15 bài tập tốt nhất cho cánh tay đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ không còn thấy xấu hổ với những chiếc áo thun tay ngắn nữa.

Để làm cho cánh tay của bạn trông săn chắc và nổi, bạn cần phải bơm cơ. Tất nhiên, điều này sẽ không giúp bạn tiêu đi lượng mỡ thừa mà tay chân trông sẽ đẹp hơn.

Chúng tôi đã chọn một số bài tập để bơm tất cả các cơ mà sự xuất hiện của cánh tay và vai phụ thuộc vào. Hầu hết, bạn sẽ chỉ cần tạ, nhưng cũng có những bài tập với thanh ngang, thanh song song hoặc không cần thiết bị - với trọng lượng cơ thể của bạn.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập cánh tay

Tập thể dục 2-3 lần một tuần. Dành ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi.

Chọn 1–2 bài tập từ mỗi danh mục và đưa chúng vào chương trình của bạn. Tại mỗi buổi tập, hãy thay đổi các động tác của bạn để bơm tất cả các sợi cơ và đẩy nhanh tiến độ của bạn.

Đó là, thực hiện 3-6 bài tập cánh tay cho mỗi lần tập luyện.

Trong các động tác với tạ đòn và tạ đòn, hãy chọn khối lượng tạ sao cho thực hiện 8-12 lần lặp lại mà không phá vỡ kỹ thuật của động tác. Thực hiện 3-5 hiệp.

Nếu bạn chọn một bài tập với trọng lượng cơ thể của mình, hãy thực hiện 3-5 lần tiếp cận ở cự ly gần - càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn không thể thực hiện động tác 6 - 8 lần mà không phạm kỹ thuật - xuất hiện động tác xoay người, giật, lưng dưới không thành công - hãy thay thế bằng phiên bản đơn giản hơn.

Các bài tập cho mặt trước của bàn tay

Các bài tập này sẽ giúp tăng độ dày của cơ bắp tay trước - bắp tay sau vai. Nó bật khi bạn uốn cong khuỷu tay, đồng thời kéo một cái gì đó về phía bản thân hoặc bạn vào một cái gì đó.

1. Tóc xoăn tập trung ở bắp tay

Ngồi trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ trên tay. Nhấn vai của bạn vào bên trong đùi của bạn. Gập khuỷu tay của bạn trong khi nâng quả tạ và hạ xuống trở lại. Thực hiện động tác một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát, cố gắng di chuyển cánh tay của bạn hết biên độ: uốn cong đến cuối và hoàn toàn không gập người.

Đây là một bài tập riêng biệt trong đó chỉ có một khớp hoạt động - khuỷu tay. Vì vậy, đừng di chuyển phần còn lại của cơ thể. Nếu bạn phải hoạt động cơ thể để nâng một quả tạ, hãy thực hiện với mức tạ nhẹ hơn hoặc giảm số lần lặp lại.

Mua gì

• Quả tạ lục giác bằng cao su, 6 kg, 1 999 rúp →
• Quả tạ có thể thu gọn, 15 kg, 2 500 rúp →
• Một bộ hai quả tạ có thể thu gọn, 10 kg, 3 870 rúp →
• Quả tạ cao su, 3 kg, 683 rúp →

2. Nâng tạ trên băng ghế nghiêng

Ngồi trên băng ghế nghiêng với tạ trên tay, ép cơ thể vào lưng, bàn chân chống xuống sàn. Hạ cánh tay của bạn để chúng buông thõng xuống tự do và khuỷu tay của bạn ở phía sau đường thẳng của cơ thể. Uốn cong cánh tay của bạn với quả tạ, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.

3. Nâng tạ hoặc tạ tay cho bắp tay

Lấy một thanh tạ có tay cầm ngược, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng nó lên ngang với vai. Hạ lưng xuống và lặp lại. Đảm bảo rằng chỉ có cánh tay của bạn di chuyển và phần còn lại của cơ thể vẫn ở trạng thái tĩnh: không được lắc lư.

Bài tập tương tự có thể được thực hiện với tạ. Ở điểm cực hạn, quay bàn tay với các ngón tay về phía bạn.

4. Hàng của thanh có tay cầm ngược với dây đai

Lấy một thanh tạ có tay cầm ngược, hơi nghiêng người về phía trước nhưng giữ thẳng lưng. Kéo thanh tạ lên cho đến khi chạm vào bụng trên, nhẹ nhàng hạ thanh trở lại và lặp lại.

5. Kéo lên bằng tay cầm ngược

Bất kỳ động tác pull-up nào cũng làm căng bắp tay, nhưng xoay bàn tay của bạn với lòng bàn tay về phía bạn, bạn sẽ tập được nhiều hơn. Nắm chặt thanh ngang với cách cầm ngược, hạ thấp vai, đưa hai bả vai lại với nhau. Kéo người lên cằm phía sau thanh. Giữ cổ thẳng, không kéo cằm về phía thanh ngang.

Nếu bạn chưa biết làm thế nào để nâng cằm lên, hãy thử hai phiên bản đơn giản: lệch tâm và xếch, hoặc kiểu Úc. Bạn có thể thực hiện chúng bằng cách cầm nắm trực tiếp hoặc ngược. Đường thẳng khó hơn một chút, nhưng với nó, bạn sẽ nhanh chóng học cách kéo thanh ngang lên mà không cần hỗ trợ.

Đối với động tác kéo xe lệch tâm, hãy nhảy lên và xuống càng chậm càng tốt.

Động tác kéo xà của Úc được thực hiện trên thanh thấp. Duỗi người theo một đường, đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh ngang.

Nếu bạn chỉ tập xà ngang, hãy xen kẽ giữa các kiểu kéo xà khác nhau để có sức tải tốt lên bắp tay.

Bài tập cho mu bàn tay

Ở vai sau là cơ duỗi khuỷu tay, cơ tam đầu. Nó phát huy tác dụng trong bất kỳ chuyển động nào mà bạn đẩy một vật gì đó ra khỏi mình hoặc chính bạn khỏi sàn hoặc tường.

1. Chống đẩy ngược trên băng ghế

Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng. Đặt hai tay lên băng ghế sau cơ thể, hạ thấp vai. Gập khuỷu tay của bạn xuống cho đến khi vai của bạn song song với sàn và sau đó ép người lên. Bạn có thể uốn cong đầu gối hoặc duỗi thẳng chân. Sau này là khó khăn hơn.

2. Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Nhảy lên các thanh không bằng phẳng, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau, kéo căng cơ thể thành một đường. Gập khuỷu tay và hạ thấp vai xuống song song với sàn nhưng không hạ thấp để không làm tổn thương khớp vai. Siết người lại và lặp lại.

Thực hiện động tác một cách trơn tru, không lắc lư và giật. Nếu không đủ tải, hãy thêm trọng lượng bánh kếp. Ngược lại, nếu bài tập quá khó, hãy thử thực hiện với sự hỗ trợ của dây thun. Để thực hiện, hãy treo nó lên các thanh không bằng phẳng, đặt chân lên đó và chống đẩy. Đàn hồi sẽ đẩy bạn lên trên, loại bỏ một số tải trọng.

3. Dumbbell Triceps Extension

Đứng thẳng, dùng hai tay nắm lấy quả tạ và nâng qua đầu. Gập khuỷu tay và hạ quả tạ ra sau đầu. Kéo lên và lặp lại.

4. Mở rộng cánh tay trên dốc

Cầm tạ trên tay, hơi uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía trước với tư thế thẳng lưng. Gập khuỷu tay của bạn ở góc vuông, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn với quả tạ và trở lại vị trí bắt đầu.

5. Chống đẩy kim cương

Đây là loại bài tập chống đẩy nặng nề nhất cho cơ tam đầu do thiết lập của cánh tay hẹp. Đặt bàn tay của bạn sao cho các ngón trỏ và ngón cái được nối với nhau. Hạ vai xuống, mở rộng cơ thể thành một đường từ vai đến chân.

Thả người xuống và ép người lên, giữ cho cơ thể thẳng. Cố gắng không uốn cong lưng dưới; vì điều này, hãy làm căng cơ bụng của bạn.

Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác chống đẩy kim cương, hãy bắt đầu với những động tác cổ điển, động tác này cũng giúp tăng cường cơ tam đầu của bạn và chuẩn bị cho bạn những biến thể chuyển động khó hơn.

Quy tắc thực hiện giống nhau: thân trên một đường, hạ thấp vai, khuỷu tay nhìn ra sau.

Nếu bạn tập tại nhà, không có thanh và tạ, hãy luân phiên giữa các kiểu chống đẩy khác nhau để có thể nạp hết cơ ba đầu.

Bài tập vai

Hình dạng của vai được xác định bởi các cơ delta. Chúng bao phủ khớp vai và tham gia vào quá trình uốn, mở rộng, thu gọn và thêm vào của vai.

1. Đòn tạ hoặc tạ đứng

Bài tập này có tác dụng tốt cho cả vai và cơ tam đầu. Cầm thanh tạ trên ngực, đưa khuỷu tay về phía trước. Bóp thanh lên và đưa nó ra sau đầu. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Trong thời gian băng ghế dự bị, không được ngửa đầu ra sau, tốt hơn là nên hóp cằm vào người: như vậy thanh tạ sẽ đi theo quỹ đạo tối ưu - hướng thẳng lên.

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với tạ, ở vị trí bắt đầu, giữ chúng qua vai, sau đó ấn lên, xoay lòng bàn tay ra xa bạn.

2. Đặt quả tạ sang hai bên

Đứng thẳng, cầm tạ, xoay bàn tay với lòng bàn tay về phía bạn - đây là vị trí bắt đầu. Gập khuỷu tay nhẹ, dang hai tay sang hai bên cho đến khi song song với sàn. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Đảo ngược trong plank cẳng tay

Đứng hỗ trợ nằm trên cẳng tay, siết chặt cơ bụng và mông, đặt một lòng bàn tay lên vai đối diện - đây là vị trí bắt đầu. Xoay thân sang một bên để đạt được tấm ván ở cẳng tay bên. Quay lại và lặp lại.

Đảm bảo rằng ở vị trí ban đầu, vai nằm phía trên khuỷu tay, không thả lỏng cơ bụng - giữ bật cốt lõi cho đến khi kết thúc bài tập.

4. Bố cục nghiêng

Đây là bài tập cho bó sau của cơ delta. Cầm tạ trên tay, nghiêng người song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên và đưa chúng trở lại.

5. Nâng từ sàn với sự hỗ trợ của nắm đấm

Nằm trên sàn, dang hai tay sang hai bên, nắm chặt tay. Sử dụng nắm đấm của bạn trên sàn, nâng phần trên cơ thể lên và nâng bả vai lên khỏi sàn. Cố gắng thả lỏng cơ bụng và chỉ nâng bằng tay. Cố định vị trí trong 1-2 giây, hạ lưng xuống và lặp lại.