Deadlift kiểu Romania khác với bài cổ điển như thế nào và cách thực hiện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tải mặt sau của đùi của bạn mà không có nguy cơ bị thương cho lưng của bạn.

Điểm deadlift kiểu Romania khác với kiểu cổ điển như thế nào

Không giống như deadlift cổ điển, bao gồm việc nâng một thanh tạ lên khỏi sàn, Rumani bắt đầu từ tư thế đứng với thanh tạ trên tay. Do đó, để có vị trí bắt đầu, bạn có thể tháo thanh tạ từ các giá đỡ thấp.

Cũng trong deadlift cổ điển, đầu gối uốn cong và mở rộng trong một phạm vi rộng, do đó nhiều tải trọng dồn về phía trước của đùi. Trong video dưới đây, vận động viên thể hình kiêm vận động viên thể hình người Canada Jeff Nippard cho thấy kỹ thuật thực hiện bài tập này.

Và đây là màn trình diễn bài Romanian deadlift (PCT) của anh ấy. Xin lưu ý: chuyển động chính đến từ xương chậu và đầu gối thực tế không uốn cong. Điều này chuyển trọng tâm sang mặt sau của đùi.

Ngoài ra, trong bài Romanian deadlift, thanh tạ không được đặt trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập. Bạn hạ thanh tạ xuống giữa bắp chân hoặc cao hơn một chút rồi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Tại sao người Romania lại thèm muốn món ngon

Bơm mặt sau của đùi

Nhiều chuyển động của phần thân dưới, chẳng hạn như squats, lunges, deadlifts trong cổ điển hoặc sumo, gây căng thẳng nhiều hơn cho quardyceps, các cơ ở mặt trước của đùi.

Trong bài Romanian deadlift, cơ tứ đầu được chịu tải ít hơn so với phiên bản cổ điển và sumo, nhưng cơ bắp ở mặt sau của đùi tốt hơn nhiều. PCT tải bề mặt sau hiệu quả như phần mở rộng GHD và bài tập Chào buổi sáng.

Bằng cách thêm Romanian Deadlift vào chương trình của mình, bạn sẽ ngăn ngừa sự mất cân bằng của cơ bắp và bơm đều toàn bộ cơ thể.

Dạy chuyển động đúng

Bài Romanian deadlift giúp bạn thực hành chính xác động tác gập và duỗi ở khớp hông (bản lề hông), dạy bạn giữ lưng thẳng và hoạt động chủ yếu với hông.

Khi đã quen với kỹ thuật chính xác, bạn sẽ có thể thực hiện deadlifts và squats cổ điển một cách an toàn, cũng như nâng các vật nặng trong cuộc sống hàng ngày của bạn mà không có nguy cơ bị văng lưng.

Liên quan đến nhiều cơ bắp

Cùng với gân kheo, bài Romania deadlift còn giúp tăng cường cơ mông và cơ bắp chân, cơ lưng, cơ nâng, cơ hình thang và cơ tay trước.

Có tác dụng nhẹ nhàng đối với lưng

Do trong bài Romanian deadlift, bạn thực hiện động tác với hông, lưng chịu tải ít hơn so với deadlift cổ điển hoặc squat. Ngoài ra, PCT được thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn so với kiểu cổ điển, điều này cũng cho phép bạn giảm bớt phần lưng.

Làm thế nào để thực hiện đúng bài Romanian deadlift

Làm thế nào để đến đúng vị trí

Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, hơi xoay ngón chân sang hai bên.

Nắm thanh với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Bạn có thể sử dụng một cách nắm chặt - quấn ngón tay cái của bạn vào trong và ấn xuống với phần còn lại.

Đứng thẳng, giữ thanh trong tay thẳng. Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn, phân bổ đều trọng lượng lên toàn bộ bàn chân. Hạ bả vai xuống, hướng ngực về phía trước và hơi uốn cong ở lưng dưới.

Làm thế nào để di chuyển một cách chính xác

Kéo xương chậu của bạn về phía sau, giữ cho lưng thẳng. Hạ thanh tạ xuống, giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt. Thanh càng đi xa, đòn bẩy càng dài và tải trọng lên lưng dưới càng lớn.

Khi thanh tạ được hạ xuống, uốn cong hông của bạn và di chuyển xương chậu của bạn ra xa hơn về phía sau, giữ cho lưng dưới của bạn cong. Do đó, đầu gối sẽ tự động uốn cong. Đừng cố giữ chúng thẳng, nhưng cũng đừng cố tình uốn cong chúng.

Cảm nhận trọng lượng chuyển từ trọng tâm của bàn chân đến gót chân khi bạn hạ thanh tạ xuống. Điều này có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác.

Hạ thanh tạ xuống dưới đầu gối hoặc đến giữa cẳng chân - càng xa càng tốt để giữ lưng thẳng. Sau khi đạt điểm cực viễn, quay trở lại vị trí ban đầu. Siết cơ mông và đẩy xương chậu về phía trước để duỗi thẳng hoàn toàn.

Cách thêm Deadlift Romania vào bài tập của bạn

Xen kẽ giữa deadlift kiểu Romania và cổ điển. Nếu bạn tập 2-4 lần một tuần và đang tập cho toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, hãy thực hiện bài Romanian deadlift mỗi tuần một lần, nếu bạn chọn các động tác tách đôi - 1-2 tuần một lần vào ngày tập chân, gân kheo, hoặc ngày của thang máy.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần với mức tạ nhẹ - khoảng 20% trọng lượng của bạn trong bài deadlift cổ điển. Và đừng quên khởi động trước khi làm việc.

Ngay cả khi bạn đang thực hiện một bài Romanian deadlift với một thanh tạ tương đối nhẹ, bạn cần thực hiện một vài set khởi động để bắt đầu. Bắt đầu với thanh tạ và dần dần lăn với khối lượng 5-10 kg mỗi cái cho đến khi bạn đạt đến mức cân làm việc.