Bài tập trong ngày: 3 bài tập giãn cơ để bắt đầu buổi sáng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tư duy các kiểu vận động để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.

Hãy thử một chút bài tập vận động từ huấn luyện viên thể dục trị liệu người Đức Alex Lorenz. Các bài tập được thiết kế để kéo căng tất cả các nhóm cơ chính. Bạn có thể thực hiện bài tập phức hợp này như một bài tập thể dục buổi sáng hoặc sử dụng nó như một bài khởi động trước khi tập luyện.

1. Vươn vai và ngồi xổm

Sự kết hợp của các bài tập này giúp phát triển khả năng vận động của hông, lưng, mắt cá chân và vai và kéo căng hoàn hảo các cơ ở mặt sau của đùi.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên. Nâng cánh tay của bạn lên và duỗi thẳng hoàn toàn.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ lưng thẳng và dang đầu gối sang hai bên. Giữ vị trí này trong 5 giây. Chỉ hạ người đến mức bạn có thể giữ thẳng lưng và cánh tay, gót chân đặt trên sàn.
• Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào ổ khóa. Cúi người và kéo cánh tay gập của bạn xuống về phía sàn. Nếu vai bị siết chặt không cho phép bạn thực hiện động tác này, hãy cầm một dụng cụ mở rộng hoặc một số loại thắt lưng và thực hiện động tác gập người với nó. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Lặp lại liên kết năm lần.

2. Duỗi người trong tư thế lạc đà với các bên xen kẽ

Sự kết hợp của các bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của vai và lưng, kéo căng cơ bụng, gập hông, vai, ngực và mỡ.

Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng hoặc các vấn đề về cột sống, hãy loại bỏ hoàn toàn vết rạn này hoặc cực kỳ cẩn thận.

• Khuỵu gối, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Nếu cảm thấy đau khi đứng trên sàn, hãy đặt một tấm thảm hoặc khăn cuộn lại dưới đầu gối của bạn.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên gót chân phải, uốn cong về phía sau, đẩy hông về phía trước và duỗi tay trái ra sau. Đảm bảo rằng hông và vai của bạn không quay sang một bên.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại liên kết 3-5 lần cho mỗi bên.

3. Cúi gập người

Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của hông, lưng, mắt cá chân, vai, kéo giãn cơ tay và cơ gập hông.

• Lùi lại bằng chân phải, nhưng không hạ đầu gối xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng, vặn xương chậu về phía trước để tránh gập lưng quá mức. Đảm bảo rằng hông nhìn rõ ràng về phía trước.
• Nâng tay phải lên trên đầu và duỗi sang trái. Đặt tay trái lên thắt lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện động tác 3-5 lần mỗi chiều.

Hãy thử và viết ra cảm nhận của bạn sau một khoảng thời gian ngắn.