Khi nào và làm thế nào để tăng trọng lượng làm việc trong luyện tập sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi bạn đã đạt được kết quả nhất định với quá trình tập luyện của mình, bạn nên cân nhắc xem có nên tăng trọng lượng, số lần thực hiện hoặc độ khó hay không, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Hướng dẫn của Lifehacker sẽ giúp bạn quyết định khi nào cần tăng trọng lượng làm việc và thực hiện đúng.

Tập thể dục với cùng một trọng lượng, bạn sẽ bị trì trệ, và không chỉ trong việc tăng cơ mà còn giảm cân. Cơ thể của bạn thích nghi với quá trình tập luyện, và sau khi tập luyện, bạn không bị phì đại cơ hoặc quá trình trao đổi chất tăng tốc mà những người giảm cân có xu hướng phấn đấu.

Tăng trọng lượng làm việc của bạn là điều bắt buộc để tập thể dục cả ở phòng tập thể dục và ở nhà. Tuy nhiên, tăng quá nhanh sẽ không có tác dụng gì và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.

Khi nào cần tăng cân: Quy tắc hai cho hai

Nếu bạn muốn tăng cơ, thì rất có thể bạn đang sử dụng số lần tập thấp và mức tạ nặng, gần với mức tối đa một lần.

Điều quan trọng cần hiểu ở đây là để tiến bộ, trọng lượng phải đủ sao cho lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận là trên bờ vực của sự suy giảm cơ bắp. Quy tắc hai cho hai cho phép bạn xác định khi nào bạn ngừng tập luyện đến mức suy cơ.

Quy tắc này đã được đề xuất bởi Thomas Baechle trong cuốn sách Giáo trình Cơ bản về Huấn luyện Sức mạnh và Điều hòa. Đây là cách nó âm thanh.

Nếu trong hiệp cuối cùng của bất kỳ bài tập nào, bạn có thể thực hiện thêm hai lần nữa và đang thực hiện như vậy cho hai lần tập cuối cùng, thì đã đến lúc bạn nên tăng mức tạ.

Ví dụ, bạn thực hiện 4 hiệp với 8 lần động tác gập bụng với tạ đơn. Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần trong hiệp cuối cùng, hai bài tập liên tiếp, thì đó là lúc bạn nên tăng mức tạ.

Có một tùy chọn khác, nhanh hơn để tăng trọng lượng làm việc - lược đồ cố định.

Làm thế nào để tăng cân trong phòng tập thể dục

Với các cách tiếp cận cố định

Nếu kế hoạch của bạn bao gồm 4 hiệp 10 lần và bạn có thể thực hiện bài tập với số lần tương tự trong hiệp cuối như trong lần đầu tiên, thì đã đến lúc bạn nên tăng mức tạ.

Khi bạn thử một bài tập với trọng lượng mới, số lần lặp lại trong các hiệp sẽ giảm một cách tự nhiên. Ví dụ: trong hiệp đầu tiên, bạn sẽ có thể thực hiện 10 lần lặp lại, trong lần thứ hai chỉ 8 cái, và trong lần thứ ba và thứ tư, mỗi lần tập 6. Đây là một kiểu hoàn toàn bình thường để làm chủ một mức tạ mới.

Dần dần, bạn sẽ tăng số lần lặp lại trong set cho đến khi bạn có thể hoàn thành 10 lần lặp lại trong cả bốn set. Điều này có nghĩa là đã đến lúc tăng cân trở lại.

Không giống như mô hình hai cho hai trước đó, trong trường hợp này, bạn không phải tự kiểm tra với các lần lặp lại bổ sung trong tập cuối cùng. Ngay sau khi số lần lặp lại ở tất cả các cách tiếp cận bằng nhau, hãy tăng trọng lượng.

Đề án nào để sử dụng? Quyết định cho chính mình. Theo tôi, quy tắc “hai cho hai” cho phép bạn tập luyện an toàn hơn và đảm bảo rằng kỹ thuật này không bị ảnh hưởng khi bạn tăng trọng lượng.

Trong đào tạo hình chóp

Trong huấn luyện hình chóp, cả trọng lượng làm việc và số lần lặp lại đều thay đổi.

Trong một kim tự tháp tăng dần, bạn bắt đầu với nhiều lần lặp lại với trọng lượng làm việc thấp và tăng dần, giảm số lần lặp lại. Ví dụ, trong set đầu tiên bạn thực hiện deadlift 60 kg 12 lần, sau đó 65 kg 10 lần, 70 kg 8 lần và 75 kg 6 lần.

Các set khởi động với mức tạ nhẹ không được thực hiện cho đến khi các cơ hoàn toàn không hoạt động. Điều này chỉ nên xảy ra ở set cuối cùng với mức tạ cao nhất.

Ngược lại, kim tự tháp giảm dần bắt đầu với những lần tập ngắn với mức tạ cao nhất: các bài tập được thực hiện cho đến khi các cơ hoàn toàn không hoạt động, trong những lần tiếp cận tiếp theo, trọng lượng giảm dần và số lần lặp lại tăng lên.

Tăng trọng lượng trong bài tập hình chóp là cần thiết giống như với số lần lặp lại cố định. Tốt nhất là nhắm mục tiêu tập ngắn nhất với trọng lượng nặng nhất.

Nếu trong cách tiếp cận khó nhất đối với tình trạng suy cơ, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn chương trình dự kiến, thì đã đến lúc tăng trọng lượng và trong tất cả các cách tiếp cận, bao gồm cả khởi động với số lần lặp lại nhiều và mức tạ thấp.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tăng mức tạ lên 5-10%, nếu bạn đã tập luyện lâu năm - từ 2-5%. Thường là 1-2 kg đối với nhóm cơ nhỏ và 2-5 kg đối với nhóm cơ lớn.

Làm thế nào để tăng cân khi tập thể dục tại nhà

Có thể sử dụng dây tập thể dục bằng cao su đa năng. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình, chúng có thể giúp bạn thực hiện một số bài tập với trọng lượng của chính mình một cách dễ dàng, và ngược lại, nếu bạn cần tăng tải trọng, dây đeo sẽ giúp bạn thực hiện điều này mà không cần tạ và bánh kếp.

Mỗi băng tương ứng với một số kg nhất định. Ví dụ, có những loại dây đai tạo ra một lực căng tương tự 23 kg, và có những mẫu mỏng chỉ thay thế 5 kg.

Thông thường, thắt lưng có mã màu và mỗi nhà sản xuất có một phạm vi trọng lượng khác nhau. Đây là một loại hỗ trợ mà bạn có thể phát triển các nhóm cơ mục tiêu và chuẩn bị để thực hiện các bài tập body weight.

Không phải ai cũng có thể chống đẩy đúng kỹ thuật ít nhất một lần. Bằng cách kéo dây chun, bạn có thể thực hiện động tác này mà không gặp vấn đề gì, dần dần chuẩn bị cho cơ bắp để chống lại căng thẳng.

Tương tự với động tác kéo xà, ngồi xổm một chân, chống đẩy xà đơn và các bài tập khác. Thay đổi dây thun thành loại mỏng hơn hoặc tăng số lần lặp lại khi bạn phát triển.

Chúng cũng có thể được sử dụng để làm phức tạp các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tự do hiện có. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm hoặc lắc lư theo dải băng, kéo ngực, nâng chân và các bài tập khác. Và sau khi tập luyện, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo căng cơ với chúng.

Và một cơ hội khác để tăng tải ngoài phòng tập là thực hiện các bài tập khó hơn. Ví dụ: deadlifts với tạ có thể khó hơn khi thực hiện bằng một chân, chống đẩy thông thường có thể được thay thế bằng chống đẩy bằng tay và squat thông thường có thể được thay thế bằng súng lục hoặc tôm.

Để tránh chấn thương, hãy tăng độ khó dần dần và tìm hiểu kỹ hơn về kỹ thuật cho từng bài tập.

Khi nào bạn không nên tăng cân

Khi tăng trọng lượng, hãy theo dõi cẩn thận xem điều này không ảnh hưởng đến kỹ thuật thực hiện.

Ví dụ, nếu bạn tăng trọng lượng lên thanh tạ trong khi squat và sau hiệp đầu tiên, đầu gối của bạn bắt đầu cong vào trong và lưng bắt đầu cong, thì còn quá sớm để bạn tăng mức tạ.

Tập thể dục không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai. Do đó, nếu bạn cảm thấy không thể thực hiện bài tập một cách chính xác, tốt hơn là bạn nên giảm mức tạ xuống và củng cố lại việc thực hiện chính xác.

Bạn thường xuyên tăng khối lượng làm việc của mình như thế nào?