30 phút tập thể dục nhịp điệu để tăng cường sức khỏe, giảm cân và tăng sức bền

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Việc tập luyện phù hợp với tất cả các cấp độ kỹ năng và không yêu cầu thiết bị.

Trong phức hợp này, các bài tập sức mạnh được xen kẽ với tim mạch cường độ cao. Bạn sẽ tăng cường cơ bắp và tăng nhịp tim để đốt cháy calo nhanh hơn. Như một phần thưởng, bạn sẽ tăng cường sức bền và khả năng phối hợp, nhưng đối với điều này, bạn phải cố gắng.

Những gì là cần thiết

Một độ cao nhỏ: một chiếc ghế dài, một chiếc ghế hoặc thậm chí một bậc thang của cầu thang. Ứng dụng có bộ đếm thời gian để đặt thời gian và không chuyển đổi nó cho đến khi kết thúc khu phức hợp.

Ứng dụng không tìm thấy

Cách tập luyện

Bài tập phức hợp bao gồm 10 bài tập:

• chạy tại chỗ;
• vũ công phá cách;
• nhảy hai cánh tay trở lên;
• cây kéo;
• burpee nhảy xa;
• ngồi xổm lưng;
• kích nhảy chéo nhau;
• nhấn mạnh đi bộ bằng tay trong khi nằm xuống với chống đẩy;
• chạy sang một bên trong tư thế ngồi xổm;
• chống đẩy ngược lại.

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang bài tiếp theo. Khi bạn hoàn thành bài cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần tạo ba vòng tròn. Nếu bạn không có thời gian để nghỉ ngơi trong 20 giây, hãy thử 30 giây làm việc và 30 giây giải lao.

Chạy tại chỗ

Chạy với tốc độ nhanh, nâng đầu gối cao hơn và hoạt động bằng tay.

Vũ công break

Tập thể dục cải thiện sự phối hợp. Có thể bạn cần phải thuần thục trước khi bắt đầu tập để làm quen với động tác, không bị rối trong quá trình thực hiện và không bị giảm cường độ. Cố gắng mở rộng hoàn toàn cơ thể sang một bên, duỗi thẳng chân nâng lên.

Nhảy hai cánh tay trở lên

Khi nhảy chống đỡ, không được cong lưng dưới: chuyển động mạnh kèm theo chùng xuống có thể gây hại cho cột sống. Giữ cho cơ bụng của bạn căng và tránh bị giật.

Cây kéo

Cố gắng không thả lỏng người quá nhiều, không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

Burpee nhảy xa

Thay vì nhảy lên như một chiếc burpee cổ điển, bạn thực hiện một động tác nhảy xa. Sau đó xoay người lại và thực hiện tương tự theo hướng khác.

Back Squat

Ngồi xổm bên dưới song song của hông với sàn, không nhấc gót chân lên khỏi bề mặt. Khi xoay người, đừng cố nâng chân lên cao, một góc 45-60 ° là đủ. Bạn có thể giữ chân ở điểm cực hạn trong một giây: điều này sẽ khiến cơ mông nhiều hơn.

Giắc nhảy theo chiều ngang

Một bài tập phối hợp tốt khác. Với bước nhảy đầu tiên, hãy giang rộng hai chân và dang rộng hai tay sang hai bên. Sau đó, với một bước nhảy, bắt chéo chân và cánh tay của bạn. Thay đổi vị trí của chúng qua mỗi lần nhảy: đầu tiên là bên phải ở trên, lần sau là bên trái, v.v.

Đi bộ bằng tay với trọng tâm là nằm với chống đẩy

Chống tay trên sàn khi nằm, chống đẩy và quay trở lại. Đẩy người lên cho đến khi ngực chạm sàn, giữ căng cơ bụng và mông, không dang khuỷu tay sang hai bên.

Chạy sang một bên trong tư thế ngồi xổm

Ngồi xổm xuống song song với hông của bạn với sàn hoặc cao hơn một chút, thực hiện bốn bước trượt sang một bên và vươn vai. Làm tương tự ở phía bên kia. Cố gắng không thoát ra khỏi tư thế ngồi xổm cho đến khi kết thúc bài tập. Kéo dài có thể thở một chút.

Chống đẩy ngược

Nằm xuống song song vai của bạn với sàn, nhưng không hạ thấp. Thực hiện bài tập một cách trôi chảy và có kiểm soát. Bạn có thể thực hiện với chân cong hoặc thẳng. Thứ hai là khó hơn.