25 bài tập với dây tập thể dục sẽ thay thế cho việc tập luyện trong phòng gym

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ cần tối thiểu hàng tồn kho, một số thời gian rảnh và chương trình tập luyện này.

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để hoạt động tốt tất cả các cơ của bạn. Mua dây tập thể dục. Nó là một chiếc nhẫn nhỏ làm bằng cao su mềm, vừa vặn trong túi của bạn. Dây thun có nhiều độ cứng khác nhau, vì vậy bạn có thể tự thay đổi tải trọng.

Bài tập thân dưới

1. Đặt thun ngay dưới đầu gối. Dựa vào khuỷu tay của bạn. Thực hiện động tác plank bên hông và đồng thời dang đầu gối sang hai bên. Các cơ của báo chí, bề mặt bên trong của đùi và mông đang được tập luyện.

2. Đứng trong một tấm ván với hai cánh tay dang rộng. Trong một động tác bật nhảy, giang hai chân sang hai bên và thu người về vị trí bắt đầu. Bài tập tốt cho mông và cơ bụng.

3. Di chuyển dây thun đến đầu gối của bạn. Di chuyển bằng bốn chân với chân càng xa càng tốt. Ở trên cùng, hãy thử tạm dừng hoặc kéo lò xo. Phần mông và đùi trong đang được tập luyện.

4. Trong cùng một tư thế, xoay chân cong ở đầu gối lên. Cố gắng giữ cho chân của bạn hướng lên, như thể bạn muốn để lại một dấu ấn trên trần nhà. Đung đưa mông và đùi sau.

5. Nằm nghiêng, co đầu gối, thu một chân sang bên. Tốt hơn là trượt dây thun ngay dưới đầu gối. Bài tập tuyệt vời cho đùi trong.

6. Cầu vai bằng dây thun. Nâng mông của bạn lên đến mức tối đa. Để làm phức tạp bài tập, đừng hạ chúng xuống sàn, giữ chúng trên trọng lượng mọi lúc.

7. Một biến thể khó hơn: đặt bàn chân của bạn trên sàn, nâng mông và ở điểm trên cùng, dang đầu gối sang hai bên.

8. Một cách tốt để "kết liễu" cơ đùi trong. Ngồi trên sàn với dây thun ngay dưới đầu gối. Dang rộng hai chân sang hai bên.

9. Nằm ngửa, nâng mông với một chân mở rộng. Ở điểm cao nhất, hãy nán lại vài giây. Lặp lại với chân còn lại.

10. Đi bằng bốn chân. Móc một đầu dây thun vào chân trái, đầu còn lại ở bên phải. Đung đưa về phía sau với chân của bạn song song với sàn nhà. Ở điểm trên cùng, mùa xuân một chút.

11. Di chuyển dây thun đến ống chân. Nằm nghiêng, nhấc chân lên. Đảm bảo chân của bạn song song với sàn nhà.

12. Nâng chân của bạn lên trong khi nằm sấp. Điểm nhấn là mông và đùi sau. Hãy để ý phần lưng dưới của bạn - nó sẽ không đau đâu. Để làm được điều này, hãy căng cơ bụng của bạn một cách mạnh mẽ.

13. Tùy chọn cho nâng cao. Đứng trong tư thế plank bên trên khuỷu tay, nhấc chân lên. Bài tập này bao gồm thăng bằng.

14. Với một sợi dây thun ở ống chân, đi bằng hai chân uốn cong sang phải và trái, tiến và lùi.

15. Nâng dây thun đến đầu gối của bạn. Ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân - như thể bạn đang ngồi trên ghế. Khi nâng người lên, thu chân sang một bên.

16. Trong một bước nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn sang hai bên mà không gập đầu gối. Đung đưa cánh tay của bạn lên và xuống.

Bài tập thân trên

17. Khuỵu gối phải, móc dây thun qua mũi chân trái. Lấy cánh tay phải của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, trở lại. Chuyển động nên đi dọc theo cơ thể. Đổi bên và lặp lại.

18. Đặt dây thun thể dục quanh cánh tay của bạn sao cho nó ở ngay dưới khuỷu tay của bạn. Dang rộng hai tay sang hai bên càng nhiều càng tốt. Nâng cao chúng, ở điểm trên cùng, kéo căng đàn hồi hơn nữa.

19. Dùng tay móc dây thun ra sau lưng. Kéo căng nó để cơ ba đầu của cánh tay đi lên được căng đều.

20. Đặt dây thun trên cẳng tay của bạn. Lên ván. Chống đẩy sao cho cánh tay của bạn cong dọc theo cơ thể. Di chuyển sang trái hoặc phải và lặp lại.

21. Móc dây thun ngay dưới cổ tay của một tay, ép lòng bàn tay vào vai. Dùng tay kia kéo dây thun xuống hết mức có thể.

22. Đặt dây thun quanh cổ tay của bạn. Đứng trong tư thế plank với hai tay thẳng. Bước về phía trước bằng một tay và sang ngang bằng tay kia.

23. Nâng dây thun đến khuỷu tay của bạn. Đi bằng bốn chân, kiễng chân sang ngang, di chuyển hai tay. Điều quan trọng là không chạm sàn với đầu gối của bạn, giữ trọng lượng mọi lúc.

24. Đặt dây thun trên cẳng tay của bạn. Dang rộng cánh tay sang hai bên hết mức có thể. Thanh xuân ở điểm cực hạn nhất.

25. Trượt dây thun qua cổ tay của bạn. Ngả người về phía trước với lưng thẳng. Uốn cong cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, đưa hai bả vai của bạn lại với nhau. Tại điểm trên cùng, hãy kéo thun sang hai bên càng nhiều càng tốt.

Bạn có thể tập luyện với dây chun tập thể dục ở bất cứ đâu: ở nhà, trong công viên, trên bãi biển. Mỗi bài tập nên lặp lại 10–20 lần. Nếu bạn có sức mạnh, bạn có thể thực hiện một bài huấn luyện vòng tròn theo một số cách tiếp cận.