Làm thế nào để học cách kéo lên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập cho tất cả các cấp độ kỹ năng và phân tích kỹ thuật kéo xà đúng.

Nếu bạn không thể kéo lên dù chỉ một lần, bạn không cần phải thêm động tác xoay và giật, ít nhất hãy cố gắng thực hiện bằng cách nào đó. Giật mạnh có thể gây thương tích. Chủ yếu là khớp vai.

Do đó, chúng tôi sẽ bắt đầu với các bài tập nâng cơ giúp tăng cường cơ bắp của bạn, sau đó chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác kéo xà đầu tiên đúng kỹ thuật.

Cách chuẩn bị cho pull-up

Các bài tập điều hòa này sẽ bơm tất cả các nhóm cơ cần thiết cho quá trình kéo lên và cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ trong chuyển động này.

Bài tập của bạn sẽ như thế này:

• Tham gia vào vai - 5 hiệp 10 giây.
• Giữ ở điểm cao nhất - 5 set trong 60 giây. Hoặc động tác hít đất - 3 hiệp 15 lần.
• Kéo co kiểu Úc - 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Kéo co bằng dây thun hoặc ghế tựa - 5 cách tiếp cận ở cự ly gần.

Thực hiện cách ngày để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Liên quan đến vai trong treo trên thanh ngang

Bài tập này sẽ xây dựng khả năng cầm nắm của bạn và giúp bạn nhớ vị trí bắt đầu chính xác.

Nắm thẳng thanh ngang sao cho lòng bàn tay rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng cánh tay. Siết cơ bụng, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây. Lặp lại 5 lần.

Thực hiện bài tập luôn luôn, ngay cả khi nó dễ dàng. Đây là một động tác khởi động vai tuyệt vời trước khi kéo lên.

Giữ ở đầu

Nắm chặt thanh bằng một tay cầm thẳng và nhảy để đạt đến đỉnh của điểm kéo lên với đầu của bạn trên thanh.

Giữ tư thế này trong 60 giây. Hoàn thành 5 bộ. Nếu bạn không thể cầm cự trong một phút, hãy cố gắng hết sức có thể, nhưng hãy cố gắng kéo dài thời gian mỗi lần.

Khi bạn đến một phút, hãy thay thế bài tập này bằng động tác kéo động tác tiêu cực.

Kéo lên tiêu cực

Nhảy lên thanh và kéo lên bằng cách sử dụng động lượng của bước nhảy. Nếu thanh treo của bạn quá cao, hãy thay thế một chiếc ghế. Ở trên cùng và đi xuống càng chậm càng tốt.

Thực hiện 3 hiệp 10-15 động tác hít đất.

Kéo người Úc

Để làm được điều này, bạn cần một thanh tạ thấp, một thanh tạ trên giá đỡ, hoặc thậm chí một cây lau nhà trên hai chiếc ghế cao. Yêu cầu duy nhất là thanh phải đủ cao để bạn có thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình khi treo.

Nắm thanh tạ thẳng, để chân trên sàn, duỗi thẳng người trên một đường thẳng. Kéo người lên thanh tạ, chạm vào thanh tạ bằng ngực rồi hạ người xuống trở lại. Cơ thể luôn căng một đường, cơ bụng và mông căng để mông không bị thõng xuống.

Thực hiện 5 hiệp 10-15 lần.

Kéo co bằng dây thun hoặc với giá đỡ trên ghế

Nếu bạn có dây chun, hãy móc nó qua thanh, nhét một hoặc cả hai chân vào vòng dây và thực hiện động tác kéo lên. Băng sẽ loại bỏ một số tải và sẽ dễ dàng hơn cho bạn.

Nếu bạn có sẵn một bộ dải kháng cự, hãy bắt đầu với những dải dày hơn với nhiều sức cản hơn và dần dần chuyển sang những dải mỏng.

Nếu bạn không có dây thun, hãy đặt chân lên ghế. Thư giãn họ và cố gắng giúp bản thân ít nhất có thể trong việc kéo lên.

Thực hiện 5 hiệp ở cự ly gần: nhiều lần nhất có thể.

Khi bạn có thể thực hiện 10 reps với sự hỗ trợ trong set, bạn có thể thử pull-up mà không cần trợ giúp.

Cách thực hiện pull-up

Cái gì phải là cái kềm

Với cách cầm ngược, tải trọng được chuyển sang bắp tay của vai, cách cầm trực tiếp gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ lưng. Kéo tay nắm ngược dễ dàng hơn, vì vậy hãy sử dụng cái đó trước.

Khi bạn có thể thực hiện bài tập với phong độ tốt, hãy chuyển sang cách cầm vợt thẳng.

Vị trí bắt đầu là gì

Treo trên thanh ngang. Ban đầu, vai của bạn che tai. Bây giờ hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau, siết chặt cơ bụng, vặn xương chậu về phía trước một chút. Từ vị trí căng thẳng này, bạn sẽ thực hiện động tác kéo lên, và bạn phải trở lại như vậy.

Nếu thanh của bạn thấp, bạn có thể đẩy chân về phía trước một chút và uốn cong chúng. Góc giữa cơ thể và hông khoảng 40–45 độ.

Bạn không cần phải uốn cong chân thành một góc vuông, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Động tác này làm căng các cơ gấp hông, nhưng đồng thời kéo giãn các cơ latissimus dorsi và làm mất đi một số sức mạnh của chúng.

Làm thế nào để leo lên

Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh ngang. Không thả lỏng lưng: ở đầu hai bả vai nên thu vào, như ở tư thế bắt đầu, ngực đưa về phía trước.

Không đu hoặc giật. Các chuyển động phải trơn tru và có kiểm soát. Bạn tăng nghiêm ngặt theo chiều dọc và hạ xuống theo cùng một cách.

Không kéo căng cằm của bạn lên, cố gắng hoàn thành cách tiếp cận. Đầu và cổ không thay đổi vị trí cho đến khi kết thúc bài tập. Giữ cho xương chậu bị xoắn, đưa hai chân thẳng về phía trước một chút, làm căng chúng.

Làm thế nào để xuống

Xuống dốc êm ái, không bị giật hay tụt dốc.

Thực hiện động tác kéo hết mức cho đến khi duỗi thẳng khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện nhiều động tác kéo từng phần hơn, nhưng các cơ sẽ không nhận được tải trọng như mong muốn.

Không thả lỏng vai ở điểm thấp nhất, giữ nguyên tư thế căng thẳng ban đầu.

Làm thế nào để thư giãn

Sau khi kết thúc set, hãy nghỉ ngơi trong 1–2 phút. Nghỉ ngơi ít hơn, bạn sẽ không thể dốc hết sức mình trong set tiếp theo, hơn nữa - bạn có nguy cơ bị hạ nhiệt, vì vậy sẽ khó bắt đầu set hơn.

Kéo lên bao nhiêu

Bắt đầu với 5 set ở cự ly gần. Làm nhiều nhất có thể, nhưng hãy xem kỹ thuật của bạn. Nếu các lỗi xuất hiện trong bối cảnh mệt mỏi, chẳng hạn như ngã mạnh, ngửa cổ hoặc giật, hãy dừng phương pháp tiếp cận, nghỉ ngơi và thử lại.

Sẽ không sao nếu bạn thực hiện ít đại diện hơn trong các hiệp cuối: điều đó tốt hơn là tập quá sức và gây chấn thương cho cơ của bạn.

Bạn có thể tập thể dục hàng ngày hoặc cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Phải làm gì nếu nó không hoạt động

Kéo người lên là một bài tập khó, đặc biệt nếu bạn không có kinh nghiệm thể thao. Vì vậy, đừng tuyệt vọng nếu trong một hoặc hai tháng đầu tiên bạn không làm được nhiều hoặc đến khi không thể gượng dậy được mà không có người hỗ trợ. Điều này đặc biệt đúng với những cô gái có phần vai yếu hơn nam giới.

Hãy thử một vài loại máy và tạ tự do để tăng cường cơ bắp mà bạn muốn.

Hàng của khối trên đến ngực

Bài tập này sẽ giúp bơm các cơ hoạt động rộng nhất, hoạt động chính trong động tác kéo xà ngang.

Ngồi trên ghế dài, nắm lấy tay cầm bằng tay cầm ngược. Duỗi thẳng lưng, đưa hai bả vai lại gần nhau và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Kéo tay cầm về phía ngực của bạn cho đến khi nó chạm vào mà không thay đổi vị trí của lưng. Quay lại và lặp lại. Thực hiện bài tập một cách trơn tru, không bị giật hoặc lắc lư.

Tập tạ trong vòng 8-10 lần. Những lần lặp lại cuối cùng trong bộ sẽ khó. Hoàn thành 3-5 bộ.

Nhân giống tạ bent-over

Bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ delta ở lưng của vai. Nhận tạ, bắt đầu với loại nhỏ, 2-4 kg. Nghiêng cơ thể để song song với sàn. Dang rộng cánh tay với tạ sang hai bên và hơi về phía trước, quay trở lại và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Cong bắp tay

Bài tập được thiết kế để bơm bắp tay vai, phần cơ này cũng chịu tải trọng rất lớn trong các động tác pull-up.

Giữ thanh tạ bằng tay dang rộng. Gập khuỷu tay của bạn và đưa thanh tạ về phía ngực của bạn. Hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Điều chỉnh trọng lượng sao cho khó lặp lại lần cuối của set.

Hàng của thanh đến đai theo hướng dốc

Bài tập này có tác dụng tốt đối với cơ bụng, cũng như hình thang, cơ delta và vòng lớn - một bộ dụng cụ tập kéo hoàn chỉnh.

Lấy thanh tạ trong tư thế dang rộng, cánh tay hạ thấp, gập người với tư thế thẳng lưng, hơi cong đầu gối. Kéo thanh tạ lên ngang bụng rồi hạ xuống. Thực hiện 5 hiệp 8 - 10 lần. Điều chỉnh trọng lượng để những lần lặp lại cuối cùng khó.

Còn cần phải làm gì nữa

Thực hiện song song các bài tập dẫn. Chỉ nên thực hiện vào những ngày rảnh rỗi để không làm quá tải các cơ và không dẫn đến chấn thương.

Và đừng quên phần còn lại của cơ thể: một bờ vai khỏe là điều tuyệt vời, nhưng sự hài hòa là trên hết.

Cùng với cơ bắp yếu, trọng lượng dư thừa có thể cản trở bạn. Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy thực hiện các buổi giảm cân kéo dài cardio hoặc HIIT song song với các bài tập cho vai trên của bạn. Ngay cả một vài pound cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.