ mở rộng.
• Thực hiện hai hiệp 8 lần.

5. Nhấn bộ mở rộng ra xa bạn

Ngoài cơ bụng, bài tập này còn khởi động và kích hoạt các cơ ở ngực và vai của bạn.

• Khuỵu gối bên cạnh một giá để bạn có thể móc dụng cụ mở rộng.
• Gắn dụng cụ mở rộng vào giá đỡ ngang với khuỷu tay trong khi quỳ.
• Di chuyển ra khỏi giá, giữ vòng dây giãn nở trong tay, đứng trên một đầu gối sang ngang về phía giá.
• Giữ dụng cụ mở rộng giữa hai lòng bàn tay của bạn bằng các ngón tay chéo.
• Đưa cánh tay của bạn vào ngực của bạn.
• Vượt qua lực cản, duỗi thẳng hai tay ra trước, giữ 1-2 giây và ấn vào ngực một lần nữa.
• Thực hiện hai hiệp 8-12 lần.

Nếu điều này quá khó, bạn chỉ cần giữ cánh tay trước mặt, siết chặt cơ bụng và vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, có xu hướng kéo cánh tay của bạn sang một bên.

Thực hiện các bài tập này trước khi tập tạ và giữa các buổi tập. Cơ cốt lõi khỏe sẽ giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và do đó bảo vệ nó khỏi bị thương.

Kéo căng và thư giãn cơ

Trong phần cuối của bài tập sức mạnh, Oleg Evdokimov khuyên bạn nên sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch và thực hiện các bài tập kéo căng.

Thực tế là các cơ bắp, sau khi đã làm việc tích cực đến đỉnh điểm của quá trình tập luyện, đòi hỏi chúng phải trả lại hình dạng "chính xác". Điều này tạo điều kiện tối ưu cho sự phục hồi của họ.

Oleg Evdokimov

Đối với những người đam mê rèn luyện sức mạnh, các cơ sau đây dễ bị ngắn lại:

• ngực nhỏ;
• ilio-thắt lưng;
• cơ vuông của lưng dưới;
• hình quả lê.

Oleg Evdokimov khuyên bạn nên kéo căng các nhóm cơ này, cũng như có tác dụng làm tăng độ đàn hồi của các cơ sâu của lưng ở vùng thắt lưng và cơ cổ.

Dưới đây là một số bài tập giúp bạn kéo căng cơ sau khi tập luyện.

1. Cúi người về phía trước với phần mở rộng về phía sau

Đây là một tư thế yoga tốt - adho mukha svanasana, hoặc chó quay mặt xuống. Ở vị trí này, cột sống được mở rộng hoàn toàn và nghỉ ngơi.

• Đứng bằng bốn chân, hai bàn chân rộng bằng vai, ngón chân đặt trên sàn.
• Nâng xương chậu của bạn lên ở vị trí có trọng lượng được nâng đỡ trên lòng bàn tay và bàn chân. Vặn xương chậu lên để loại bỏ sự tròn trịa của lưng dưới.
• Nếu không đủ căng (như của tôi), hãy uốn cong đầu gối của bạn và nâng gót lên. Điều chính là một lưng hoàn toàn thẳng.
• Không ngẩng đầu lên: điều này làm căng cổ của bạn và ngăn cản bạn duỗi lưng tốt.

2. "Cat-cow" theo phân đoạn

Bài tập Cat-Cow thường được đưa vào thói quen khởi động và trở lại lành mạnh cho những người có lối sống ít vận động.

Thực hiện động tác này theo từng đoạn cho phép bạn kéo giãn và kéo căng cơ lưng tốt hơn, tập dần dần và nhẹ nhàng cho tất cả các phần của lưng mà không cần tập trung vào bất kỳ phần nào của cột sống.

• Đi bằng bốn chân.
• Bắt đầu vặn xương chậu, từ từ uốn cong cột sống thắt lưng lên.
• Khi độ lệch ở lưng dưới đạt đến điểm cao nhất, bắt đầu uốn cong cột sống ngực, đạt mức tối đa.
• Bắt đầu di chuyển ngược lại từ vùng lồng ngực: đầu tiên, uốn cong vùng lồng ngực xuống càng nhiều càng tốt, và sau đó di chuyển đến thắt lưng.
• Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có chủ ý. Cố gắng nắm bắt cảm giác từng đốt sống hướng lên trên.

Bài tập này sẽ giúp thư giãn các cơ ở lưng đang căng thẳng sau khi tập và giải phóng áp lực lên cột sống.

Còn đối với các thanh treo trên thanh ngang, Oleg Evdokimov không khuyên làm vì nó vô ích.

Thật không may, nó sẽ không có tác dụng "kéo giãn" cột sống sau những lần squat cường độ cao bằng cách treo người trên thanh ngang: các cơ của cột sống sẽ không thư giãn nếu tay bị căng.

Oleg Evdokimov

Thực hiện tốt các bài khởi động và tập luyện, kéo căng cơ sau khi tập và tất nhiên là thực hiện đúng kỹ thuật - và bạn sẽ không phải hồi phục lưng sau lần deadlift tiếp theo.