6 bài tập dây thun tốt nhất cho mông đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập ngắn tại nhà để có mông săn chắc và khỏe mạnh.

Cơ mông càng dày thì mông càng săn chắc và quyến rũ. Vì vậy, mục tiêu chính của những người muốn có vòng 1 “khủng” là làm sao để tải cơ mông để cơ bắp phát triển và tăng kích thước. Vì mục đích này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện sáu bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả với dây thun thể dục.

Loại dây cao su thể dục bạn cần để tập thể dục

Cao su thể dục là những dây tập luyện bằng cao su đàn hồi có hình dạng của một chiếc nhẫn. Chúng cung cấp sức đề kháng bổ sung cho cơ bắp và còn có thể được gọi là dải kháng lực, máy thắt lưng hoặc vòng.

Các loại dây thun thể dục có độ dài khác nhau: có loại dây mini ngắn với tổng chiều dài là 60 cm, và loại dài hơn lên đến 200 cm.

Nếu định chỉ tập phần mông, bạn có thể hạn chế dùng dây thun mini. Nếu sau này bạn muốn nạp thêm các nhóm cơ khác thì nên mua loại dài.

Phạm vi các bài tập với các dải kháng lực như vậy rộng hơn nhiều: với chúng, bạn có thể chống đẩy và kéo lên, thực hiện các động tác ép, trải rộng và kéo, và cũng có thể sử dụng chúng như dây thun mini, chỉ cần buộc chúng vào một nút. ở giữa.

Cũng cần quan tâm đến sức đề kháng của máy tập đai. Thông thường, các đặc điểm cho biết tải trọng mà bạn sẽ nhận được khi đào tạo với một mô hình cụ thể. Thông số này có thể được quy định bằng kilôgam hoặc pound và được ký hiệu là "độ đàn hồi", "tải trọng tối đa", lực kéo.

Dây thun có tải trọng khoảng 9-15 kg phù hợp để tập cơ mông. Bạn có thể mua một cái, nhưng hãy nhớ rằng tải sẽ tăng lên theo thời gian, vì vậy bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần lặp lại hoặc mua một bộ mở rộng điện trở.

Do đó, tốt hơn hết là bạn nên sắm ngay một bộ dây chun. Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh chính xác hơn tải trọng và tập luyện không chỉ mông, mà còn các bộ phận khác của cơ thể.

Làm như thế nào và làm bao nhiêu

Để bơm đồng đều tất cả các sợi của cơ mông, hãy chọn ba bài tập cho một lần tập và thực hiện phần còn lại tiếp theo. Xoay vòng chúng mọi hoạt động.

Điều chỉnh độ đàn hồi của đàn hồi và số lần sao cho những lần lặp lại cuối cùng trong tập có quả nặng. Tốt nhất, nên thực hiện 8-12 lần mỗi set. Nhưng nếu bộ giãn nở của bạn không đủ chắc để làm mệt mỏi trong nhiều lần như vậy, hãy làm nhiều hơn.

Bắt đầu với ba bộ và dần dần làm việc lên đến năm. Nghỉ 2-3 phút giữa chúng. Ngoài ra, đừng quên về phục hồi. Tập luyện cách ngày (3-4 lần một tuần).

Bài tập với dây thun cho mông để làm gì

Mở rộng hông đứng

Luồn dây thun quanh mắt cá chân, đứng cạnh một giá đỡ ổn định để cố định khi bạn di chuyển và thu chân thẳng về sau.

Nếu bạn có một máy tập đai dài, hãy móc nó vào một giá đỡ ổn định ngay trên sàn. Quay mặt về phía hỗ trợ và đặt vòng qua chân của bạn. Trong khi giữ nguyên, thu chân lại.

Bắt cóc bằng chân đứng

Luồn một sợi dây thun nhỏ quanh mắt cá chân của bạn, xoay sang một bên để hỗ trợ và giữ nó bằng một tay. Vượt qua lực cản của tấm giãn nở, đưa chân sang một bên và đưa chân trở lại.

Nếu bạn có một sợi dây thun dài, hãy móc nó vào một độ cao ổn định không cao so với mặt sàn, xoay người sang một bên và thu chân sang một bên.

Cầu sáo bằng dây thun

Nằm ngửa trên sàn, đặt máy tập mini lên hông ngay trên đầu gối. Gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, dang đầu gối sang hai bên, kéo căng dây thun - đây là tư thế bắt đầu.

Căng cơ mông, nâng xương chậu lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống và lặp lại. Trong quá trình này, hãy giữ hai đầu gối của bạn cách xa nhau.

Di chuyển chậm và có kiểm soát. Ở phần đầu của bài tập, hãy siết chặt mông bổ sung để tải chúng tốt hơn. Không nằm ngửa xuống sàn mà hạ thấp người xuống trong khi vẫn duy trì trạng thái căng thẳng.

Nếu bạn có một sợi dây kháng dài, bạn có thể thắt một nút ở giữa và thực hiện động tác như một sợi dây thun mini.

Lực kéo của bộ mở rộng giữa hai chân

Bài tập này chỉ có thể được thực hiện với một sợi dây thun dài. Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định và đứng quay lưng vào nó sao cho bộ tập đai nằm giữa hai chân của bạn.

Trong khi cầm dây thun trong tay, hãy tiến lên vài bước để dây thun giãn ra. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối và uốn cong về phía trước với tư thế thẳng lưng - đây là tư thế bắt đầu.

Căng thẳng mông, giữ thẳng cơ thể cho đến khi các khớp hông được mở rộng hoàn toàn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng cao chân khi nằm sấp

Đeo băng cổ chân mini và nằm sấp trên sàn. Vượt qua lực cản của đàn hồi, nhấc chân thẳng ra sau và hạ xuống. Thực hiện phương pháp này trước tiên với một chân và sau đó với chân kia.

Nếu bạn có một chiếc chun dài, hãy thắt một nút ở giữa để tạo thành một sợi dây thun mini.

Mở rộng hông trên bốn chân

Đi bằng bốn chân, dùng tay ấn vào một đầu của dụng cụ mở rộng và móc đầu còn lại vào bàn chân. Nâng chân cong ở đầu gối lên song song của đùi với sàn - đây là vị trí bắt đầu. Vượt qua lực cản của dây thun, nhấc chân lên rồi hạ xuống trở lại.

Nếu bạn có một sợi dây thun mini, hãy quăng nó qua giữa đùi và thực hiện bài tập tương tự.

Nếu cơ bắp của bạn không bị đau trong 24 đến 36 giờ tiếp theo sau buổi tập đầu tiên, có thể là bài tập quá nhẹ. Thực hiện một bài tập đàn hồi có lực cản cao, tăng số hiệp và số lần lặp lại.

Sau khoảng hai tuần tập luyện, hãy bắt đầu tăng sức đề kháng của bộ giãn nở hoặc số lần lặp lại. Đảm bảo rằng tải phát triển phù hợp với khả năng của bạn. Nếu tất cả các đại diện trong một hiệp đều dễ dàng, thì đó là một hiệp tập tồi.

Và đừng quên về thức ăn. Nếu cơ thể bạn thiếu protein và carbohydrate, thì không có bài tập nào sẽ tăng thêm vài inch cho vòng hông của bạn. Nếu có quá nhiều calo, cũng như mỡ thừa, sẽ mất hơn một tháng thì cơ mông được bơm căng sẽ thay đổi hình dạng của các tư tế và mang lại một vẻ ngoài săn chắc.