Mục lục:
- 1. Siêu xoắn cho máy ép sắt
- 2. Vừa nhảy vừa nâng cao đầu gối lên ngực
- 3. Deadlift
- 4. Chống đẩy chân
- 5.Dumbbell lunges
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Huấn luyện viên cá nhân, người mẫu thể hình và chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những bài tập yêu thích để giúp họ giữ dáng.
1. Siêu xoắn cho máy ép sắt
Đây là bài tập của huấn luyện viên cá nhân kiêm chuyên gia dinh dưỡng Sarah Bowmar.
Deadlift là một bài tập đa khớp cơ bản có tác dụng một lúc nhiều nhóm cơ: hông, mông, cơ lưng và cơ bụng.
Làm thế nào để làm
Đứng cạnh thanh tạ, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu với một trọng lượng mà bạn nâng dễ dàng. Không sao nếu nó là một thanh rỗng 20, 15 hoặc 10 kg.
Gập đầu gối của bạn và uốn cong trên thanh với tư thế thẳng lưng. Tay nắm thanh rộng hơn vai một chút, ánh mắt hướng về phía trước. Nâng thanh tạ lên gần với ống chân. Duỗi thẳng khớp háng và khớp gối, sau đó lại hạ thanh tạ xuống sàn.
Không uốn cong lưng trong suốt bài tập. Ngoài ra, bạn có thể căng cơ mông trong khi thực hiện deadlift để giảm áp lực lên lưng dưới.
Thực hiện ba hiệp 10 lần. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện đúng hình thức trước khi tăng trọng lượng. Nhờ một huấn luyện viên thể dục hoặc người có lịch sử tập luyện sức bền lâu năm theo dõi bạn.
4. Chống đẩy chân
Huấn luyện viên trực tuyến Nina Munoz, một chuyên gia về đào tạo cách quãng cường độ cao, đưa ra một biến thể thú vị của chống đẩy.
Được đăng bởi NINA MUNOZ (@_ninamunoz) Ngày 19 tháng 5 năm 2018 5:47 sáng theo giờ PDT
Bài tập này tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, tải các cơ tam đầu, chân, mông và cơ lõi. Nó hiệu quả hơn xà đơn thông thường, không cần thêm thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Làm thế nào để làm
Đứng thẳng, vai rộng trên cánh tay, đầu gối thẳng, căng cơ bụng. Chìm trong động tác chống đẩy, đồng thời siết cơ mông và nhấc một chân lên. Trở lại tư thế nằm, hạ chân xuống sàn.
Lặp lại động tác chống đẩy, lần này nâng cao chân còn lại. Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân, thực hiện bài tập trong 30 giây.
Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, hãy thử quỳ gối.
5. Dumbbell lunges
Huấn luyện viên trực tuyến Alexia Clark cho rằng có nhiều bài tập khác nhau để có thân hình đẹp, nhưng cô ấy yêu việc tập luyện hơn những bài tập khác và thực hiện chúng hàng ngày.
Được đăng bởi Alexia Clark (@alexia_clark) ngày 19 tháng 5 năm 2018 lúc 3:00 PDT
Phổi hoạt động cơ mông, cơ mông và cốt lõi của bạn. Ngoài ra, chúng có thể được kết hợp với các bài tập thân trên hoặc thực hiện nhanh chóng để có được sức tải cho tim mạch.
Làm thế nào để làm
Đứng thẳng hai chân với nhau và đặt hai tay lên hông hoặc eo. Lao về phía trước với đầu gối phía sau chân đang đứng của bạn chạm sàn. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước của chân đứng được uốn cong một góc 90 độ và không nhô ra ngoài mũi chân.
Nếu bạn đang thực hiện tại nhà và đơn giản là không có chỗ cho sự xâm nhập, hãy thực hiện lung tung ngay tại chỗ. Các quy tắc giống nhau: một góc vuông ở khớp gối, thẳng lưng, hai tay chống ngang lưng hoặc chống hông.
Một lựa chọn khác là nhấn một quả tạ lên. Giữ các quả tạ gần với vai của bạn và ép chúng lên khi bạn thoát ra. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ bơm chân và mông, mà còn cung cấp tải trọng cho cánh tay và vai của bạn.
Thực hiện ba hiệp 15-20 lần cho mỗi bên chân. Nếu bạn thích chìm hơn, hãy thử các khoảng thời gian năm phút và nghỉ ngơi trước khi phục hồi giữa các khoảng thời gian.
Đề xuất:
Justice League của Zach Snyder là bộ phim siêu anh hùng cuối cùng dành cho người hâm mộ. Và một bài kiểm tra cho những người khác
"Justice League" huyền thoại của Zach Snyder làm hài lòng với một cốt truyện hợp lý, các nhân vật chu đáo và phong cách công ty của tác giả. Nhưng không phải ai cũng chịu được
Bài tập 5 phút siêu hiệu quả của Zuzka dành cho những ai muốn giảm cân
Những bài tập thể dục kéo dài 5 phút này sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm calo và cải thiện tâm trạng của bạn. Zuzka biết chính xác cách khiến bạn phải rên rỉ và cầu xin sự thương xót
Tập luyện trong ngày: phức tạp để có đôi chân đẹp và mông của một người mẫu thể hình
Các bài tập chân này nên được thực hiện với một chai 5 lít. Sẽ mất một giờ để luyện tập, âm nhạc sôi động và bộ đếm thời gian
25 bài tập với dây tập thể dục sẽ thay thế cho việc tập luyện trong phòng gym
Các bài tập hiệu quả với một dây tập thể dục cho các nhóm cơ khác nhau. Bạn sẽ cần tối thiểu thiết bị, một số thời gian rảnh và chương trình tập luyện này
Ứng dụng chạy bộ WalkJogRun: các tuyến đường mới, máy tính tốc độ và bài tập cho những người muốn chạy cùng con chó của họ
Dòng ứng dụng chạy bộ được bổ sung bởi ứng dụng di động WalkJogRun, ứng dụng này sẽ gợi ý các tuyến đường chạy ở những nơi xa lạ và giúp bạn tạo cơ sở chạy từ các tuyến đường của riêng mình. Tất nhiên, phân tích đào tạo, có tính đến tất cả dữ liệu và đào tạo được bao gồm.