Tập luyện sức mạnh với máy tập mở rộng: bài tập cho tất cả các nhóm cơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Băng cản là một phát minh tuyệt vời có thể cung cấp đầy đủ lực cho tất cả các nhóm cơ. Tất nhiên, với sự trợ giúp của một chiếc băng như vậy, bạn sẽ không bơm được một núi cơ bắp, nhưng nó khá phù hợp để thực hiện các bài tập chức năng phức tạp với trọng lượng của chính bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 22 bài tập với dải kháng lực, đủ cho một số bài tập khác nhau.

Đối với các bài tập được trình bày bên dưới, cả dây cao su và dây kháng lực thông thường có tay cầm đều phù hợp - hãy chọn cái nào thuận tiện hơn cho bạn.

Một số bài tập dưới đây nên được thực hiện với các dải kháng cự ngắn. Nếu bạn không có bất kỳ, chỉ cần bỏ qua các bài tập này. Tôi đã cố gắng làm chúng với các dải ruy băng dài, nhưng điều này rất bất tiện, gần như là không thể.

Liên quan đến điện trở của các dải, hãy chọn tải tùy theo khả năng của bạn. Tập trung vào ba hiệp 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập. Để việc tập luyện có hiệu quả, những lần lặp lại cuối cùng phải khó.

Bài tập thân trên

Nâng cao cánh tay cho bắp tay

• Dùng cả hai chân để đạp lên tấm giãn nở.
• Nhặt bản lề.
• Kéo giãn bộ mở rộng bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.

Bài tập cơ tam đầu

• Bước lên dụng cụ mở rộng với cả hai chân gần gót chân hơn.
• Kéo giãn cơ thể sau lưng và mở rộng cánh tay qua đầu.
• Gập khuỷu tay của bạn khi bạn kéo giãn bộ mở rộng.

Chống đẩy với lực cản

• Đưa dụng cụ mở rộng ra sau lưng, nắm lấy hai đầu bằng hai tay và đứng tại chỗ có điểm nhấn.
• Trong khi ấn các đầu của dụng cụ mở rộng xuống sàn, hãy thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên.

Tay nghiêng

• Bước lên dụng cụ mở rộng ở giữa, lấy các vòng hoặc tay cầm bằng cả hai tay.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người về phía trước với lưng thẳng.
• Dang rộng hai tay sang hai bên, kéo căng cơ thể.
• Hạ cánh tay xuống và lặp lại.

Bắt cóc một tay

• Móc dụng cụ mở rộng vào thanh ngang hoặc tay nắm cửa.
• Mở rộng bàn tay phải của bạn ra trước mặt và nắm lấy bộ mở rộng. Góc giữa vai và ngực phải là 90 độ.
• Di chuyển tay sang phải sao cho ngang với ngực, không đưa tay ra sau lưng.
• Đưa tay ra sau và lặp lại.
• Thực hiện bài tập cho cánh tay trái.

Uốn cong trên hàng của bộ mở rộng

• Đứng trên dụng cụ mở rộng bằng cả hai chân, nắm lấy các vòng hoặc tay cầm.
• Khuỵu gối nhẹ và nghiêng người, giữ thẳng lưng.
• Gập khuỷu tay của bạn và kéo chúng về phía sau.
• Cố gắng kéo máy tập bằng cách sử dụng cơ lưng chứ không phải cánh tay.

Đặt tay nằm trên bụng

• Nằm sấp.
• Đặt dụng cụ giãn nở dưới bụng và lấy vòng hoặc tay cầm ở cả hai tay.
• Dùng tay kéo căng bộ phận giãn nở trong khi nâng cơ thể lên.
• Để có hiệu quả tốt nhất, hãy giữ ở vị trí trên cùng trong vài giây.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bắt cóc bằng tay sau lưng

• Đứng ở giữa dụng cụ mở rộng, nắm lấy các vòng hoặc tay cầm, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
• Đưa cánh tay thẳng ra sau lưng.
• Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Ép ngực đứng

• Móc dụng cụ mở rộng ở hoặc trên lưng dưới của bạn.
• Quay lưng về phía anh ấy và nắm lấy vòng hoặc tay cầm.
• Hơi cúi người về phía trước trong khi kéo dụng cụ mở rộng.
• Nâng cánh tay của bạn với khuỷu tay cong đến ngang ngực (không cao hơn!).
• Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi kéo bộ mở rộng.
• Đưa cánh tay trở lại vị trí uốn cong.
• Lặp lại bài tập.

Bàn ép

• Đặt dụng cụ giãn nở dưới băng ghế, nằm trên nó và nắm lấy các vòng hoặc tay cầm của dụng cụ giãn nở bằng cả hai tay.
• Vị trí bắt đầu: cánh tay cong ở khuỷu tay, góc ở khuỷu tay là 90 độ.
• Duỗi thẳng cánh tay trước mặt, không mở rộng khuỷu tay về phía trước.
• Trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập củng cố cốt lõi

Nâng chân luân phiên

• Nằm trên sàn, nắm lấy dụng cụ mở rộng ở giữa, đặt chân vào các vòng lặp.
• Nâng cao cơ thể sao cho phần lưng dưới vẫn phẳng trên sàn.
• Vượt qua lực cản của đàn hồi, nâng cao hai đầu gối một.

Tiều phu

• Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút, bước lên một đầu của dụng cụ mở rộng bằng chân trái và nắm lấy đầu kia bằng cả hai tay.
• Cúi người về phía chân có bộ phận giãn nở, giữ lưng thẳng.
• Duỗi thẳng lưng, kéo dụng cụ mở rộng theo đường chéo, sang phải và lên trên, cho đến khi hai tay của bạn ở trên vai phải, trên đầu.
• Quay trở lại động tác uốn cong chân trái và lặp lại bài tập.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Thanh bên có lực cản

• Móc dụng cụ mở rộng qua bàn chân của bạn, vặn hai đầu và lấy vòng hoặc tay cầm ở cả hai tay.
• Nhấn mạnh vào tấm ván.
• Nâng một tay lên và kéo căng bộ phận mở rộng, thoát vào thanh bên.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập cho chân và mông

Đàn hồi ngồi xổm

• Bước vào dây thun và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Nắm lấy các vòng lặp của bộ mở rộng trong tay của bạn. Để cảm thấy thoải mái hơn khi cầm, hãy giữ dụng cụ mở rộng sau vai và giữ nó trong cánh tay uốn cong của bạn, như thể đặt nó trên vai của bạn.
• Thực hiện động tác ngồi xổm. Lưng thẳng, xương chậu hóp lại, đầu gối hơi hướng ra ngoài.
• Giữ thẳng lưng bằng cách kéo căng bộ phận giãn nở.
• Lặp lại bài tập.

Nằm gập gối

• Móc dụng cụ mở rộng vào giá đỡ gần sàn.
• Đưa mắt cá chân vào vòng dây và nằm sấp.
• Gập đầu gối của bạn trong khi kéo bộ mở rộng.
• Duỗi thẳng chân và lặp lại.

Chân nuôi nằm nghiêng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ giãn nở ngắn.

• Kết nối chân của bạn dưới đầu gối với một dụng cụ mở rộng.
• Nằm nghiêng.
• Mở rộng đầu gối của bạn để chống lại lực cản của bộ mở rộng.
• Đưa hai chân lại với nhau và lặp lại.

Các bước co giãn

• Đặt một chiếc áo rộng ngắn trên mắt cá chân của bạn hoặc buộc chúng lại với một cái dài.
• Thực hiện các bước sang một bên trong khi kéo giãn bộ mở rộng.
• Thực hiện bài tập theo cách khác.

Sức đề kháng lunges

• Bước lên thiết bị mở rộng bằng một chân.
• Nắm chặt các bản lề hoặc tay cầm bằng cả hai tay và quấn chúng quanh vai của bạn.
• Lao về phía trước.
• Ngồi xổm tại chỗ mà không cần đặt chân.
• Lặp lại với chân còn lại.

Ngồi xổm trên một chân

• Móc dụng cụ mở rộng vào giá.
• Đặt một chân trong vòng lặp, vòng lặp phải ở ngay trên đầu gối.
• Nâng chân còn lại của bạn bằng cách uốn cong nó ở đầu gối.
• Thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân. Đầu gối nên hơi hướng ra ngoài.
• Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Duỗi thẳng chân nằm

• Nằm ngửa, ném tạ qua chân và lấy các vòng bằng cả hai tay.
• Đưa đầu gối lên trước ngực.
• Duỗi người mở rộng, duỗi thẳng chân.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dẫn chân trở lại bằng bốn chân

• Đi bằng bốn chân và đặt dụng cụ mở rộng qua một chân.
• Dùng tay nắm chặt đầu kia của dụng cụ mở rộng và ấn xuống sàn.
• Nâng chân của bạn lên, giữ một góc vuông với đầu gối.

Phổi bên

• Đặt một dải ngắn trên chân của bạn trên đầu gối.
• Trong khi kéo giãn bộ phận giãn nở, hãy thực hiện động tác cúi người sang một bên.

Và tất nhiên, đừng quên căng cơ sau khi tập luyện. Dưới đây là một số bài tập hay với các dải kháng tương tự.