Cách sử dụng máy chèo thuyền để giảm cân và tăng sức bền

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích kỹ thuật thực hiện và những lỗi chính và đưa ra chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Nhiều trung tâm thể dục hiện đại có máy tập chèo thuyền, nhưng máy chạy bộ và máy tập cơ đang thu hút nhiều người hơn. Thường là vì những người đam mê thể dục và vận động viên đơn giản là không biết cách chèo thuyền và tại sao phải làm điều đó. Tuy nhiên, chèo thuyền bằng máy có nhiều lợi ích và có thể trở thành bài tập tim mạch yêu thích của bạn.

Tại sao bạn đang làm một máy chèo thuyền?

Giúp giảm cân mà không gây hại cho khớp

Chèo thuyền tiêu tốn khoảng 210 kcal trong 30 phút làm việc với tốc độ trung bình (đối với một người nặng 60 kg) - giống như tập thể dục trên một chiếc xe đạp đứng yên. Hoặc thậm chí nhiều hơn nữa. Trong một tháng rưỡi tập luyện trên máy chèo thuyền, bạn có thể giảm khoảng 1 kg chất béo và xây dựng 600 g cơ bắp mà không cần bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng cũng gây sốc cho các khớp chân, đây có thể là vấn đề đối với những người lớn tuổi bị đau đầu gối hoặc quá nhiều trọng lượng.

Trong quá trình chèo, không có tải trọng va chạm và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi chính bộ mô phỏng. Vì vậy, loại tim mạch này là hoàn hảo cho mọi người ở mọi lứa tuổi và cân nặng.

Phát triển hài hòa các cơ của toàn bộ cơ thể

Không giống như chạy bộ hoặc tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh, trong đó chân hoạt động nhiều hơn tay, chèo thuyền sẽ giúp bơm máu cả phần trên và phần dưới một cách hài hòa.

Trong một cú đánh hoàn toàn, họ cố gắng hoạt động các cơ bắp tay và cơ tam đầu, các cơ delta bao phủ khớp vai, và các cơ của cơ thể - cơ ấn và cơ kéo dài của lưng, cơ hình thang và cơ vĩ ở lưng. Cũng như cơ gấp hông, cơ tứ đầu và nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ gấp và cơ duỗi của bàn chân.

Trong một nghiên cứu, 8 tuần chèo máy đã làm tăng mô-men xoắn (lực × khoảng cách) ở khuỷu tay, vai, lưng dưới và đầu gối của những người tham gia hơn 30%.

Trong một thí nghiệm khác, các lớp học kéo dài một tuần rưỡi đã tăng sức mạnh của cơ lưng lên 10, 7% và sức mạnh của cơ gập của cơ thể (cơ bụng) - lên 36, 4%.

Xây dựng sức bền

Giống như bất kỳ bài tập tim mạch nào, chèo thuyền phát triển sức bền nói chung và cải thiện sức khỏe tim mạch. Kết quả của việc tập luyện như vậy, bạn sẽ có thể làm việc với tốc độ tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn và các công việc hàng ngày sẽ không còn gây khó thở và mệt mỏi.

Thúc đẩy chỉnh sửa tư thế

Chèo thuyền tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và yêu cầu chuyển động đối xứng, cân bằng hoàn hảo của tất cả các cơ trên cơ thể, điều này có thể giúp cải thiện tư thế theo thời gian. Vì vậy, trong một nghiên cứu, sáu tuần tập luyện trên máy chèo thuyền năm lần một tuần đã làm giảm góc Cobb đối với chứng vẹo cột sống đi 1, 1 °.

Làm thế nào để làm đúng máy chèo thuyền

Ngồi trên máy chèo thuyền, đặt chân của bạn trên bệ và buộc chặt dây để chúng nằm trên dây giày của giày thể thao. Bạn có thể điều chỉnh lớp lót tùy chỉnh để phù hợp với kích thước chân của mình.

Nắm chặt tay cầm của máy tập rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và cuộn ghế lại gần chân. Đặt ống chân thẳng đứng, nghiêng người về phía trước sao cho vai ở trước hông, duỗi thẳng và thả lỏng cánh tay. Giai đoạn này được gọi là bắt giữ.

Tiếp theo, giai đoạn đột quỵ hoặc deadlift bắt đầu. Nhấn gót chân vào giá đỡ và dùng chân đẩy máy, duỗi thẳng đầu gối và đồng thời hơi cong lưng. Đồng thời, không làm căng tay của bạn - trong giai đoạn đầu của chuyển động, họ chỉ cần giữ tay cầm.

Hoạt động của đôi chân quyết định 70% sức mạnh đột quỵ của bạn, vì vậy hãy cố gắng đẩy mạnh mà không dùng tay hoặc lưng. Đồng thời giữ cơ thể căng cứng, không thả lỏng lưng.

Khi tay cầm bắt chéo đầu gối, uốn cong cánh tay của bạn và kéo mạnh về phía cơ thể, hơi uốn cong về phía sau. Tại điểm cực hạn, cẳng tay của bạn phải song song với sàn và chân của bạn phải mở rộng hoàn toàn. Giai đoạn này được gọi là kết thúc của đột quỵ, hoặc thoát ra.

Tiếp theo, giai đoạn phục hồi, hoặc quay trở lại, bắt đầu. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn và hơi nghiêng người về phía trước, uốn cong ở khớp hông. Sau đó uốn cong đầu gối và trượt về phía trước, truyền trọng lượng từ gót chân xuống ngón chân và giữ nguyên vị trí của cánh tay và cơ thể cho đến khi bạn ở vị trí bắt đầu.

Tiếp tục chèo mà không dừng lại ở các cực. Cố gắng thực hiện chuyển động trơn tru và liên tục.

Những sai lầm cần tránh khi tập trên máy chèo thuyền

Kỹ thuật chèo thuyền kém khiến bạn vận động quá sức, cản trở cú đánh mạnh và tăng nguy cơ chấn thương. Chúng tôi sẽ liệt kê những sai lầm chính thường gặp đối với hầu hết những người mới bắt đầu.

Uốn đầu gối để duỗi thẳng cánh tay

Khi kết thúc động tác, trước tiên bạn nên duỗi thẳng tay và chỉ sau đó uốn cong đầu gối. Nếu bạn phá vỡ trình tự này, bạn sẽ phải vung tay qua đầu gối cong của mình, điều này chỉ đơn giản là phá vỡ chuyển động của bạn.

Chèo thuyền với cánh tay cong

Trong giai đoạn đầu, cánh tay hoàn toàn mở rộng và thả lỏng. Nếu bạn bắt đầu cú đánh với cánh tay cong và giữ chúng ở trạng thái căng, bắp tay của bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi và cú đánh sẽ không có lực như khi bạn dùng chân.

Chèo thuyền với cổ tay cong

Việc uốn cong cổ tay sẽ làm tăng căng thẳng lên các khớp và tăng nguy cơ chấn thương. Giữ cho cánh tay của bạn được thư giãn và giữ cho bàn tay của bạn thẳng hàng với cẳng tay, không gấp khúc hoặc gấp khúc.

Nâng cao khuỷu tay sang hai bên

Nếu bạn nâng cao vai và mở rộng khuỷu tay sang hai bên, cơ thể bạn đang phải làm việc nhiều hơn khiến cơ lưng và vai của bạn mệt mỏi một cách không cần thiết mà không mang lại lợi ích gì.

Đảm bảo rằng vai không bị kéo lên gần tai, và khuỷu tay gần cơ thể hơn và trong giai đoạn kết thúc của cú đánh, chúng sẽ vượt ra ngoài đường cơ thể.

Mở rộng thân cây quá nhiều

Nếu bạn cúi người về phía sau nhiều trong giai đoạn thoát ra, bạn sẽ phải mất rất nhiều lực để đưa cơ thể trở lại vị trí thẳng đứng. Năng lượng cần thiết cho sự trở lại này vượt quá lợi ích của một cơn đột quỵ dài hơn.

Mở rộng chân quá nhanh

Bạn duỗi thẳng chân và lái xe trở lại, nhưng đồng thời để tay lái ở phía trước và chỉ sau đó điều chỉnh nó bằng lưng. Với một sai lầm như vậy, một số năng lượng từ cú đá bằng chân bị lãng phí. Đảm bảo rằng cơ thể và cánh tay không ở phía trước mà đi kèm với chuyển động bằng chân của bạn.

Bao gồm sớm của mặt sau

Nếu bạn ngả người ra sau quá sớm, các bộ phận kéo dài lưng sẽ chiếm một phần công việc từ chân. Kết quả là, tải trọng ở lưng dưới tăng lên và hiệu quả chèo thuyền giảm. Vì vậy, trước tiên hãy đẩy ra bằng chân của bạn và chỉ sau đó kết nối lưng của bạn.

Mạnh mẽ về phía trước nạc

Nếu bạn nghiêng lưng mạnh trong giai đoạn cầm vợt, để bụng đè lên hông và vai vươn ra ngoài đường đầu gối, các cơ ở lưng dưới sẽ căng ra và mất sức căng. Việc kéo dài đột ngột sau đó có thể dẫn đến thương tích. Đảm bảo rằng vai của bạn không vượt quá đầu gối, và lưng của bạn liên tục được "sạc".

Những bài tập nào có thể được thực hiện để thiết lập kỹ thuật

Tay và cơ thể chỉ hoạt động

Bài tập này sẽ giúp bạn sửa lỗi tay.

Duỗi thẳng chân hoàn toàn, thẳng lưng và trong một phút chỉ làm việc với hai tay, kéo tay cầm về ngực. Chú ý đến vị trí của cổ tay, không được nâng cao vai hoặc dang khuỷu tay sang hai bên.

Trong phút tới, hãy kết nối vỏ máy để hoạt động. Đảm bảo rằng lưng của bạn không quá cong về phía sau và vẫn được "sạc".

Làm việc với một khoảng thời gian tạm dừng

Một bài tập tay khác để dạy bạn cách vào đúng vị trí trong giai đoạn thoát ra.

Đột quỵ và tạm dừng. Kiểm tra vị trí của khuỷu tay, vai và cổ tay, góc lệch của cơ thể. Nếu bạn tưởng tượng rằng cơ thể bạn là kim đồng hồ, thì nó phải ở số 11.

Sau khi tạm dừng, duỗi thẳng tay, thực hiện động tác trở lại và thực hiện động tác mới.

Tạm dừng trước giai đoạn phục hồi

Động tác này dạy bạn đầu tiên duỗi thẳng cánh tay và chỉ sau đó uốn cong đầu gối.

Thực hiện động tác vuốt, sau đó duỗi thẳng tay, hơi nghiêng người và tạm dừng trong 1-2 giây. Sau đó, kết thúc giai đoạn phục hồi và thực hiện một cú đánh khác. Lặp lại 10 lần.

Chỉ di chuyển bằng đôi chân của bạn

Bài tập này rất hữu ích cho những ai khó cảm nhận được cử động của chân và hoạt động chủ yếu bằng lưng và tay.

Duỗi thẳng tay, cố định vị trí của lưng và chỉ hoạt động với chân, đẩy người ra và tiến về phía sau. Thực hiện 10 trong số các nét này.

Phải làm gì nếu lưng bạn bị đau khi tập thể dục trên máy chèo thuyền

Vì chèo thuyền gây căng thẳng rất nhiều lên các phần giãn của lưng, nếu bạn có vấn đề với cột sống thắt lưng, hãy bắt đầu buổi tập một cách cẩn thận và theo dõi các cảm giác. Kéo dài không quá 20 phút mà không dừng lại, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện vài động tác kéo căng.

Kéo đầu gối vào ngực

Dùng tay nắm chặt hai chân dưới đầu gối và kéo chúng lại gần ngực sao cho xương chậu nhô ra khỏi sàn. Ấn hông vào bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó đưa chân trở lại sàn, nghỉ ngơi một chút và lặp lại hai lần nữa.

Duỗi lưng trên đầu gối

Đứng bằng bốn chân, đặt đầu gối dưới hông, lòng bàn tay đặt dưới vai. Sau đó đẩy xương chậu về phía sau và ngồi trên gót chân, cúi đầu xuống. Dành 30 giây ở tư thế này. Cảm thấy lưng và vai của bạn được kéo căng.

Căng da bụng

Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Dựa tay, nâng ngực lên khỏi tấm thảm và duỗi đầu về phía trần nhà. Không nâng hông khỏi sàn, không nâng vai lên mang tai. Cảm thấy bụng của bạn căng ra. Dành 30 giây ở tư thế này, hạ thấp ngực xuống sàn, nghỉ ngơi một chút và lặp lại hai lần nữa.

Cách sử dụng máy chèo thuyền để làm ấm

Chèo thuyền là một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tải điện. Tập trên máy chèo thuyền sẽ nhẹ nhàng làm nóng toàn bộ cơ thể, kích hoạt cơ hông và chân, “bật” cơ mông và làm nóng cơ lưng, tay và vai.

Để bắt đầu, hãy thực hiện động tác khởi động và kéo giãn khớp từ video bên dưới:

Sau đó, ngồi xuống trình mô phỏng và chèo thuyền trong 5-7 phút với tốc độ trò chuyện - khi bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không phải thở hổn hển.

Cách sử dụng máy chèo thuyền để phát triển sức bền

Dưới đây là hai trong số các chương trình giả lập tuyệt vời từ các huấn luyện viên Terry O'Neill và Alex Skelton:

• Đào tạo điều hòa cơ bản Thích hợp cho những người có lối sống tĩnh tại và không tham gia các hoạt động thể dục thể thao trong một thời gian dài. Nó sẽ giúp bạn dần dần thích nghi với tải trọng và trong 8-12 tuần, đưa các buổi chèo thuyền liên tục thành 30 phút.
• Chèo thuyền trong 20 hoặc 40 phút hữu ích cho những người đã nắm vững kỹ thuật, muốn tăng hiệu suất của họ và sẵn sàng để thường xuyên luyện tập từ 3 đến 5 ngày một tuần.

Chương trình điều hòa cơ bản

Trong suốt chương trình, bạn sẽ làm việc ở 75% nhịp tim tối đa (HRmax).

Để tính toán chỉ số này, hãy sử dụng công thức: 220 - tuổi = HRmax … Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, HRmax của bạn sẽ là 190 bpm và 75% HRmax của bạn sẽ là 142 bpm.

Nếu bạn không theo dõi nhịp tim của mình bằng vòng đeo tay hoặc dây đeo ngực, hãy sử dụng cảm giác của bạn làm hướng dẫn - hãy làm việc theo nhịp độ hội thoại. Bạn có thể vượt qua nó khi bạn có sức mạnh và mong muốn.

Tập thể dục thường xuyên - 3-4 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bắt đầu với bước đầu tiên và chỉ chuyển sang bước tiếp theo khi bước trước đó cảm thấy thoải mái:

1. Chèo thuyền 1 phút, nghỉ 30 giây - 5 vòng … Mỗi bài học thêm một vòng tròn cho đến khi bạn lên tám. Sau đó chuyển sang bước tiếp theo.
2. Chèo hai phút, nghỉ 30 giây - 5 vòng … Theo cách tương tự, hãy thêm một vòng tròn thành tám.
3. Chèo ba phút, nghỉ 30 giây - 5 vòng … Tương tự như trong hai bước đầu tiên.
4. Chèo thuyền 4 phút, nghỉ 30-60 giây - 4 vòng … Dần dần thêm từng vòng tròn một cho đến khi bạn có được bảy.
5. Chèo 5 phút, nghỉ 30-60 giây - 4 vòng … Tăng lên bảy vòng tròn và chuyển sang bước tiếp theo.
6. Cộng thêm thời gian chạy liên tục nhanh hơn so với các bước trước đó. Ví dụ: cố gắng thực hiện 4 vòng chèo thuyền trong 7,5 phút với một chút nghỉ ngơi giữa chúng, trong bài tập tiếp theo - ba vòng 10 phút hoặc hai vòng 15 phút. Khi bạn thực hiện được 20 phút liên tục, hãy bắt đầu thêm 2 phút mỗi phiên cho đến khi bạn chèo thuyền được 30 phút không nghỉ.

Chèo thuyền trong 20 hoặc 40 phút

Chương trình này kéo dài chín tuần và được chia thành các giai đoạn chuẩn bị, phát triển và củng cố. Trong mỗi người trong số họ, tải tăng dần.

Chương trình được thiết kế để đào tạo 3-5 ngày một tuần. Nếu bạn sắp xếp ba buổi một tuần, hãy thực hiện ba buổi tập đầu tiên và sau đó chuyển sang tuần tiếp theo.

Khi đến thời gian đào tạo, hãy chọn chương trình dựa trên năng lực của bạn. Trong các tệp bên dưới, bạn sẽ tìm thấy các bảng có lịch trình đào tạo:

Cách kết hợp chèo thuyền với các bài tập khác

Bạn có thể kết hợp chèo thuyền với rèn luyện sức bền và các loại tim mạch khác.

Những bài tập như vậy thực sự đốt cháy rất nhiều calo, tăng sức bền và tiết kiệm thời gian, nhưng đồng thời chúng chỉ phù hợp với những người khỏe mạnh không có nhiều cân thừa và có một số kinh nghiệm rèn luyện sức mạnh và chèo thuyền.

Chúng tôi sẽ cung cấp một số tùy chọn từ CrossFit.

Chèo thuyền Chipper

Thực hiện liên tiếp, nếu có thể mà không cần nghỉ ngơi:

• 50 lần ngồi xổm trên không;
• 25 calo chèo thuyền;
• 40 cú xoay tạ của Nga;
• 20 calo chèo thuyền;
• 30 lần mỗi lần bấm;
• 15 calo chèo thuyền;
• 20 cái chống đẩy;
• 10 calo chèo thuyền;
• 10 burpee.

Squat Complex

Làm điều đó càng nhanh càng tốt:

• 150 máy bay ngồi xổm;
• 2000 m chèo thuyền;
• 150 lần ngồi xổm.