Cách giật tạ ấm để giảm cân, tăng sức bền và tăng cường cơ bắp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng ta cùng nhau phân tích kỹ thuật và những lỗi chính của bài tập nâng tạ bằng tay.

Cút tạ tay là gì

Bắn tạ ấm là một bài tập trong đó vận động viên trước tiên thực hiện động tác xoay người với đường đạn, sau đó nâng nó lên trên đầu bằng cánh tay dang rộng và cố định nó bằng thân và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Chuyển động được thực hiện theo chu kỳ - ví dụ, nó được lặp lại liên tục trong 30 giây.

Kettlebell snatch là một trong những bài tập cạnh tranh của môn nâng tạ. Đối với nam, nó là một phần của môn phối hợp (cùng với giật hai quả tạ ấm), và đối với nữ, nó là một bộ môn riêng biệt. Các vận động viên của cả hai giới thực hiện giật tạ trong 10 phút, nhưng nam thực hiện với tạ 32 kg và nữ thực hiện vật 24 kg.

Kết quả được đánh giá bằng tổng số lần thực hiện của cả hai cánh tay, chia cho hai.

Lợi ích của việc giật tạ ấm là gì

Động tác giật tạ được đánh giá là khó hơn về mặt kỹ thuật so với động tác xoay hoặc giật. Tuy nhiên, bạn nên thử nó, ngay cả khi bạn không thi nâng tạ.

Tải nhiều nhóm cơ

Giật giật là một bài tập đa khớp. Nó tải gần như tất cả các nhóm cơ chính, từ lưng cho đến ngón chân.

Denis Mikhailov Bậc thầy thể thao người Nga nâng tạ

Công việc lớn nhất được thực hiện trong quá trình giật bởi các cơ gấp của ngón tay, cơ duỗi của cột sống, cơ hình thang, cơ mông, cũng như cơ đùi. Công việc hỗ trợ được thực hiện bởi cơ hai đầu và cơ tam đầu của vai, các cơ ổn định của thân (cơ abdominis hàm răng, xiên và trực tràng), cơ của chân.

Theo một nghiên cứu nhỏ, giật một quả tạ nặng 16 kg sẽ kích hoạt latissimus dorsi 72,4% và các cơ kéo giãn lưng bao quanh cột sống từ 61–68%.

Mặc dù bài tập này sẽ không giúp bạn xây dựng một núi cơ bắp, nhưng với nó, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho gần như toàn bộ cơ thể.

Thúc đẩy giảm cân mà không bị sốc

Trong một nghiên cứu nhỏ về đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi trung niên, họ đã đo lượng calo mà một động tác giật tạ đốt cháy. Những người tham gia thí nghiệm thực hiện bài tập trong 20 phút, xen kẽ 15 giây làm việc và 15 giây nghỉ ngơi.

Mức tiêu hao calo cho một người nặng 86 kg là khoảng 13,6 kcal / phút (272 kcal cho cả buổi tập).

Đồng thời, các nhà khoa học lưu ý rằng năng lượng tiêu hao để tập thể dục có thể cao hơn nữa do quá trình chuyển hóa yếm khí. Nhưng ngay cả các giá trị thu được cũng tương tự như số kilocalories mà một người sẽ tiêu tốn khi chạy ở tốc độ khoảng 14,5 km / h (điều này khá nhanh, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu).

Đồng thời, không giống như chạy bộ, động tác giật tạ không tạo lực tác động lên khớp gối và không cần nhiều không gian trống.

Phát triển sức bền nói chung và sức bền

Huấn luyện viên Rob Shaul, người sáng lập Mountain Tactical Institute đào tạo nguồn lực cho quân đội, cứu hộ và vận động viên, đã thực hiện nghiên cứu nhỏ của riêng mình KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU MINI: ĐỒNG HỒ KETTLEBELL CAO REP DUY TRÌ SỨC MẠNH CHUNG, TĂNG NĂNG LỰC LÀM VIỆC, dành riêng cho động tác giật tạ. Trong khoảng một tháng, 12 người đàn ông đã thực hiện bài tập này một mình, thực hiện 4 lần một tuần, và tăng dần số lần lặp lại.

Vào cuối thử nghiệm, không chỉ các chỉ số về giật (tăng 17, 8%), mà còn về kết quả chạy con thoi với điểm nhấn là nằm (10, 2%) tăng đáng kể. Shaul kết luận rằng tập thể dục cải thiện thể lực tổng thể.

Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Trong nghiên cứu được đề cập ở trên, khi đàn ông và phụ nữ tiêu thụ 272 calo trong khoảng thời gian 20 phút với tạ ấm, các nhà nghiên cứu cũng đo nhịp tim của những người tham gia.

Trong suốt quá trình tập luyện, nhịp tim trung bình là 164 nhịp mỗi phút. Nói cách khác, mọi người được đào tạo trong vùng nhịp tim kỵ khí, nơi phát triển sức bền.

Ngoài ra, vì bạn đang làm việc với tạ, động tác giật tạ không chỉ phát triển tổng thể mà còn cả sức bền.

Denis Mikhailov

Có tính đến trọng lượng tương đối nhỏ của viên đạn và tính đặc thù của kỹ thuật - sự bay lên trơn tru nhiều lần của viên đạn dọc theo quỹ đạo tròn bằng cách sử dụng hiệu ứng con lắc - sự giật của quả tạ phát triển hoàn hảo sức bền, tức là khả năng để thực hiện công việc với tạ trong thời gian dài.

Nếu bạn muốn nâng thêm trọng lượng, động tác giật tạ sẽ không giúp ích được gì, bởi vì để phát triển sức mạnh tối đa, bạn cần tập với tạ nặng trong một số lần lặp lại nhỏ.

Nhưng các bài tập sức mạnh cho nhiều lần lặp lại, chạy ở cự ly trung bình và các công việc khác đòi hỏi sức bền của sức bền sẽ dễ dàng hơn nhiều cho bạn.

Ai không nên thực hiện động tác giật tạ tay

Trong nghiên cứu mà chúng tôi đã đề cập ở trên, các nhà khoa học đã đo tải trọng nén lên cột sống khi thực hiện động tác giật tạ. Hóa ra lúc đầu con số này là 2,992 N, và ở điểm cuối - 1589 N.

Để so sánh: trong phần giật với thanh Olympic (27 kg), một lực nén 7.000 N. Ngay cả khi chúng ta tính đến sự khác biệt về trọng lượng của các quả đạn, tải trọng trong phần giật của thanh tạ còn cao hơn nhiều. Nhưng nó cũng nằm trong giới hạn bình thường.

Tuy nhiên, ngoài lực nén, các nhà khoa học còn đo lực cắt tác động lên đốt sống thắt lưng thứ tư và thứ năm.

Mặc dù thực tế là trong động tác giật tạ, các chỉ số này thấp hơn một chút so với xích đu, các nhà khoa học cho rằng sự kết hợp giữa lực nén và chuyển dịch có thể gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng của lưng, ngay cả đối với những người đã quen. làm việc với trọng lượng nặng trong các bài tập khác.

Vì vậy, sẽ không đáng thực hiện động tác giật tạ nếu bạn có vấn đề về cột sống thắt lưng. Ít nhất, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.

Làm thế nào để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho bài tập

Động tác giật tạ là một động tác khó về kỹ thuật. Và để thực hiện được nó ít nhất với khối lượng 16 kg, bạn cần học kỹ thuật với những quả đạn pháo nhẹ hơn. Và cũng chuẩn bị cho các nhóm cơ chính hoạt động trong động tác này.

Denis Mikhailov nói rằng để chuẩn bị cho động tác giật tạ cũng như chuyển sang mức tạ cao hơn, một số động tác tiếp cận có thể được sử dụng trong bài tập này.

Xoay tạ bằng một tay

Xoay tạ Kettlebell giúp xây dựng chính xác giai đoạn tăng tốc của đường đạn từ cú xoay người và tăng cường cơ bắp của lưng.

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Đặt quả tạ phía trước bàn chân, cách chúng một khoảng ngắn. Gập đầu gối của bạn và cúi xuống tạ ấm với tư thế thẳng lưng. Lấy phần giữa cùm và làm khóa ngón tay - dùng ngón tay cái ấn vào ngón trỏ.

Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, nhưng giữ cho thân của bạn nghiêng. Sau đó, với một động tác squat nhẹ, đưa tạ về phía trước, uốn cong cơ thể song song.

Như vậy, bạn đẩy đường đạn về phía trước do chuyển động của chân và lưng. Bạn cũng sẽ làm như vậy trong quá trình giật đồ.

Khi quả tạ đến ngang vai, để nó rơi theo cùng một đường. Trong khi đường đạn đang di chuyển xuống, hãy uốn cong đầu gối của bạn và lặp lại động tác.

Thực hiện các động tác xoay tạ bằng tạ tay với các động tác dài - càng nhiều càng tốt với kỹ thuật chính xác. Thực hiện 3-4 hiệp trong số các hiệp này với 3-5 phút nghỉ giữa chúng.

Overhead Squat

Bài tập này sẽ tăng cường cơ ổn định, giúp giữ tạ ấm trong cánh tay kéo dài qua đầu và sẽ đảm bảo cố định đường đạn một cách tự tin ở đầu cú giật.

Để bắt đầu, hãy lấy trọng lượng nhẹ nhất, ví dụ: 6 kg. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi hướng mũi chân sang hai bên. Nâng quả tạ qua đầu trong một cánh tay dang rộng sao cho cánh cung nằm trên bàn tay ở gốc ngón cái và thân đạn áp vào mặt ngoài của cẳng tay.

Duỗi thẳng cánh tay đang làm việc của bạn hoàn toàn và mở rộng cánh tay kia sang một bên để giữ thăng bằng. Đưa xương chậu về phía sau và ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng và gót chân đặt trên sàn. Bạn có thể nán lại phía dưới để giữ thăng bằng và hạ mình xuống một chút trong tầm kiểm soát.

Đứng thẳng người và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 8 - 10 lần với mỗi tay.

Lực kéo thanh tạ cổ tay

Denis Mikhailov nói: bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ bắp tay trước, rất hữu ích khi cầm tạ trong tay.

Giữ thanh tạ sau lưng trong tư thế duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng ra sau. Nắm chặt tay để đường đạn trượt lên các ngón tay của bạn, sau đó bóp mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác kéo cổ tay 3-5 hiệp cho đến hết cơ. Nghỉ giữa các hiệp cho đến khi phục hồi hoàn toàn trong ít nhất ba phút.

Hạ huyết áp

Động tác này giúp tăng cường các cơ duỗi của lưng và cơ mông, giúp bạn đẩy tạ ấm trong thời gian chộp giật.

Bạn có thể thực hiện bài tập trên một máy hạ huyết áp đặc biệt, hoặc GHD (hình bên dưới). Chèn hai chân vào giữa hai gối, đặt tay sau đầu và thực hiện động tác mở rộng thân.

Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào đầu mỗi buổi tập sức mạnh.

Cách giật một quả tạ ấm đúng cách

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Đặt tạ cách tất khoảng 20-30 cm. Uốn cong đầu gối, gập người về phía trước với lưng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước bàn chân và nắm lấy tạ bằng cánh cung.

Đừng nắm lấy nó, hãy nắm chặt bàn chải với tất cả sức lực của bạn. Thay vào đó, hãy làm một kiểu móc ngón tay ra khỏi ngón tay, móc vào quả tạ và dùng ngón cái chụm ngón trỏ lại, tạo thành một "ổ khóa".

Thả lỏng bàn tay còn lại của bạn và không để tay khỏi cơ thể.

Nâng tạ lên khỏi sàn và quấn giữa hai chân, đồng thời duỗi thẳng đầu gối. Để cơ thể ở tư thế này với một phần lưng căng và một cơ bụng cứng. Lấy tay còn lại của bạn trở lại.

Từ vị trí này, bắt đầu đưa tạ về phía trước, ngâm mình một chút và duỗi thẳng chân một cách mạnh mẽ để tạo ra gia tốc đường đạn.

Khi tạ ở phía trước cơ thể, đưa vai lên, kết thúc quá trình kích nổ.

Khi quả tạ ở trên đầu bạn, hãy trượt bàn chải của bạn vào tay cầm của đường đạn. Góc bên trong của cánh cung phải ở gốc của ngón tay cái, và trọng lượng bản thân nên nằm trên cẳng tay từ bên ngoài.

Đảm bảo rằng tay không bị đứt và quả nặng được treo chính xác ở gốc ngón tay cái, giống như trên một cái móc.

Khi bạn đã luồn tay vào trong cánh cung, hãy duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, cơ thể và chân của bạn và cố định vị trí này. Thư giãn cơ tam đầu và hông nếu có thể để chúng được nghỉ ngơi.

Sau đó chạy tạ xung quanh cẳng tay, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và đẩy về phía trước. Khi đường đạn đi ngang qua đầu, nắm thẳng cung tên và hạ xuống, đồng thời hơi uốn cong đầu gối.

Đặt lại quả tạ giữa hai chân, gập người và không khuỵu đầu gối rồi lặp lại động tác từ đầu.

Những sai lầm cần tránh

Nâng tạ bằng tay mà không hoạt động cơ thể và chân

Trước hết, chuyển động hướng lên của tạ giúp mở rộng chân ở khớp gối và khớp háng, đồng thời cơ vai được kích hoạt vào thời điểm cuối cùng - khi đường đạn đã ở phía trước cơ thể. Tất cả điều này diễn ra tuần tự, không có sự tạm dừng và dừng lại: mở rộng chân, thân và nổ vai.

Sai lầm phổ biến nhất là cố gắng nâng một quả tạ ấm bằng lực của một bàn tay với thân đang hoạt động thứ cấp. Nhóm cơ duy nhất của cánh tay cần phải căng trong động tác giật là cơ gấp của các ngón tay. Phần còn lại của công việc được đảm nhận bởi các phần mở rộng của lưng, bẫy, mông và hông, chúng sẽ phân phối tải trọng cho nhau. Đương nhiên, sự mệt mỏi trong trường hợp này sẽ đến muộn hơn nhiều so với khi chỉ dùng một lực tay vào công việc.

Hãy dành thời gian để thực hành kỹ thuật nổ mìn của bạn, hoặc tốt hơn, hãy tham gia ít nhất một vài bài học với một huấn luyện viên.

Chuông ấm giữ điện

Để làm việc với một chiếc tạ ấm trong một thời gian dài, điều quan trọng là phải học cách giữ dây cung chính xác - chỉ siết chặt dây cung trong những thời điểm cần thiết, và thời gian còn lại để thả lỏng tay.

Cơ gấp của các ngón tay là một nhóm cơ nhỏ, với sức căng liên tục, trước tiên sẽ bị hỏng. Khi hạ bàn tay xuống, trọng lượng được treo trên các ngón tay đan vào nhau trong một cái khóa, và ở trên cùng tay cầm của nó nằm trên lòng bàn tay khi bàn tay không được nắm chặt. Tức là càng có nhiều thời gian để thả lỏng bàn tay thì càng kéo dài.

Nâng một quả tạ không đúng quỹ đạo

Không giống như swing tạ, khi nó tăng đến mức của xương đòn trên một cánh tay dang ra, trong tích tắc, bạn uốn cong khuỷu tay của mình để đường đạn bay lên gần cơ thể.

Denis Mikhailov

Nếu bạn nâng tạ ấm trên một cánh tay thẳng dọc theo một quỹ đạo xa thân của bạn, nó sẽ bị ấn vào cẳng tay của bạn từ một lượt, để lại một vết bầm tím. Nếu trong khi nâng đạn, bạn mang nó gần người hơn, như khi dùng tay lặn xuống dưới nó, trọng lượng ở cẳng tay sẽ nằm êm ái và không gây thương tích.

Gãy bàn tay khi tiếp nhận tạ

Điều quan trọng là ở điểm trên cùng thì quả nặng phải treo vào gốc của ngón tay cái hợp với góc của cánh cung. Thứ nhất, nó giúp các ngón tay của bạn nghỉ ngơi, và thứ hai, nó không cho phép đường đạn quá tải và gây thương tích cho bàn tay.

Khi làm việc với các quả nặng nhỏ, hãy kiểm tra mỗi lần vị trí mũi của tạ ấm, xem nó có được đặt đúng vị trí ở điểm trên cùng không.

Cách chọn trọng lượng cho bài tập giật tạ

Động tác giật tạ là một trong những bài tập ít gây chấn thương nhất, chỉ đe dọa đến các vết chai ở lòng bàn tay và ngón tay. Nhưng điều này chỉ đúng nếu nó được thực hiện một cách chính xác.

Do đó, cho đến khi bạn đã thành thạo kỹ thuật di chuyển, hãy tập với các loại tạ nhẹ hơn. Ví dụ, lấy một viên đạn 6 hoặc 8 kg và tính toán tất cả các điểm kỹ thuật.

Tốt hơn, hãy học kỹ thuật của bài tập với huấn luyện viên, người sẽ giải thích và chỉ ra tất cả các khía cạnh của động tác giật, tránh cho bạn làm quen với kỹ thuật sai và cho bạn biết khi nào nên chuyển sang mức tạ nặng.

Nếu bạn chắc chắn rằng không có vấn đề gì về kỹ thuật và việc tập với tạ nhẹ không gây khó khăn, hãy thử tập cách quãng với tạ 12-16 kg.

Trọng lượng này vẫn không đủ để khiến bạn bị thương nặng ngay cả khi có sai sót trong kỹ thuật. Nhưng đồng thời, nó sẽ cho phép bạn xác định những thiếu sót và điểm yếu.

Cách thêm chức năng giật tạ ấm vào bài tập của bạn

Vì động tác này không gây quá tải cho hệ thần kinh, bạn có thể thực hiện động tác giật tạ ít nhất hàng ngày.

Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi học để cơ thể làm quen với tải trọng. Denis Mikhailov khuyên họ nên thực hiện động tác giật tạ trong các khoảng thời gian ngắn trong khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, làm việc trong một phút, sau đó nghỉ 60 giây và lặp lại điều tương tự một lần nữa.

Thực hiện theo cách này trong 15-20 phút và dành phần thời gian còn lại cho các bài tập thể dục hướng dẫn ở trên và rèn luyện thể lực chung.

Sau đó có thể bao gồm các chuyển động khác nhau để bơm các nhóm cơ mục tiêu: kéo lên, tạ đòn và tạ đòn, tạ đòn trên đầu, các chuyển động khác nhau trên các cơ cốt lõi.

Nếu bạn không có mục tiêu bơm chính xác động tác giật tạ, sau khi nắm vững kỹ thuật, bạn có thể sử dụng nó để thay thế cho việc tập luyện tim mạch nhằm phát triển sức bền nói chung và sức bền. Làm việc như trên hoặc làm việc với các động tác khác.

Dưới đây là một số ví dụ về tập luyện crossfit với động tác giật tạ ấm:

21–15–9

Thực hiện mỗi bài tập 21 lần, sau đó 15 lần và sau đó là 9:

• Cút tạ ấm (chọn trọng lượng tùy theo khả năng của bạn);
• Kéo lên trên thanh ngang.

12 phút làm việc

Tập thể dục liên tiếp không nghỉ. Cố gắng đóng nhiều hiệp nhất có thể trong 12 phút.

• 6 burpee.
• 8 lần cử giật (12 kg nam / 8 kg nữ).
• 10 lá phổi.