30 bài tập tạ cho những ai muốn căng toàn bộ cơ thể

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chọn 1-2 bài tập từ mỗi phần và tạo ra bài tập hoàn hảo.

Cách chọn tạ

Quả tạ có thể thu gọn và không thu gọn được. Sau này có một trọng lượng nhất định. Có thể thu gọn là một quầy bar và một bộ bánh kếp. Nếu bạn định tập luyện sức bền và tăng dần tải trọng, hãy mua thiết bị có thể thu gọn: chúng chiếm ít không gian và cho phép bạn chọn trọng lượng cho mỗi bài tập.

Bạn có thể mua loại không tách rời nhưng tập nhiều tạ cùng một lúc cho các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Đối với vai, bắp tay và cơ tam đầu, cần tạ nhẹ tối đa 5 kg. Đối với các bài squat, deadlifts và các bài tập khác dành cho các nhóm cơ lớn, các bài tập có trọng lượng ít nhất 16-20 kg là phù hợp.

Bạn cũng có thể tìm thấy các quả tạ tập thể dục có lớp phủ neoprene hoặc vinyl ở các cửa hàng. Chúng sáng và dễ chịu khi chạm vào, nhưng quá nhẹ để rèn luyện sức bền và chỉ thích hợp cho các buổi tập thể dục nhịp điệu.

Vì vậy, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, không nên sử dụng những quả tạ này để rèn luyện sức mạnh. Phương án cuối cùng, bạn luôn có thể đổ đầy cát hoặc nước vào chai nhựa và nhận được 1,5-2,5 kg tương tự.

Bài tập để làm gì

Có rất nhiều bài tập với tạ, không có nghĩa lý gì khi liệt kê tất cả. Life hacker đã chọn những thứ phổ biến nhất và chia chúng thành các nhóm cơ.

Để tạo ra một bài tập toàn thân, bạn chỉ cần chọn 1–2 bài tập từ mỗi nhóm. Thực hiện các bài tập trong 3-5 hiệp, 8-12 lần. Chọn trọng lượng theo cách mà các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn, nhưng kỹ thuật không xấu đi.

Nếu tạ của bạn quá nhẹ để có thể tải các cơ một cách triệt để trong 12 lần, hãy tăng số lần lặp lại trong set. Khi kết thúc bài tập, các cơ sẽ xuất hiện hiện tượng mệt mỏi.

Bài tập nào với tạ sẽ giúp tăng cơ bắp tay

1. Cong cho bắp tay

Lấy tạ và giữ lòng bàn tay của bạn để cơ thể của bạn. Gập khuỷu tay và đưa quả tạ lên ngang vai trong khi xoay cổ tay ra ngoài. Ở phía trên, lòng bàn tay nên hướng về phía cơ thể.

Đây là một bài tập bắp tay cô lập chỉ với cẳng tay. Phần còn lại của cơ thể không tham gia: không có giật, lắc lư và các chuyển động không cần thiết khác.

2. Bài tập cong bắp tay trên băng ghế

Ngồi trên băng ghế nghiêng, ép cơ thể vào lưng, bàn chân đặt trên sàn. Hạ cánh tay của bạn với tạ để chúng treo tự do dọc theo cơ thể. Từ vị trí này, nâng tạ lên ngang vai và hạ xuống trở lại. Luôn trở lại vị trí ban đầu để làm việc hết công suất.

3. Tập trung làm xoăn bắp tay

Ngồi trên ghế dài, dang rộng hai chân, ép bàn chân xuống sàn. Lấy một quả tạ trong tay phải của bạn, ấn vai của bạn vào mặt trong của đùi phải, gần cơ thể hơn. Không đặt khuỷu tay lên chân: điều này sẽ làm mất tải trọng ở bắp tay và khiến bài tập trở nên vô nghĩa. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn.

Thực hiện động tác nâng tạ. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập nào với tạ sẽ giúp tăng cơ tam đầu

1. Mở rộng cơ tam đầu với sự hỗ trợ trên băng ghế

Đặt đầu gối và lòng bàn tay của bạn vào băng ghế. Cầm quả tạ trong tay kia của bạn. Đầu tiên, uốn cong nó ở khuỷu tay một góc vuông, sau đó duỗi thẳng, đưa nó về vị trí ban đầu và lặp lại. Chỉ di chuyển cẳng tay, không thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi kết thúc bài tập.

2. Cúi gập người trên cơ tam đầu

Bài tập này tương tự như bài trước, chỉ khác là thực hiện mà không cần hỗ trợ. Nghiêng người, hơi uốn cong lưng dưới. Hạ vai xuống và để cánh tay ở khuỷu tay tạo thành một góc vuông.

Mở rộng cánh tay của bạn với quả tạ, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Không thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi kết thúc bài tập.

3. Nhấn quả tạ từ phía sau đầu

Nắm chặt bánh hình quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu của bạn. Gập các chi ở khuỷu tay, hạ đường đạn ra sau lưng, nâng ra sau và lặp lại. Không di chuyển vai của bạn: chỉ có cẳng tay của bạn hoạt động.

Những bài tập nào với tạ sẽ làm căng vai của bạn

1. Nhấn của tạ khi đứng

Nâng tạ ngang vai, mở rộng lồng ngực, đưa hai bả vai lại gần nhau. Bây giờ hạ thấp vai của bạn. Ép các quả tạ lên và hơi đưa ra sau đầu. Hạ chúng xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Nuôi tạ

Nâng cánh tay với tạ sang hai bên ngang vai, hạ xuống và lặp lại. Gập tay chân nhẹ ở khuỷu tay để không làm các khớp quá tải.

3. Nuôi tạ theo hướng nghiêng

Nghiêng người để song song với sàn, hơi cong đầu gối. Dang rộng cánh tay của bạn với tạ sang hai bên ngang bằng vai và đưa chúng trở lại. Thực hiện động tác mượt mà, không bị giật. Không thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập nào với tạ sẽ làm căng cơ lưng của bạn

1. Hàng tạ trên băng ghế nghiêng

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng, hạ cánh tay với tạ. Đưa nắm tay lên ngang eo, áp sát hai bả vai và hạ vai xuống. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Dồn một quả tạ vào dây đai theo hướng dốc

Dựa lưng vào băng ghế bằng lòng bàn tay trái và đầu gối, duỗi thẳng chân phải, ấn chân xuống sàn, kéo tay với một quả tạ xuống. Đưa trọng lượng đến thắt lưng và hạ xuống trở lại. Không nâng vai, không gù lưng. Không thay đổi vị trí của cơ thể trong toàn bộ bài tập. Hướng ánh nhìn xuống sàn trước mặt sao cho cổ thẳng hàng với lưng.

3. Hàng tạ vào dây đai theo hướng dốc

Nghiêng lưng để song song với sàn hoặc cao hơn một chút, giữ tạ trong tư thế dang rộng. Hạ xuống và duỗi thẳng vai, dồn trọng lượng cơ thể qua eo, kéo hai bả vai lại gần nhau rồi hạ lưng xuống. Không thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập nào với tạ sẽ làm nở ngực

1. Bàn ép tạ

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Gập khuỷu tay của bạn ở góc vuông, đặt vai của bạn song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút. Giữ cổ tay của bạn như thể bạn đang kẹp một thanh tạ. Bóp tạ lên, đồng thời úp hai lòng bàn tay vào nhau và nối chúng lại. Ở trên cùng, các nắm đấm của bạn nên gặp nhau. Hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

2. Nuôi tạ nằm

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Nối hai cánh tay của bạn với các quả tạ phía trên bạn, sau đó dang sang hai bên, kéo căng cơ ngực. Gập khuỷu tay nhẹ để bảo vệ khớp. Đưa cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Nâng tạ từ một góc vuông

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Gập khuỷu tay một góc vuông, hướng lòng bàn tay về phía cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay, nhưng không hoàn toàn: ở điểm cực hạn, hãy để chúng hơi cong để bảo vệ khớp. Đưa cẳng tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập nào với tạ sẽ làm tăng sức mạnh cho hông và mông của bạn

1. Cầu Glute được hỗ trợ trên băng ghế

Ngồi trên sàn bên cạnh băng ghế, tựa lưng vào nó, uốn cong đầu gối. Nâng cao xương chậu của bạn mà không cần nhấc chân. Đặt tay với quả tạ trên hông. Căng cơ mông, đẩy xương chậu lên cho đến khi hông song song với sàn. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

2. Deadlift Romania

Đứng thẳng, giữ tạ trong tư thế dang rộng, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Khuỵu gối nhẹ, gập người với tư thế thẳng lưng, đưa xương chậu về phía sau và hạ mai xuống giữa cẳng chân. Di chuyển các quả tạ gần với chân của bạn. Giữ thẳng lưng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

3. Phổi với tạ

Cầm tạ trên tay, cúi người về phía trước và chạm sàn bằng đầu gối của chân sau. Đảm bảo rằng các chi dưới được uốn cong ở góc vuông và đầu gối phía trước không nhô ra ngoài ngón chân. Bạn có thể thực hiện động tác lắc vòng trong khi di chuyển quanh phòng hoặc tại chỗ.

4. Đánh tạ bằng một tay

Lựa chọn bài tập này không chỉ giúp hỗ trợ hông mà còn cả vai và các cơ cốt lõi. Đừng cầm tạ nặng ngay lập tức: trước tiên hãy kiểm tra cảm giác thăng bằng của bạn bằng cách thực hiện bài tập với tạ nhẹ.

Nâng đường đạn qua đầu, đưa tay kia sang một bên. Thực hiện động tác lắc lư trong khi di chuyển quanh hội trường. Sau khi hoàn thành một lần tiếp cận, hãy lặp lại nó với một quả tạ ở tay kia.

5. Squats với tạ

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, xoay mũi chân sang hai bên. Giữ các quả tạ trên vai của bạn. Ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc bên dưới. Giữ lưng thẳng và gót chân phẳng trên sàn. Đứng thẳng người và lặp lại.

6. Người tập với tạ

Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc: hông, mông, cơ lõi, vai và cơ tam đầu. Nó hoạt động tốt cho các bài tập cường độ cao và các bài tập theo mạch để giảm cân.

Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay mũi chân sang hai bên. Giữ tạ gần với vai của bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm, đứng thẳng người và không ngừng chuyển động, ép vỏ sò lên trên, hơi đưa chúng ra sau đầu.

Bạn không thực hiện động tác đẩy tạ mà là ép tạ: bạn sử dụng quán tính của lực nâng để ép các quả tạ lên. Do đó, đừng tạm dừng giữa squat và băng ghế dự bị.

7. Đung đưa tạ

Một bài tập khác liên quan đến nhiều nhóm cơ. Đòn tạ có tác dụng tập cơ hông và lưng, tăng cường sức mạnh cho vai.

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay, nghiêng lưng thẳng, uốn cong đầu gối và đẩy xương chậu về phía sau. Đặt một quả tạ giữa hai chân của bạn. Với một chuyển động mạnh, đẩy xương chậu về phía trước, đồng thời duỗi thẳng và vung đường đạn lên. Quả tạ mô tả một hình bán nguyệt và kết thúc ở phía trên đầu. Sau đó bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Nếu bạn làm việc với khung xương chậu, bài tập sẽ tải tốt phần mông, nếu không, sẽ kéo giãn phần lưng. Mặc dù thế nào thì cả hai nhóm cơ sẽ hoạt động.

8. Sumo squats với tạ

Tập thể dục với điểm nhấn vào đùi trong.

Đặt bàn chân rộng hơn vai 1, 5–2 lần, xoay mũi chân sang hai bên. Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay. Thực hiện động tác ngồi xổm với đầu gối dang rộng sang hai bên. Giữ lưng thẳng và ngồi xổm xuống để song song với hông của bạn xuống sàn. Đứng thẳng người và lặp lại.

9. Squat kiểu Bungari với tạ

Cầm tạ trên tay, đứng quay lưng về phía đà, đặt mũi chân của một chân lên đó. Thực hiện động tác ngồi xổm. Kiểm tra xem đầu gối phía trước của chân đứng có vượt quá mũi chân hay không. Nếu vậy, hãy di chuyển một chút ra khỏi hỗ trợ. Trong khi ngồi xổm, cố gắng xoay đầu gối của chân hỗ trợ ra ngoài.

10. Bước vào quyền anh với tạ

Đi bộ lên đồi với tạ trong tay. Trong khi nâng, cố gắng hơi xoay đầu gối của chân đỡ ra ngoài: cách này giúp khớp ở vị trí ổn định hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

11. Đánh cầu trên sàn với tạ

Nằm trên sàn và gác chân lên đó, uốn cong đầu gối ở một góc vuông. Nâng một chân và duỗi thẳng đầu gối, đặt quả tạ trên hông. Căng thẳng mông, đẩy xương chậu lên sao cho phần thân và phần chân nâng lên cùng duỗi thẳng trên một đường thẳng. Hạ hông xuống sàn và lặp lại.

Bài tập nào với tạ sẽ giúp tăng cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn

1. Nâng tạ kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Bài tập trọng tâm xuất sắc. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp các chuyển động.

Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân. Lấy một quả tạ trong tay phải của bạn và nâng nó lên trước mặt bạn, mở rộng tay trái của bạn sang một bên. Gập chân phải của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Dựa vào chân phải và cánh tay trái, ở tư thế ngồi. Di chuyển quả tạ lên và giữ nó trên đầu của bạn. Đưa chân trái của bạn trở lại và đặt nó trên đầu gối của bạn: bây giờ bạn đang ở tư thế chùng xuống.

Đứng dậy, sau đó lặp lại theo thứ tự ngược lại: chân trái trở lại thành tư thế chùng gối và đặt trên đầu gối, cánh tay trái và chân phải đặt trên sàn, chân trái đưa về phía trước và duỗi thẳng, bạn ngồi xuống, sau đó hạ lưng xuống sàn, mở rộng cánh tay trái sang một bên và duỗi thẳng chân phải.

Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy đổi tay của bạn và thử với tay kia. Chỉ dành cho người mới bắt đầu, hãy tập một quả tạ nhẹ hơn.

2. "Lumberjack" với một quả tạ

Đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay. Xoay người sang phải và lấy đường đạn lên trên và sang một bên. Động tác này nâng gót chân trái lên khỏi sàn và xoay ra ngoài để xoay toàn bộ cơ thể. Xoay quả tạ sang trái, đồng thời hạ quả tạ xuống ngang đầu gối. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực hiện một bài tập trong một hình chữ nhật: đầu tiên bạn cần chạm vào đường đạn vào góc trên bên phải, sau đó chạm vào góc dưới bên trái.

Thực hiện số lần tiếp cận bằng nhau cho cả hai bên.

3. Tập gập bụng với tạ của Nga

Ngồi trên sàn, nắm lấy một quả tạ bằng cả hai tay, nhấc chân khỏi sàn và thẳng lưng. Xoay cơ thể và cánh tay với trọng lượng sang bên phải, sau đó lặp lại tương tự với bên trái. Cố gắng không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

4. Gập chữ V với tạ

Nằm dài trên sàn với một quả tạ sau đầu. Đồng thời nâng cao người, tay và chân thẳng, chạm mũi chân vào đường đạn. Thả xuống và lặp lại. Khi nâng, cố gắng giữ lưng thẳng và không gập đầu gối quá nhiều.