Bài tập trong ngày: 7 bài tập tuyệt vời cho cơ chân và cơ mông khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phức hợp sẽ bơm sức mạnh, tính di động và cân bằng.

Bài tập này kết hợp các chuyển động sức mạnh với các yếu tố kéo căng và được thực hiện theo hình thức tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian. Do đó, nó sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn, tải tốt tất cả các cơ bắp của chân và cốt lõi, đồng thời tăng nhẹ khả năng vận động của các khớp.

Thêm vào đó, các bài tập siêu thú vị và bản thân quá trình luyện tập chắc chắn sẽ để lại cho bạn rất nhiều cảm xúc tích cực. Đặc biệt nếu bạn làm điều đó với âm nhạc.

Thực hiện bài tập theo dạng 40/20: làm 40 giây, sau đó nghỉ 20 và chuyển sang động tác tiếp theo. Bạn cũng có thể thay đổi thời gian thành 30/30 nếu bạn muốn đơn giản hóa sự phức tạp hoặc thành 45/15 nếu bạn cố gắng hết sức.

Tập luyện bao gồm các bài tập sau:

1. "Pistol" có cuộn lại … Luân phiên các chân của bạn mỗi lần. Để đơn giản hóa động tác, chỉ thực hiện động tác "súng lục" hướng xuống dưới, sau khi lăn xong đứng bằng cả hai chân.
2. Nhảy về phía trước lunge.
3. Xoắn phổi bên.
4. Vòng tròn hông trong cầu cơ mông … Thực hiện bốn hoặc năm động tác xoay hông sang một bên, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.
5. Ngồi xổm với một đầu ra và một chân nghiêng … Nếu bạn không thể giữ thăng bằng khi cúi xuống, hãy đặt bàn chân sau của bạn lên trên các ngón chân của bạn. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.
6. "Vận động viên trượt băng" với một cú nhảy … Dây chằng bao gồm ba lần bật nhảy sang hai bên và một lần bật nhảy tại chỗ với động tác nâng đầu gối cao.
7. Chạy với động tác nâng hông cao và co một chân … Ba động tác nâng hông cao và một chân uốn cong giữ thăng bằng.

Tạo một hoặc ba vòng kết nối, tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có. Nghỉ ngơi trong 1-2 phút giữa các vòng tròn.