Cách học cách chống đẩy và kéo lên với số đại diện âm

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn không chịu thua trong một số bài tập, ví dụ như chống đẩy hoặc chống đẩy, có một cách rất thú vị để thoát khỏi tình huống này - hãy thử làm theo cách khác. Việc lặp lại đúng, tiêu cực phải được thực hiện một cách chính xác, chỉ khi đó chúng mới hữu ích.

Bất kỳ bài tập nào cũng bao gồm ba giai đoạn: lệch tâm, tĩnh và đồng tâm. Trong giai đoạn lệch tâm, các cơ căng ra khi hạ hoặc thả trọng lượng. Trong thời gian tĩnh, bạn nán lại tại một điểm nhất định với trọng lượng trong một khoảng thời gian nhất định, các cơ bất động, nhưng đồng thời căng thẳng. Giai đoạn đồng tâm trực tiếp là hoạt động của các cơ trong quá trình tập luyện: ép thanh xà lên khỏi ngực, nâng lên khi ngồi xổm hoặc chống đẩy, v.v.

Bản chất của tiêu cực đại diện là loại bỏ tất cả các giai đoạn ngoại trừ lập dị. Tức là bạn phải giảm mức tạ giới hạn xuống, và càng nhiều thì bài tập càng hiệu quả.

Ví dụ, bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy. Nếu bạn chỉ để duy nhất giai đoạn lệch tâm, bạn sẽ liên tục hạ thấp cơ thể xuống khỏi tư thế plank chứ không phải đẩy lên cao.

Cách lặp lại tiêu cực phát triển sức mạnh

Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, tức là đẩy cơ thể lên, các cơ co lại đồng tâm, các tế bào mô cơ co lại. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn cố gắng kéo lên hoặc nâng tạ nặng lên khỏi sàn.

Khi bạn hạ tạ xuống (hoặc chính bạn), các cơn co thắt lệch tâm xảy ra: các cơ cố gắng giữ ở trạng thái co trong khi chúng đang được kéo căng. Mặc dù thực tế rằng đây là công việc thực tế giống nhau, nhưng theo chiều ngược lại, tải cao hơn và các tế bào bị hư hỏng nhiều hơn.

Có vẻ như đây không phải là một lý lẽ tốt để thúc đẩy số lần tiêu cực, vì sau khi thực hiện các bài tập như vậy, các cơ sẽ đau hơn nhiều, nhưng tổn thương các sợi cơ trong quá trình tập luyện là một quá trình tự nhiên. Và sau khi phục hồi, khối lượng cơ sẽ tăng lên, cũng như sức mạnh của bạn. Đó là lý do tại sao phương pháp tập luyện này được các vận động viên thể hình và cử tạ rất ưa chuộng.

Các bài tập bạn có thể làm với các lần lặp lại âm

Nếu bạn không thể nâng tạ hoặc cơ thể của bạn lên, bạn nên có đủ sức để hạ nó xuống từ từ một cách có kiểm soát. Điều tương tự cũng có thể nói về chống đẩy: nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc đẩy mình lên, bạn có thể đi xuống ngay cả khi phải gánh thêm trọng lượng vào lưng.

1. Kéo lên

Kéo âm có thể được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt - gravitron hoặc trên một thanh ngang thấp (bạn phải chạm đất bằng chân của mình). Trong phiên bản với một thanh ngang, bạn sẽ cần phải nhảy lên vị trí cao nhất trong bài kéo lên và sau đó rất chậm, trong 45 giây, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay được mở rộng hoàn toàn.

Kéo âm lên trên thanh ngang

Làm việc với gravitron

2. Chống đẩy

Kỹ thuật chống đẩy tương tự như với động tác kéo người. Nếu bạn không thể đẩy cơ thể lên khỏi vị trí dưới cùng của tư thế chống đẩy, bạn chắc chắn có thể nâng người lên từ tư thế nằm sấp. Từ từ càng chậm càng tốt, hạ người hoàn toàn xuống sàn từ vị trí bắt đầu và ngay sau khi bụng chạm sàn, quay về tư thế bằng bốn chân chứ không phải plank. Một số tăng thêm trọng lượng vào lưng có chủ đích.