Cách chọn trọng lượng phù hợp để tập luyện sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi nào và bao nhiêu bánh kếp có thể được treo vào thanh tạ để xây dựng cơ bắp và không bị vỡ.

Có hai vấn đề chính đối với việc lựa chọn trọng lượng làm việc. Một số người - thường là phụ nữ - sợ vật nặng và không ngừng tập tạ với xà đơn và lắc lư với tạ 8 kg. Những người khác - thường là nam giới - gánh rất nhiều trọng lượng khi đang bay, mà không thực sự nắm vững kỹ thuật, và ngày càng tăng thêm trong mỗi buổi tập cho đến khi chúng làm hỏng một số cơ.

Cả hai cách tiếp cận đều sẽ thất bại. Trong trường hợp đầu tiên, các cơ thích nghi và ngừng phát triển, trong trường hợp thứ hai sẽ có chấn thương, đau đớn và đăng ký bị bỏ rơi. Chúng tôi tìm ra cách tiếp cận lựa chọn trọng lượng một cách chính xác để đảm bảo tiến bộ liên tục mà không bị thương.

Khi nào bắt đầu tập tạ

Nếu bạn chưa quen với kỹ thuật của các bài tập sức mạnh, bạn hoàn toàn không nên tập với tạ trong bài đầu tiên. Để bắt đầu, hãy lấy một thanh PVC - có những loại gậy như vậy ở hầu hết mọi phòng tập thể dục - hoặc một thanh ngắn từ một thanh tạ nặng 8 kg.

Tìm hiểu tất cả các khía cạnh kỹ thuật của việc rèn luyện sức mạnh và thử thực hiện chúng trước gương trong khi theo dõi phong độ của bạn. Bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên thể dục đánh giá kỹ thuật của bạn và chỉ ra những sai lầm - họ thường không từ chối.

Ngoài ra, hãy quay phim toàn bộ khuôn mặt và hồ sơ của bạn trên điện thoại và xem cách bạn thực hiện bài tập. Có một số bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn kỹ thuật chính xác cho các động tác cơ bản về sức mạnh của thanh tạ.

Đối với bài tập trên máy mô phỏng cũng vậy. Tập luyện trên chúng dễ dàng hơn so với với tạ tự do và nguy cơ chấn thương thấp hơn, nhưng vẫn có. Do đó, trong lần tập đầu tiên, hãy tập với mức tạ nhẹ nhất có thể.

Kiểm tra kỹ thuật, cảm nhận cơ nào đang căng, đảm bảo rằng cơ thể vẫn căng cứng. Và nếu bạn không thể thực hiện một động tác đúng kỹ thuật mà không có tạ, thì đừng mong thực hiện tốt với tạ: nó không hoạt động theo cách đó.

Cách bắt đầu tập tạ

Khi bạn tin rằng chuyển động là đúng kỹ thuật, bạn có thể nắm lấy thanh. Trọng lượng tiêu chuẩn của nó là 20 kg. Ngoài ra còn có các thanh mỏng hơn 15kg - bạn có thể bắt đầu với điều này.

Hãy thử chuyển động thanh và làm theo kỹ thuật của bạn. Nếu nó bắt đầu bị hỏng, có ba lựa chọn:

• Hãy tìm những thanh nhẹ hơn trong khoảng 8-10kg. Chúng ngắn hơn bình thường, nhưng nó không thực sự quan trọng.
• Bắt đầu với tạ. Lấy vỏ từ 4-8 kg và thử các bài tập với chúng;
• Tiếp tục làm việc với trọng lượng của riêng bạn. Thực hiện động tác này cho đến khi các cơ đủ khỏe để tăng thêm trọng lượng. Thực hiện các động tác chống đẩy, kéo xà, nhào người, ngồi xổm, gập bụng và các động tác tăng cường sức mạnh khác.

Nếu bạn có thể quản lý để duy trì kỹ thuật thanh chính xác, bạn có thể thêm trọng lượng.

Cách thêm trọng lượng làm việc vào thanh

Trọng lượng cụ thể trên thanh tùy thuộc vào số hiệp và số đại diện bạn sẽ thực hiện. Đối với người mới bắt đầu, các tùy chọn sau thường được sử dụng:

• 5 hiệp 5 lần.
• 3 hiệp 8 lần.
• 3 hiệp 10 lần.

Chọn bất kỳ - chúng đều tốt như nhau trong việc giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Bám sát vào mô hình sau:

1. Thực hiện cách tiếp cận đầu tiên với thanh. Hãy làm điều đó với sự tập trung và toàn lực, ngay cả khi nó rất dễ dàng đối với bạn. Điều này sẽ giúp bạn khởi động, chuẩn bị cho cơ bắp và hệ thần kinh tập luyện với mức tạ nặng hơn.
2. Thêm 1,25kg hoặc 2,5kg bánh xèo mỗi bên. Cân nặng sẽ phụ thuộc vào mức độ dễ dàng của bạn. Hãy thực hiện cách tiếp cận sau đây. Nếu kỹ thuật vẫn hoàn hảo và bạn cảm thấy thoải mái ngay cả ở lần tập cuối cùng, hãy tăng thêm 5-10 kg nữa. Được hướng dẫn bởi các cảm giác - bài tập càng được cảm nhận dễ dàng, bạn càng có thể tăng thêm trọng lượng vào thanh tạ.
3. Tiếp tục thêm trọng lượng theo cách này cho đến khi hình dạng bắt đầu bị phá vỡ. Ngay sau khi điều này xảy ra ở bất kỳ đại diện nào, hãy quay trở lại số kg trước đó - đây là trọng lượng làm việc của bạn.

Ví dụ, giả sử bạn đã thực hiện động tác squat với tạ 50kg ở lưng. Cả năm lần đại diện đều có phong độ tốt, mặc dù trận cuối cùng rất khó khăn. Bạn treo thêm 5 kg nữa và đến lần lặp lại thứ 5, bạn không thể giữ lưng thẳng và đầu gối cong vào trong. Điều này có nghĩa là trọng lượng làm việc của bạn trong bài tập này là 50 kg. Tiếp tục làm việc với anh ấy.

Cách thêm trọng lượng khi tập với tạ và trên máy

Đối với thanh tạ cũng vậy, khi tập với tạ, bạn cần bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất và dần dần chuyển sang trang bị nặng hơn. Tăng trọng lượng có thể khó hơn vì nó phụ thuộc vào sải chân. Ví dụ, bạn tập một quả tạ với 8 kg và bạn nhận ra rằng 5 lần với mức tạ này là quá dễ dàng.

Bạn thực hiện quả tạ lớn nhất tiếp theo - 10 kg - và các cơ từ bỏ trong lần lặp lại thứ ba. Trong trường hợp này, bạn có thể tăng số lần lặp lại trong cách tiếp cận với tám giây - không phải năm mà là 6-8 lần - cho đến khi kỹ thuật này thành công.

Tương tự đối với công việc trên trình mô phỏng. Nếu bạn không thể hoàn thành số lần cần thiết với hình thức tốt, hãy quay lại mức tạ trước đó và tăng số lần lặp lại trong set.

Khi nào là thời gian để tăng khối lượng làm việc của bạn

Nếu các lần lặp lại cuối cùng trong tập hợp với bạn dễ dàng như lần đầu tiên, thì đã đến lúc thêm. Ngoài trọng lượng, bạn cũng có thể tăng số lần lặp lại trong set. Tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy cố gắng duy trì trong vòng 8-12 reps mỗi hiệp. Lượng này được coi là lý tưởng cho chứng phì đại.

Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, hãy tập ít đại diện hơn - 2-6 đại diện với trọng lượng vừa đủ để làm mỏi cơ. Nếu mục tiêu của bạn là sức bền cơ bắp, hãy tập 15-20 lần hoặc hơn trong hiệp với mức tạ nhẹ.

Bạn cũng có thể kết hợp các kỹ thuật này trong một buổi tập. Ví dụ: bắt đầu bài tập với động tác squat lưng 5 × 5, sau đó thực hiện động tác kéo xuống 5 × 10, ép tạ đứng, gập chân bằng máy và kết thúc với động tác gập tạ 3 × 15 và mở rộng cơ tam đầu.

Cách làm này sẽ cho phép bạn tải tốt các cơ mà không làm hệ thần kinh trung ương hoạt động quá sức với các bài tập nặng.